बट व्यायाम जो आपके घुटनों पर चोट न डालें

घुटने में दर्द आपके कसरत के लिए एक वास्तविक बमर बन सकता है, जो आपको उन निचले शरीर अभ्यासों से वापस पकड़ लेता है जो आपको करना पसंद है हालांकि, आपको घुटने के दर्द को रोकने के लिए अपने ग्लूथ को बनाने से रोकने की ज़रूरत नहीं है। आप व्यायाम कर सकते हैं जो चोट नहीं पहुँचाते हैं और अभी भी ग्लुस काम करते हैं।

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घुटने के प्रमुख व्यायाम से बचें

कुछ अभ्यासों को घुटने-प्रमुख माना जाता है क्योंकि आपके घुटनों को उनके दौरान बहुत कुछ करना पड़ता है। Squats, उदाहरण के लिए, घुटने-प्रमुख हैं क्योंकि आपके घुटने से बहुत अधिक गति आ रही है यह बहुत दबाव बनाता है और आपके दर्द को बहुत खराब कर सकता है

घुटने के प्रमुख अभ्यास आपकी जांघ के सामने की मांसपेशियों को काम करते हैं, जैसे आपके क्वाड, दूसरे पैर की मांसपेशियों से ज्यादा वे ग्लुस और हैमस्ट्रिंग भी काम कर सकते हैं, जैसे कि फूहड़ या लंग में, लेकिन क्वैड्रिसप अधिकतर काम करते हैं ये मांसपेशियां आपके घुटने पर खींचती हैं, जो आपको घुटने के दर्द के लिए अच्छा नहीं लगेगा।

हिप-प्रमुख व्यायाम चुनें

हिप-प्रमुख अभ्यास, जैसे ग्लू पुल, कूल्हे पर बहुत अधिक गति का उपयोग करते हैं लेकिन घुटने पर ज्यादा नहीं। विडंबना यह है कि ये आपके ग्लूट्स के लिए सबसे अच्छा व्यायाम हैं, जो कि सबसे शक्तिशाली हिप पेशी हैं वे हाथी की मांसपेशियों का भी उपयोग करते हैं, जो आपकी जांघ के पीछे है

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खेल भौतिक थेरेपी जर्नल के 2011 के एक अध्ययन के मुताबिक, आपकी चकाचौंध की मांसपेशियों को उभारने से भी घुटने के दर्द में मदद मिल सकती है। इसका मतलब है कि हिप-प्रमुख अभ्यास न केवल अपने घुटनों को चोट पहुंचाने के बिना आपके ग्लूटी का निर्माण करते हैं, वे वास्तव में उन्हें बेहतर बनाने में सहायता कर सकते हैं

ग्लूट पुल

अपनी पीठ पर लेटें अपने घुटनों को झुकाएं और अपने पैरों को अपने बट के साथ जमीन पर सपाट लगाकर अपने हाथों से अपने पैर का एक पैर लगा दें हवा में अपने कूल्हों को ऊंचे रूप से दबाएं, जो आपकी ऊँची एड़ी के माध्यम से धकेलिए नहीं, अपने पैर की उंगलियों पर नहीं। अपने कूल्हों को ऊंचे रूप में उठाएं जितना आप कर सकते हैं, अपने ग्लूज़ को दबाएं, और फिर वापस जमीन पर छोड़ दें 20 पुनरावृत्ति करें

सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज

अगर दो पैरों के साथ चमकदार पुलों को बहुत चुनौतीपूर्ण नहीं था, तो एक पैर के साथ कोशिश करें अपनी पीठ पर घुटनों के मोड़ और पैर लगाए हुए समान स्थिति में शुरू करें अपने बाएं घुटने को पकड़ो और इसे अपनी छाती की तरफ खींचें अपनी सही एड़ी के माध्यम से दबाएं और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं दोहराएँ 10 बार और फिर स्विच पक्ष

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हिप एक्सटेंशन

अपने पैरों को सीधे अपने पैरों के साथ आराम से चटाई पर लेटे अपने सामने अपनी बाहों को मोड़ो और अपने अग्रों पर अपने माथे पर आराम करें। अपनी दाहिनी घुटने को सीधे रखते हुए, अपने दाहिने पैर को हवा में ऊंचे स्तर पर बढ़ाएं, जितना कि आप अपनी पीठ को बिना कहे बिना कर सकते हैं। पैर को उठाने के लिए अपने बट निचोड़ें। इसे एक दूसरे के लिए शीर्ष पर रखें, फिर इसे वापस नीचे दबाएंप्रत्येक पक्ष पर आठ पुनरावृत्तिएं करें

केटेलल स्विंग

आप के सामने जमीन पर एक केटलबल के साथ शुरू करें अपने बट को पीछे से चिपकाएं और अपने आप को नीचे ले जाने के लिए संभाल लें। फिर, अपने पैरों के बीच इसे वापस स्विंग, अपनी रीढ़ की हड्डी को सपाट रखते हुए घंटी को वहां से घुमाएं क्योंकि जैसा कि आप ऊंचे हैं और अपने कूल्हों को आगे बढ़ाते हैं। अपनी बाहों को सीधे रखें और घंटी को कंधे-ऊंचाई पर तब तक झुकाएं, फिर इसे अपने पैरों के बीच वापस स्विंग करें। 10 पुनरावृत्तियों करो

हिप अपहरण

एक दूसरे के ऊपर और सीधे घुटनों के ऊपर स्थित अपने पैरों के साथ अपनी तरफ झूठ बोलना सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हों को सीधे ऊपर और नीचे, पिछड़े या आगे की ओर झुकाव न करें अपने शीर्ष पैर को ऊपर उठाएं, अपने घुटने के सीधे और पैर सीधे आगे की तरफ रखते हुए। अपने पैर को ऊपरी रूप से ऊपर उठाएं जैसा कि आप अपने कूल्हे को पिछड़े या आगे के बिना ले जा सकते हैं। वापस नीचे कम करने से पहले एक दूसरे के लिए शीर्ष पर होल्ड करें हर तरफ 10 पुनरावृत्तियों करो