पेट के बिना पेट, छाती और मछलियां व्यायाम
विषयसूची:
- दिन का वीडियो
- चेस्ट व्यायाम बिना वजन
- वजनहीन मछलियां मजबूत बनाने वाले
- अपना एब्स उपकरण-निशुल्क < अभ्यास पर अमेरिकन काउंसिल द्वारा प्रकाशित अनुसंधान से पता चला है कि एबी व्यायाम मशीनों ने कठबोली, फलक और साइड प्लैन्क जैसी क्लासिक बॉडीवेट चाल से बेहतर नहीं किया है
- इन सभी कदमों के लिए, आठ से 12 पुनरावृत्तियों के तीन सेट तक अपना काम करें शक्ति निरंतर लगातार दिन पर एक ही मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करती है। आपकी मांसपेशियों को ठीक करने और मजबूत करने के लिए 48 घंटे की आवश्यकता होती है
कोई जिम नहीं है? कोई बात नहीं! आपके शरीर के वजन, रोज़मर्रा की वस्तुएं और प्रतिरोध बैंड सभी आपको बिना किसी भारी वजन या मशीन के अपने सीने, पेट और मछलियां में ताकत बनाने में मदद करते हैं। आपको समय पर थोड़ा रचनात्मक होना पड़ सकता है, लेकिन इन चाल के साथ, आपके कसरत को छोड़ने के लिए आपके पास कोई बहाना नहीं है।
दिन का वीडियो
चेस्ट व्यायाम बिना वजन
पुश-अप आपके छाती के लिए क्लासिक शरीर का वजन व्यायाम हैं। बेशक मानक संस्करण है, लेकिन एक बार जब आप इसे मास्टर करते हैं, तो चुनौतीपूर्ण बदलावों पर आगे बढ़ें।
1। डायमंड पुश-अप
हीरा या बंद पकड़, पुश-अप आपके ऊपरी हड्डियों के साथ-साथ छाती की मांसपेशियों के पीछे आपके ट्रेसिस को लक्षित करता है क्लासिक पुश-अप की स्थिति में जाओ, लेकिन अपने कंधों के नीचे हाथ रखें या अपनी उंगलियों के साथ एक हीरे बनाने के करीब। अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर और अपने शरीर को कठोर में रखने के रूप में आप अपने कोहनी मोड़ मंजिल को अपनी नाक कम और वापस ऊपर उठो
2। कंपित पुश-अप
कंपित पुश-अप की असमान स्थिति आपके गुरुत्वाकर्षण केंद्र को फेंक देती है, जिससे आपकी छाती और त्रिशूल से मानक संस्करण की तुलना में थोड़ा अधिक सक्रियण की आवश्यकता होती है।
क्लासिक पुश-अप की स्थिति से जहां आपके हाथ कंधे-दूरी से अलग होते हैं, अपने हाथों को तोड़ देते हैं ताकि दाएं हाथ के बाएं हाथ के सामने लगभग 6 इंच हो। अपने पेट फर्म के रूप में आप मोड़ और कोहनी का विस्तार 90 डिग्री रखें दाएं हाथ के आगे बाएं हाथ से दोहराएं।
3। एक स्थिरता बॉल पर पुश-अप्स
स्थिरता बॉल अस्थिरता कहते हैं, इसलिए आपका पेट और आपकी छाती को आपको स्थिति में रखने के लिए कड़ी मेहनत करनी चाहिए। एक धक्का-चढ़ाव करने के लिए दो तरीकों से एक स्थिरता बॉल का उपयोग करें: अपने पैरों के ऊपर सबसे ऊपर रखें और मानक पुश-अप स्थिति को मानने के लिए अपने हाथों से बाहर निकल जाएं, या अपने हाथों को धक्का- अप कार्रवाई
4। अपलिखित करें या पुश-अप
एक ढलान पुश-अप, जिसमें आपके हाथ एक बेंच, कॉफी टेबल या कुर्सी पर हैं, उस क्लासिक विविधता की तुलना में थोड़ा कम तीव्रता को बनाता है जिसमें आप समानांतर हैं मंज़िल। यह छात्रावस्था की मांसपेशियों के ऊपरी भाग पर अधिक जोर देता है
निचले पेक्स पर तीव्रता बढ़ाने के लिए, ऊंचा सतह पर अपने पैर रखकर और फर्श पर आपके हाथों को रखकर गिरावट पर पुश-अप करें।इन विविधताओं के दौरान आपके शरीर की स्थिति पर ध्यान दें। आप धड़ को कठोर रखना चाहते हैं और कूल्हों को शिथिल करने या ऊपर की तरफ बढ़ने की अनुमति नहीं देते हैं।
वजनहीन मछलियां मजबूत बनाने वाले
बाइसपस वर्कआउट अक्सर पंप्सिंग लोहा का पर्याय बनते हैं। जब आप दैनिक काम करते हैं जैसे कि किराने की थैली लेते हैं, तो अपने मछलियां सक्रिय होते हैं, पास्ता खाने के लिए या ब्रीफ़केस को ढोना करने के लिए उबलते पानी का एक बर्तन उठाएं। इन कार्यों के दौरान आपके हथियार कैसे काम करते हैं और इनका उपयोग कैसे करें, इनकी बाहों को बिना वजन के काम करने के तरीकों को प्रेरित करने के लिए उपयोग करें।
1। चिन-अप
इस मानक कदम के लिए एक ठून-अप बार की आवश्यकता नहीं है यदि आपके पास एक है, तो इसका उपयोग करें, लेकिन एक मजबूत शॉवर रॉड, दरवाजा जाम या पेड़ की शाखा स्थानापन्न कर सकते हैं। एक स्टूल या कुर्सी का इस्तेमाल करके बार तक बढ़ोतरी करें और उसे एक गहरी पकड़ के साथ पकड़ो, हाथ कंधे-दूरी के अलावा
