क्या मैं अपने 30 के दशक में शरीर सौष्ठव शुरू कर सकता हूँ?

आपका 30s शरीर सौष्ठव को शुरू करने का एक शानदार समय है। हालांकि आप थोड़ा आशंकित हो सकते हैं, अगर आपने कभी शरीर सौष्ठव के लिए प्रशिक्षित नहीं किया है या इससे पहले भी शक्ति प्रशिक्षण के तरीके में बहुत कुछ किया है, तो आप शुरू करने के लिए बहुत पुराना होने से बहुत दूर हैं। शरीर सौष्ठव के लिए अपने पूरे जीवन को लेने की जरूरत नहीं है, और यह बहुत फायदेमंद हो सकता है रोग नियंत्रण और रोकथाम के केंद्र के अनुसार, शक्ति प्रशिक्षण आपको मांसपेशियों का निर्माण, वसा खोने, चोटों को रोकने, अपनी हड्डियों को मजबूत करने और आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

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प्रशिक्षण कार्यक्रम

शरीर सौष्ठव में सबसे महत्वपूर्ण कारक आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम है कई उन्नत बॉडीबिल्डर्स स्प्लिट वर्कआउट्स का इस्तेमाल करते हैं, जहां वे प्रत्येक दिन एक या दो मांसपेशियों के समूहों को प्रशिक्षित करते हैं और एक ही सत्र में बहुत सारे व्यायाम करते हैं। हालांकि, यह संभवतः आपके लिए शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। यदि आपने कभी एक शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरा नहीं किया है, तो अपने पहले वर्ष के पूर्ण शरीर कार्यक्रम से शुरू करें। प्रति सप्ताह तीन बार ट्रेन करें, और बेसिक फ्री-वेट व्यायाम, जैसे स्क्वेस, डेडलीफ्ट्स, बेंच प्रेस, डिप, पंक्तियां और कर्ल के आसपास अपना रूटीन आधार दें।

डाइट

देखने के लिए अगले चीज आपका आहार है मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको जलाए जाने की तुलना में अधिक कैलोरी खाने की जरूरत है, लेकिन बहुत अधिक नहीं है, या आप अतिरिक्त वसा पर डाल देंगे। आप अपना आदर्श वजन निर्धारित करने के लिए एक ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। इसमें आपकी उम्र, गतिविधि का स्तर, वजन और फिटनेस के लक्ष्यों को ध्यान में रखा जाता है और आपको एक सुझाई गई दैनिक कैलोरी का सेवन होता है अगर आप 30 के दशक के अंत में और एक आसीन नौकरी में काम करते हैं, तो आपको एक सक्रिय जीवन शैली के साथ एक किशोरी की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होगी। बहुत सारे तरल पदार्थ पीने के लिए और मांस, मछली, फलों, सब्जियां, नट्स और साबुत अनाज जैसी स्वस्थ खाद्य पदार्थों से आपकी कैलोरी प्राप्त करना भी सबसे अच्छा है।

विचार

आप जितना पुराना मिलता है, चोटों और संयुक्त समस्याओं का अधिक जोखिम। मजबूत होकर हड्डी से संबंधित या संयुक्त-संबंधित बीमारियों, जैसे ऑस्टियोपोरोसिस या गठिया के विकास के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं। एकल पैर अभ्यास, जैसे विभाजन squats और lunges, अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में घुटने की चोटों के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं, जबकि अपने घूर्णन कफ के लिए अभ्यास कर अपने कंधे स्वस्थ और मजबूत कर देगा

जीवनशैली

शरीर सौष्ठव जीवनशैली के लिए आपको एक सख्त व्यवस्था का पालन करने की आवश्यकता होती है जिसके लिए आपको स्वस्थ भोजन खाने, पर्याप्त आराम प्राप्त करने और रोजाना व्यायाम करने की आवश्यकता होती है अपने काम, परिवार और सामाजिक कार्यक्रम के आसपास प्रशिक्षित करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन यह संभव है। आपका नया आहार आसानी से आपकी जीवन शैली में फिट हो सकता है अपने भोजन को अग्रिम में तैयार करें, और काम पर स्वस्थ नाश्ते की आपूर्ति करें। अगर आप अपने आहार को सप्ताहांत पर थोड़ा सा आराम करते हैं या अपने परिवार के साथ समय का आनंद ले रहे हैं, तो अपने आप को मत मारो।