लाट पुल्डाउन के वैकल्पिक विकल्प

लात पुलडाउन मजबूत और टोंड लेटिसिमस डोरसी मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम कर रहे हैं लेकिन अगर आपके पास आवश्यक उपकरण नहीं है, तो आप भाग्य से बाहर हैं, है ना? गलत। ऐसे अन्य व्यायाम हैं जो पुल-अप, पुल-ओवर्स और उल्टे पंक्तियों सहित लैट्स का काम करते हैं, इसलिए इसे पसीना मत करें

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लाट पुलडाउन बदलाव

लाट पुलडाउन अक्सर उन केबल मशीन स्टेशन का उल्लेख करते हैं जो उन्हें करने के लिए इस्तेमाल किया जाता था, और व्यायाम ही नहीं। बहुत से लोग यह नहीं मानते हैं कि केबल मशीन के बिना व्यायाम किया जा सकता है आप एक उच्च पुल-अप बार से जुड़ी एक सरल व्यायाम बैंड के साथ एक अक्षरेखा की नकल की नकल कर सकते हैं। बार को काफी ऊंचा होना चाहिए और प्रतिरोध बैंड फर्म पर्याप्त होना चाहिए, जब यह आपके सिर को सीधे आपके सिर पर बढ़ाए जाने पर सिखाया जाता है।

कैसे करें: अपने हाथों को सीधे ऊपरी भाग के साथ बढ़ाएं, अपनी कोहनी को मोड़ लें और अपने हाथों की छाती की ऊंचाई पर नीचे खींच दें फिर नियंत्रण के साथ अपनी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

जब आप केबल मशीन के साथ अपना वजन कम करने में सक्षम नहीं होंगे, तो एक कठिन प्रतिरोध बैंड लैट्स को अच्छी कसरत देने के लिए पर्याप्त होगा।

पुल-अप

पुल-अप लगभग वही पुलडाउन की नकल करते हैं, सिवाय आप भारित बार नीचे खींचने के बजाय अपने शरीर के वजन को खींचते हैं। शुरुआती और अधिक अनुभवी के लिए विभिन्न उपकरणों के साथ उन्हें करने के लिए कई तरीके हैं। यदि आप अभी तक किसी असमासीकृत पुल-अप को नहीं कर सकते हैं, तो सहायता प्राप्त संस्करण से शुरू करें

असिस्टेड पुल-अप मशीन

एक सहायक पुल-अप मशीन जिम में एक सामान्य किस्त है आप अपना वजन चुनते हैं - यहां वह जगह है जहां यह अन्य मशीनों की तुलना में थोड़ा भिन्न है - आप कितनी सहायता चाहते हैं आप यह समझ सकते हैं कि वजन की ढेर पर आपके द्वारा चुनी गई सहायता की मात्रा को घटाकर आप कितने अपने वजन का भार उठा रहे हैं।

कैसे करें: ऊपर उठकर पैड पर अपने घुटनों को ऊपर डालें और एक विशाल पकड़ के साथ आपके ऊपर हैंडल को पकड़ो। नियंत्रण के साथ, जब तक आपकी ठोड़ी अपने हाथों से ऊपर नहीं है, तब तक खुद को खींच दें, फिर नियंत्रण के साथ अपने आप को कम करें

बैंड पुल-अप

यह एक पुल-अप बार और एक प्रतिरोध बैंड के साथ घर पर करना आसान है। प्रतिरोध बैंड आपको "लेग अप" देता है, जो आपके शरीर के कुछ भार का भार उठाता है आप को कुछ अलग बैंड के साथ खेलने की आवश्यकता हो सकती है ताकि आपको प्रतिरोध की आवश्यकता हो। जैसा कि आप एक हल्के प्रतिरोध बैंड के लिए मजबूत स्वैप प्राप्त करते हैं।

कैसे करें: पुल अप पट्टी पर प्रतिरोध बैंड को लूप करें और दूसरे को एक रकाब बनाने के द्वारा एक छोर खींचें। एक पैर को रकाब में डाल दीजिये और अपने टखने के चारों ओर अपना पैर लपेटो। जब तक आपकी ठोड़ी बार गुजरता है तब तक खुद को ऊपर खींचें, फिर नियंत्रण के साथ खुद को कम करें

और पढ़ें: पुल-अप के लाभ

नकारात्मक

नेगेटिव व्यायाम के विलक्षण हिस्से में ताकत बनाए, जहां आप नीचे आ रहे हैं और आपके वसा और अन्य कामकाजी मांसपेशियों को लंबा कर रहे हैं।यद्यपि आप अभी तक अपने आप को खींचने में सक्षम नहीं हो सकता है, आप अपनी मांसपेशियों को बाहर आने से पहले कम से कम थोड़ी सी तरह से अपने आप को कम करने में सक्षम होंगे।

कैसे करें: एक बेंच पर उठो या बॉक्स के नीचे स्थित हो और बार के पीछे थोड़ा सा। ऊपर तक पहुंचें और एक चौड़े ओवरहैंडेड पकड़ के साथ बार समझो। फिर बाधा का उपयोग करके बार ऊपर अपनी ठोड़ी पाने के लिए कूदो। एक दूसरे के लिए वहाँ पकड़ो, फिर बहुत धीरे धीरे अपने शरीर का विस्तार करने के लिए नीचे अपने शरीर को कम करने के लिए जहां अपने हथियार विस्तारित हैं। एक निश्चित बिंदु पर आपकी ताकत समाप्त हो जाएगी और आप एक मृत लटका के लिए आ जाएगा। शुरुआती स्थिति में दोबारा आकर दोहराएं।

