सर्वश्रेष्ठ छाती और त्रिचीप कसरत

उसी दिन आपके छाती और बाहुली की मांसपेशियों को काम करना, या एक ही व्यायाम में, कई लाभ प्रदान कर सकते हैं अपनी कसरत के समय को कम करने के अतिरिक्त, आप व्यायाम की कठिनाई को बढ़ा सकते हैं, और टर्निस में पेशी की ताकत और धीरज बढ़ा सकते हैं। करीब पकड़ बेंच प्रेस और बार डिपिंग दो महान अभ्यास है जो आपको पूरी तरह से दोनों छाती को लक्षित करने की अनुमति देती हैं - पेक्टोरलिस प्रमुख और नाबालिग - और ट्राइप्स की मांसपेशियों

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चेस्ट और ट्राइसेप्स फ़ंक्शन

किसी भी छाती-प्रेस गति में, तीर को सक्रिय कर दिया जाता है क्योंकि वे कोहनी को बढ़ाने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियां हैं दबाने या धक्का जाने पर, हथियारों को पूर्ण विस्तार से जाना जाता है, जो कोहनी जोड़ों को सीधा करता है। चेस्ट-प्रेस या पुश अभ्यास आंदोलन में अपनी भूमिका के कारण तीरियों में पेशी की थकान का कारण होगा। जब एक ही दिन छाती और त्रिशूल की कसरत करते हैं, या उसी समय, बाली की मांसपेशियों के बावजूद तीर की मांसपेशियों को छोटा होने की वजह से टायर हो जाएगा। इसके अतिरिक्त, यदि ट्राइसेप्स थका हुआ हो, तो यह छाती-प्रेस का अभ्यास करने में अधिक कठिन होता है।

बंद बेंच बेंच प्रेस

पकड़ बेंच प्रेस बंद पारंपरिक बेंच प्रेस व्यायाम का एक संशोधन है अंतर यह है कि हाथ एक दूसरे से थोड़ी दूरी पर स्थित हैं आम तौर पर एक पारंपरिक बेंच प्रेस में हाथ कम से कम कंधे-चौड़ा होते हैं। एक करीबी पकड़ वाली बेंच प्रेस में हाथों को 10 से 12 इंच के ऊपर नहीं रखा गया है। यह संकीर्ण पकड़ अधिक काम करने के लिए त्रिशूल को मजबूर करता है और पारंपरिक बेंच प्रेस के मुकाबले छाती की मांसपेशियों पर कुछ तनाव दूर करता है। अपने हाथों को रखने के बाद, रैक से पट्टी को ऊपर उठाएं, अपनी कलाई को लॉक कर रखें ताकि वे आगे या पीछे न झुकें, वजन कम करें, जब तक आपके कोहनी अपने कंधों के साथ एक समान स्तर तक नहीं पहुंचें और पीछे हट जाएं। अपनी छाती को छूएं या अपनी कोहनी को बंद न करें। इस अभ्यास को एक वजन के साथ प्रदर्शन करें जिससे आप आठ से 12 प्रतिनिधि के तीन सेट कर सकते हैं।

बार डुबकी < मानक डाइविंग की तुलना में छाती की मांसपेशियों में अधिक काम करने के लिए बार डाइप्स को संशोधित किया जा सकता है। इस अभ्यास में अपनी छाती की अधिक मांसपेशियों को काम करने के लिए, 90 डिग्री के बारे में आगे झुकें और छाती को सलाखों के साथ तक अपने शरीर को कम कर दें। आगे की तरफ से छेड़छाड़ के अलावा छाती पर अधिक जोर दिया जाता है, जबकि मानक ट्रीप्सस डुबकी, जिसमें आपके धड़ सीधे होते हैं, लगभग अन्तर्निहित ट्राइसीप्स को अलग करता है। शुरू करने के लिए, हर बार अपने हाथों को पकड़ो और फर्म पकड़ का उपयोग करें जो रोलिंग या झुकने के बिना आपकी कलाई को ठोस रखता है। सीधे ऊपर दबाएं ताकि आपके शरीर का वजन आपके हाथों पर संतुलित हो। जब तक आपकी छाती सलाखों के साथ समानांतर नहीं होती तब तक 45 डिग्री आगे झुकें और अपने आप को कम करें।किसी भी कमाल को रोकने के लिए सीधे अपने शरीर और अपने कूल्हों के आगे अपने कोहनी रखें। इस व्यायाम को अपने शरीर के वजन के साथ आठ से 12 प्रतिनिधि के तीन सेटों के लिए करें

सावधानी < एक ही समय में अपनी छाती और तीरियों को प्रशिक्षण देना वजन प्रशिक्षण का एक और अधिक उन्नत तरीका है। इन अभ्यासों को शुरू करने से पहले व्यक्तिगत ट्रेनर से सलाह लें एक निजी ट्रेनर यह सुनिश्चित करने के लिए मूल्यांकन करेगा कि आप इस विधि में प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त वातानुकूलित हैं। इसके अतिरिक्त, वह आपको उचित रूप और किसी भी सुरक्षा सुरक्षा सावधानी से सिखाना होगा।