स्मिथ मशीन ओवरहेड प्रेस के विकल्प

स्मिथ मशीन ओवरहेड प्रेस आपके कंधे और बाहें काम करता है उपकरणों का एक महत्वपूर्ण टुकड़ा, स्मिथ मशीन हर फिटनेस सुविधा या होम जिम में उपलब्ध नहीं है। यदि आपकी कसरत स्मिथ मशीन ओवरहेड प्रेस के लिए कॉल करती है, तो आप इसके बजाय रबर या डंबल कंधे प्रेस को कर सकते हैं।

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स्मिथ मशीन के बारे में

स्मिथ मशीन में दो ऊर्ध्वाधर इस्पात रेल पर तय एक लोहे का ढांचा होता है। बार-बार इन रेलों पर स्लाइड किया जाता है, जो आपको एक अनफिक्स्ड बारबेल के साथ मिलकर अधिक नियंत्रण प्रदान करता है। स्मिथ मशीन का उपयोग ज्यादातर लोहे का दंड अभ्यास के लिए किया जा सकता है, जिसमें स्क्वाट और छाती प्रेस शामिल हैं। आप ओवरहेड प्रेस करने के लिए स्मिथ मशीन का प्रयोग कर सकते हैं, खासकर यदि आप बिना किसी घुमंतू के बहुत भारी वजन उठाने की कोशिश कर रहे हैं लोहे के फिक्स्ड स्वभाव में डंबल्स या एक लोहे की छड़ के मुकाबले ज्यादा वजन आसान होता है।

मांसपेशियों का काम किया

एक ओवरहेड प्रेस आपके कंधों, विशेष रूप से डलोटिड और ट्राइप्स को लक्षित करता है इस अभ्यास में कई माध्यमिक मांसपेशियों को भी शामिल किया गया है जो स्टेबलाइजर्स के रूप में काम करते हैं, जिसमें ट्रैपेजियस, लेटिसिमस डोरसी और रैम्बोएबिड भी शामिल हैं। आप इन मांसपेशियों को व्यायाम के साथ लक्षित कर सकते हैं जिनमें स्मिथ मशीन शामिल नहीं है कोई भी आंदोलन जिसमें वजन के ऊपर दबाव डालना भी शामिल है, इन मांसपेशी समूहों को भी लक्षित करता है। वास्तव में, मुफ्त वजन का उपयोग करना, स्मिथ मशीन की तुलना में अधिक माध्यमिक मांसपेशियों को उत्तेजित करेगा क्योंकि आपको मशीन की सहायता के बिना एक निश्चित विमान में भार रखना चाहिए।

बारबेल ओवरहेड प्रेस

लोहे का दंड ऊपरी प्रेस प्रेस स्मिथ मशीन ओवरहेड प्रेस के समान है, को छोड़कर लोहे का दंड तय नहीं है। एक भारित लोहे का दंड चुनें, जो आपकी मांसपेशियों को आठ से 12 पुनरावृत्तियों में थकान देगा। एक चौंका पहलू में खड़े हो जाओ - एक पैर थोड़ी सी दूसरी तरफ आगे बढ़ता है - और लोहे का ढांचा एक ओवरहैन्ड पकड़ के साथ पकड़ो, कंधे-चौड़ा अलग से थोड़ा अधिक हाथ। अपनी कोहनी को झुकाएं और उन्हें नीचे की तरफ फेंक दें और पट्टी के ऊपर लहरा दें ताकि यह आपकी कॉलरबोन के समानांतर हो। अपने पेट की मांसपेशियों को रोकें और कंधे को अपनी पीठ के नीचे खींचना, जैसा कि आप बार और ऊपर की ओर दबाते हैं, कोहांस को पूरी तरह से बढ़ाते हैं अपनी कलाई सीधे और अपनी पीठ फर्म रखें, कम रीढ़ की हड्डी में किसी भी आर्क को रोकने एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए, कॉलरबोन के समांतर, प्रारंभिक स्थिति में वापस बार कम करें।

बैठे डंबबल प्रेस

स्मिथ मशीन ओवरहेड प्रेस एक स्थायी या बैठने की स्थिति से किया जा सकता है एक बैठी हुई स्थिति, यहां तक ​​कि मुक्त भार का उपयोग करते समय, आपको अधिक नियंत्रण प्रदान करता है आठ से 12 पुनरावृत्तियों में आपको थकावट के लिए पर्याप्त भारी संख्या में डंबल चुनें। एक कसरत बेंच पर एक ऊर्ध्वाधर बैकस्ट के साथ बैठो, अपने हाथों में प्रत्येक हाथ में एक डंबल रखिए।अपनी बाहों को ऊपर और बाहर की तरफ बढ़ाएं ताकि आपके कोहनी 90 डिग्री कोण बना सकें और आपके ऊपरी भुजा मंजिल के समानांतर हो। जब तक आपके कोहनी पूरी तरह विस्तारित नहीं हो जाते, तब तक अपनी कलाई को सीधे रखते हुए और पीठ पर बैक दबाकर डंबबेल्स को दबाएं। एक दोहराव को पूरा करने के लिए ऊपरी हथियारों के साथ झुकाव कोहनी की स्थिति पर वापस लौटें।

अतिरिक्त विकल्प

यदि आपकी कसरत सुविधा में अन्य कंधे प्रेस मशीन हैं, तो आप इन्हें स्मिथ मशीन ओवरहेड प्रेस के विकल्प के रूप में भी इस्तेमाल कर सकते हैं। केबल या प्लेट-भरी हुई मशीनों की तलाश करें, जो आपको बार-बार दबाकर बैठने की स्थिति में ले जाती हैं या ओवरहेड दबाकर रखती हैं। इन मशीनों को आप गति के एक निश्चित विमान में रख सकते हैं, जो शुरुआती लोगों को उचित रूप और नियंत्रण जानने की कोशिश कर रहा है।