सहायक पुल-अप के अलावा

सहारा के बिना पुल-अप करना किसी भी अलग नहीं है एक व्यापक अधिग्रहीत पकड़ लें और नियंत्रण के साथ आगे बढ़ें अपने शरीर को स्विंग न करें या गति का उपयोग करें, ताकि आप खुद को पट्टी पर पहुंच सकें - जो कि आपके लात्स को किसी भी अनुकूल नहीं कर सकता है।

यदि आप पुल-अप के पिछले और कुछ वजन जोड़ने के लिए तैयार हैं, तो बहुत सावधानी बरतें एक 5-पाउंड प्लेट को एक डुबकी बेल्ट में जोड़ें। यदि आप अच्छे फॉर्म के साथ आठ प्रतिनिधि को पूरा कर सकते हैं, तो थोड़ी अधिक जोड़ें। और इसी तरह।

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कोई lat pulldown मशीन नहीं है? कोई बात नहीं। फोटो क्रेडिट: कजनन / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स

पुल-ओवर [999] पुल-ओवर एक अलगाव का अभ्यास है जो लेट्स को लक्षित करता है, अन्य मांसपेशियों के साथ, ट्रीसाप्स सहित, synergists के रूप में काम कर रहा है। आप इन दो तरीकों से एक बेंच पर लोहे का दंड लगा सकते हैं और एक केबल मशीन में बैठ सकते हैं।

बारबेल पुल-ओवर

एक उपयुक्त वजन के साथ एक लोहे का दंड लोड करें एक ऊर्ध्वाधर बेंच पर लंबवत लेट लें, ताकि आपके ऊपरी हिस्से को बीच में चौकोर हो। फर्श पर अपने पैर अलग-अलग हिप-दूरी और अपने कूल्हों थोड़ा फ्लेक्स यदि आप भारी भार के साथ काम कर रहे हैं, तो जब आप स्थिति में हों तो अपने हाथों में लोहे का दंड लगाए जाने के लिए सबसे अच्छा होगा। अन्यथा, लोहे को पकड़े हुए स्थिति में पहुंचें, या जब आप पीठ पर झूठ बोल रहे हों, तो उसके पीछे जमीन पर पहुंचें।

कैसे करें:

अपनी सीने पर अपनी बाहों के विस्तार के साथ शुरू करो, कोहनी थोड़ा झुकाव। नियंत्रण के साथ, जब तक आपके ऊपरी भुजाएं आपके सीने से समानांतर न हों तब तक आपके सिर के ऊपर और पट्टी को कम करें। हालांकि, गति की अपनी सीमा को बल न दें बस अपने कंधों पर जोर दिए बिना आप जितनी दूर हो सकते हैं नियंत्रण और दोहराने के साथ अपनी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें केबल पुल ओवर

यदि आपके पास एक केबल मशीन तक पहुंच है, तो आप उच्च पुली से जुड़ी एक संकीर्ण पकड़ वाली बार का उपयोग कर एक केबल पुल पर एक संस्करण कर सकते हैं।

कैसे करें:

सीधे स्टैक-बैक कुर्सी पर बैठो, जो वजन के ढेर से दूर है। एक ओवरहैंड पकड़ के साथ बार समझो अपने कोहनी के साथ थोड़ा मुड़े और तय, आगे और नीचे के रूप में आप कर सकते हैं के रूप में दूर बार लाने। नियंत्रण के साथ अपनी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें इनवर्टेड पंक्तियाँ

इनवॉर्टेड पंक्तियाँ केबल पंक्तियों के लिए एक शानदार विकल्प हैं यदि आपके पास केबल मशीन की कमी है वे मिश्रित व्यायाम हैं जो पूरे पीठ को लक्षित करता है, जिसमें लेट्स, साथ ही मछलियां भी शामिल हैं, और यहां तक ​​कि हैमस्ट्रिंग, ग्लूट और पेट भी हैं यह आपके हिरन के लिए बैंग्स की एक पूरी बहुत कुछ है

आप इन्हें स्क्वाट रैक में एक रिक्त लोहे का दंड के साथ कर सकते हैं।आप उन्हें एक मजबूत टेबल के साथ भी कर सकते हैं। मंजिल से हाथ की लंबाई के बारे में लोहे का दंड लगाएं और सीधे नीचे छाती के नीचे अपनी छाती के साथ झुका और अपने पैरों को विस्तारित करें। यदि आप एक टेबल का उपयोग कर रहे हैं, तो तालिका के नीचे तालिका के नीचे अपनी छाती के साथ अपने शरीर को नीचे रखें।

कैसे करें:

ऊपर की तरफ पकड़े हुए पट्टी या टेबल किनारे के ऊपर उठो और पकड़ो अपने कोर को फर्म करें - आपको अपने शरीर को पूरे व्यायाम में एक ठोस आकृति में रखने की स्थिरता की आवश्यकता होगी। अपनी कोहनी को बाहर की तरफ झुकाएं और अपनी सीने को बार या टेबल किनारे पर खींचें। नियंत्रण के साथ लगभग शुरुआती स्थिति में लौट आओ, लेकिन अपने शरीर को रेस के बीच में जमीन पर न छूएं। और पढ़ें:

वापस वजन के बिना व्यायाम