एक बार जब आप फांसी कर लेते हैं, तो अपनी कोहनी को अपनी ठोड़ी को पट्टी से ऊपर और ऊपर खींचने के लिए मोड़ो। अपने कोनों के पक्षों के पास अपने कोहनी को रखें हथियारों को विस्तारित स्थिति में वापस करने के लिए नियंत्रण का उपयोग करें।
2। कर्ल
परंपरागत कर्ल करने के लिए, एक अपरंपरागत भारी वस्तु का उपयोग करें, जैसे कि कपड़े धोने का डिटर्जेंट या एक बैकपैक की पुस्तकों से भरा एक बड़ा जुग। ऑब्जेक्ट के हैंडल को एक आधे पकड़ के साथ पकड़ो और अपने धड़ के ऊपर ऊपरी बांह का रखरखाव करें जैसा कि आप फ्लेक्स करते हैं और कोहनी का विस्तार करते हैं गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से धीरे-धीरे हटो ताकि आप पूरी तरह से कर्ल के नीचे हाथ का विस्तार करें।
3। उल्टे पंक्तियां
उल्टे पंक्ति आपकी पीठ को काम करती है, लेकिन आपके मछलियां भी जैसे कि आप अपने शरीर को ऊपर और नीचे एक निश्चित बार में खींचने के लिए रोइंग कार्य का उपयोग करते हैं एक स्थिर क्षैतिज बार का उपयोग करें जो जमीन से लगभग तीन फीट है - फिर से, एक पेड़ की शाखा या खेल का मैदान बार काम करेगा। बार अपने हथियारों को पूरी तरह से विस्तार करने की अनुमति देने के लिए पर्याप्त उच्च होना चाहिए।
बार के नीचे झूठ बोलो और इसे एक आधे पकड़ के साथ पकड़ो, कंधे की चौड़ाई के अलावा हाथ अपने पैरों को बढ़ाएं ताकि आपके शरीर एक सीधी रेखा बनाकर अपने शरीर को बार तक खींच दें। एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए हथियारों को शुरुआती स्थिति में सीधा करें
4। प्रतिरोध बैंड कर्ल
प्रतिरोध बैंड वजन की एक पोर्टेबल, आसानी से संग्रहीत विकल्प प्रदान करते हैं लेटेक्स खिंचाव की ये लम्बी ट्यूब रबर बैंड जैसे प्रतिरोध प्रदान करने और ताकत बनाने के लिए अपने मछलियां काम करने के लिए, बैंड के केंद्र पर दोनों पैरों के साथ खड़े होकर प्रत्येक हाथ में एक हाथ या अंत रखें। धीरे धीरे अपने कंधों की ओर संभाल लेते हुए कर्ल, समय-समय पर रोक दें और नियंत्रण के साथ, शुरुआत की स्थिति पर।
अपना एब्स उपकरण-निशुल्क < अभ्यास पर अमेरिकन काउंसिल द्वारा प्रकाशित अनुसंधान से पता चला है कि एबी व्यायाम मशीनों ने कठबोली, फलक और साइड प्लैन्क जैसी क्लासिक बॉडीवेट चाल से बेहतर नहीं किया है
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जब यह आपके पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए आता है, crunches एक पुरानी लेकिन गुणी हैं और ठीक से किया जाता है जब प्रभावी हो सकता है वे मुख्य रूप से रीक्टास पेट को लक्षित करते हैं, आपके धड़ को कवर करने वाली मांसपेशियों की व्यापक आवरण
अपनी पीठ पर झूठ बोलकर और अपने घुटनों को अपने पैरों के साथ चटाई में लगाया अपनी गर्दन के पीछे कप और अपने हाथों से सिर और धीरे धीरे अपने सिर को ऊपर उठाओ और कंधों को मंजिल से ऊपर उठाएं जानबूझकर ले जाएँ और महसूस करें कि आपकी पसलियों एक साथ खींचती हैं और आपके पैल्विक फ्लोर की ओर बढ़ती हैं क्योंकि आप ऊपर और नीचे उठाते हैं।
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फलक आपके पेट की गहरी मांसपेशियों को काम करती है, जैसे अनुप्रस्थ उदर, और ये कहीं भी कहीं भी किया जा सकता है एक पुश-अप की स्थिति के ऊपर जाएं, अपने पेट के बटन को अपनी रीढ़ में गले लगाओ और एक समय में 20 से 60 सेकंड तक पकड़ लें। वैकल्पिक रूप से, अपने पैर की उंगलियों और किनारों पर एक कठोर शरीर को संतुलित करें। साइड प्लैंक में आप अपने पैरों और एक हाथ या प्रकोष्ठ के किनारों पर संतुलन रखते हैं।
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अपने पेट के पक्ष में मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें, या अपनी ओलिकी, साथ ही साथ। ये मांसपेशियों रोटेशन और साइड झुकाव के लिए जिम्मेदार हैं। प्रतिरोध के लिए एक दवा की गेंद, फोन बुक या पानी का जग का उपयोग करें।
फर्श पर बैठकर अपने घुटनों को मोड़ो। भारी वस्तुओं को दोनों हाथों से समझो और इसे अपनी छाती के सामने कुछ इंच रखो। थोड़ा पीछे झुकें और किनारे से तरफ घुमाएं गेंद को अपनी सीने पर केंद्रित रखें; इसे फर्श की तरफ न जाने दें, जैसा कि आप मोड़ करते हैं
टिप्स
