फांसी पैर उठाने के लिए वैकल्पिक
विषयसूची:
- दिन का वीडियो
- टिप्स
- कप्तान की कुर्सी
- टिप्स
- हिप उठता है
- वी-बैठ < वी-बैठ फांसी के पैर को सीधे तौर पर डुप्लिकेट नहीं करता है, लेकिन यह इसी तरह रीक्टास उदर और इलीओपोसैस या हिप फ्लेक्स को सक्रिय करता है। यह एक उन्नत अभ्यास है जिसके लिए आपके पेट और कम पीठ में ताकत की अच्छी नींव की आवश्यकता होती है। फांसी के ऊपर से उठने की तुलना में आपके अब मांसपेशियों में यह आसान नहीं है
एबी प्रशिक्षण के "पवित्र गिरजाघर" के रूप में कुछ प्रशिक्षकों द्वारा संदर्भित, फांसी पैर ने आपके पेट, हिप फ्लेक्सर्स और पकड़ का परीक्षण किया। यदि आपके पास उंगली की ताकत नहीं है, या एक बार से लटका हुआ है, तो आपके पास अपने शरीर को उसी प्रकार से प्रशिक्षित करने के लिए विकल्प हैं।
दिन का वीडियो
टिप्स
- यदि यह पकड़ की ताकत है जो आपको फांसी के पैर को उठाने से रोकती है, तो बार के आसपास आर्म स्ट्रैप को झुकाओ। आप इन हथौड़ों की तरह पट्टियों में अपने ऊपरी बाहों को सम्मिलित करते हैं और फिर अधिक स्थिरता प्राप्त करने के लिए अपने हाथों से लटकाएं। अपने पैरों को फर्श की तरफ झुकना और पैर को उठाएं जैसे आप बार पकड़ रहे थे
आवश्यकता पड़ने पर पैर फांसी के लिए इनमें से किसी भी विकल्प का चुनाव करें।
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कप्तान की कुर्सी
कप्तान की कुर्सी एक उपकरण है जिसे आप अधिकतर जिम में पाएंगे। यह पीठ और हाथ के साथ एक बहुत लंबी कुर्सी की तरह लग रहा है, लेकिन कोई सीट नहीं है। खूंटे का इस्तेमाल उसमें चढ़ाई करने के लिए करें और पीठ के आराम के साथ झुकें, जैसा कि आप अपने कोहनी और किनारों पर अपना वजन कम करते हैं।
यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो अपनी पीठ को कप्तान की कुर्सी के पीछे दबाएं क्योंकि आप अपने घुटनों को ऊपर और नीचे अपनी छाती में उठाते हैं। एक कठिन संस्करण में आप अपने कूल्हों को अपने पैरों को सीधे ऊपर उठाने के लिए फ्लेक्स कर सकते हैं ताकि वे फर्श के समानांतर हो। फांसी के पैर की अस्थिरता को अनुकरण करने के लिए, केवल अपने हाथों पर सहारा दें और पैड से अपनी पीठ दूर रखें।
2001 में प्रकाशित अभ्यास-प्रायोजित अध्ययन पर एक अमेरिकी परिषद ने पाया कि कप्तान की कुर्सी की कवायद में रीक्टास उदर के प्रशिक्षण में 212 प्रतिशत अधिक प्रभावशाली और क्लासिक की तुलना में तिरछी को प्रशिक्षण देने में 310 प्रतिशत अधिक प्रभावी संकट।
टिप्स
- कप्तान की कुर्सी में "बैठो" के रूप में अपने कंधों को आराम दें।
हिप उठता है
जब कोई बार उपलब्ध नहीं होता है, तो झूठ बोलने से गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ अपने पैरों को उठाने के लिए जरूरी ताकत का अनुकरण किया जाता है। अपने प्रयास को बढ़ाने के लिए उपलब्ध एक कमान कसरत बेंच का उपयोग करें मंजिल ठीक है अगर आपके पास कोई अन्य विकल्प नहीं है
यदि आप बेंच पर हैं, तो अपने सिर के साथ उच्च अंत में झूठ बोलें और आपके पैरों में नीचे की ओर बढ़े बेंच के शीर्ष पर पकड़ वाली पकड़ो, या बेंच की तरफ, और अपनी पीठ को पैडिंग में दबाएं। अपने पैरों को एक साथ दबाएं जैसा कि आप उन्हें ऊपर उठाते हैं जब तक कि वे कूल्हों के ऊपर न हों नियंत्रण के साथ कम और आपके कसरत के रूप में कई पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं
मंजिल पर चलने के लिए, बस अपने कूल्हों के साथ फर्श में अपने हाथ दबाएं और नियंत्रण का उपयोग करके, अपने पैरों को बढ़ा और बढ़ाएं।उन्हें स्विंग करने से बचें, जो मांसपेशियों के बजाय गति का उपयोग करता है
वी-बैठ < वी-बैठ फांसी के पैर को सीधे तौर पर डुप्लिकेट नहीं करता है, लेकिन यह इसी तरह रीक्टास उदर और इलीओपोसैस या हिप फ्लेक्स को सक्रिय करता है। यह एक उन्नत अभ्यास है जिसके लिए आपके पेट और कम पीठ में ताकत की अच्छी नींव की आवश्यकता होती है। फांसी के ऊपर से उठने की तुलना में आपके अब मांसपेशियों में यह आसान नहीं है
अपनी पीठ पर झूठ बोलकर वी-बैठकर अपने हथियार बढ़ाए हुए और पैरों को लंबे समय से शुरू करें। जब आप एक साथ अपने ऊपरी शरीर और हथियार उठाते हैं, तो अपने पैरों को सीधे ऊपर से ऊपर उठाने के द्वारा अपने कूल्हों से ऊपर की ओर झपटें। अपने घुटनों को मोड़ या अपनी पीठ के रूप में आप लिफ्ट न करें। अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें एक झूठी स्थिति पर लौटें, प्रत्येक पुनरावृत्ति के बीच फर्श में अपनी पीठ को दबाएं।
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