क्या आहार फाइबर आपको वजन में वृद्धि करता है?

अकेले आहार फाइबर आप वजन हासिल नहीं कर सकते; वास्तव में, वजन घटाने का समर्थन करने की अधिक संभावना है उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ शायद ही कभी आपके वजन को तोड़ देंगे, लेकिन बहुत से परिष्कृत खाद्य पदार्थ - जो आमतौर पर फाइबर में कम होते हैं - आपको पाउंड डाल सकते हैं जब आपकी "में कैलोरी" कैलोरी आउट से अधिक होती हैं। सभी फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ विटामिन, खनिज और फायदेमंद पौधे-आधारित एंटीऑक्सिडेंट्स के महत्वपूर्ण स्रोत हैं, इसलिए उन्हें कैलोरी को प्रतिबंधित करने की कोशिश कर रहे हैं, भले ही उन्हें अपने आहार से बाहर काट न दें।

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आहार फाइबर और कैलोरी

दो प्रकार के आहार फाइबर - घुलनशील और अघुलनशील - कार्बोहाइड्रेट से मिलकर बनता है जो मानव शरीर पूरी तरह से पचाने में सक्षम नहीं है क्योंकि यह आवश्यक एंजाइमों का अभाव है चूंकि फाइबर को छोटे चीनी अणुओं में नहीं तोड़ा जा सकता है, यह रक्तप्रवाह में अवशोषित नहीं है। इसका मतलब यह है कि दूसरे कैरबल्स के समान ही कैलोरी की संख्या में योगदान नहीं है।

के रूप में घुलनशील फाइबर पाचन तंत्र के माध्यम से यात्रा करता है, यह स्वाभाविक रूप से बड़ी आंत में रहते हैं कि रोगाणुओं के लिए भोजन बन जाता है। बैक्टीरिया घुलनशील फाइबर को उबालने में सक्षम हैं, और प्रक्रिया के दौरान, गैसों और शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन किया जाता है। इन फैटी एसिड - बुटीराट, एसीटेट और प्रोपियोनेट - का इस्तेमाल ऊर्जा के लिए किया जा सकता है, लेकिन वे चिकित्सा संस्थान के अनुसार फाइबर के हर ग्राम के लिए लगभग 5 से 2. 5 कैलोरी आपूर्ति करते हैं।

सिद्धांत रूप में, घुलनशील फाइबर के किण्वन से फैटी एसिड वजन को थोड़ा बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपने दैनिक फाइबर की उच्चतम सिफारिश की मात्रा का सेवन किया है और यदि सभी फाइबर घुलनशील थे, तो किण्वन 95 कैलोरी जितना हो सकता है। लेकिन वास्तव में, फाइबर के किण्वन से उत्पन्न कैलोरी आपके वजन को प्रभावित करने की संभावना नहीं है। खाद्य पदार्थों में फाइबर में अघुलनशील और घुलनशील फाइबर का संयोजन होता है, और अधिकांश लोगों को केवल 17 ग्राम कुल फाइबर रोजाना मिलता है, नवंबर 2015 में अकादमी के पोषण और आहारशास्त्र के जर्नल की सूचना दी। परिणामस्वरूप, घुलनशील फाइबर का शुद्ध कैलोरी प्रभाव एक विशिष्ट आहार में कम से कम है

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में कैलोरी

उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थ - जैसे फल, सब्जियां, साबुत अनाज और सेम - एक स्वस्थ आहार में हैं क्योंकि वे पोषक तत्वों के साथ पैक कर रहे हैं फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ कैलोरी की एक श्रेणी का प्रतिनिधित्व करते हैं, हालांकि, उच्च-कैलोरी प्रकार के हिस्से को देखना सुनिश्चित करें और कैलोरी को अपने दैनिक मिलान के भाग के रूप में देखें।

गैर-स्टार्च वाली सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं, इसके प्रति सेवारत लगभग 25 इसलिए जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो ये कम-कैल्श वेजिज़ शीर्ष फाइबर सामग्री वाले खाद्य पदार्थों की सूची में हैं- ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, पालक और अन्य पत्तेदार साग। जामुन का एक कटोरा एक उच्च फाइबर का इलाज होता है जो कैलोरी में कम होता है, रास्पबेरी और ब्लैकबेरी के साथ प्रति कप फाइबर प्रति 8 ग्राम होता है।फाइबर के सर्वश्रेष्ठ स्रोतों में से कई - 100 प्रतिशत गेहूं की चोकर अनाज, जई और सेम - कैलोरी के उच्च अंत पर हैं, इसलिए 1/2 कप के लिए आपकी सेवा सीमित करें आप पागल से फाइबर भी प्राप्त करेंगे, लेकिन 1-औंस की सेवा में लगभग 200 कैलोरी हैं, इसलिए भाग के साथ सावधान रहें

वजन प्रबंधन में फाइबर की भूमिका

जो लोग ज्यादा आहार फाइबर का उपभोग करते हैं, वे लोग जो थोड़ी सी फाइबर का उपभोग करते हैं, उससे कम समय में वजन कम होता है, जुलाई 2012 में न्यूट्रिशन के जर्नल में दिए गए अध्ययनों के अनुसार। फाइबर आपको कई कार्यों के माध्यम से अपना वजन कम करने में मदद करता है । जब यह पानी को अवशोषित करता है, तो यह पेट फैलता है और फैलाता है, जिससे आप पूरे महसूस कर सकते हैं। यह तृप्ति को बढ़ावा देता है जो कुछ समय तक रहता है क्योंकि यह पेट और छोटी आंत के माध्यम से भोजन की गति को धीमा कर देती है।

क्योंकि उनके पास बहुत से फाइबर और पानी और कुछ कैलोरी हैं, फलों और सब्जियों को कम ऊर्जा-घनत्व वाले खाद्य पदार्थ माना जाता है। जब खाद्य पदार्थों में प्रति ग्राम कम कैलोरी होता है, तो वे आपके दैनिक कैलोरी बजट को बर्बाद किए बिना आपको और अधिक जल्दी से भर देते हैं। दूसरे शब्दों में, आहार फाइबर खाने को रोकने के लिए आसान बनाता है, इसलिए वजन घटाने के बजाय, यह स्वस्थ वजन बनाए रखने का समर्थन करता है और वजन घटाने में भी योगदान देता है

फाइबर सेवन सिफारिशें

चिकित्सा संस्थान की सिफारिश की जाती है कि महिलाओं का उपभोग 25 ग्राम फाइबर दैनिक, जबकि पुरुषों को हर रोज 38 ग्राम मिलना चाहिए। 50 वर्ष की आयु के बाद, महिलाओं के लिए पर्याप्त मात्रा में 21 ग्राम और पुरुषों के लिए 30 ग्राम की मात्रा कम हो जाती है। चूंकि फाइबर की खपत की औसत मात्रा अनुशंसित सेवन का लगभग आधा है, इसलिए ज्यादातर अमेरिकियों को अपने भोजन में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को बढ़ाने की जरूरत है।

फलों, सब्जियां, अनाज और बीन्स के लिए सिफारिश की गई मात्रा के बाद, आपको सही मात्रा में फाइबर मिलेगा यह सुनिश्चित करने में मदद करता है दैनिक 2, 000 कैलोरी उपभोग के आधार पर, अमेरिकियों 2015-2020 के लिए आहार दिशानिर्देश रोजाना 2 कप फलों और 2 1/2 कप veggies की सिफारिश की जाती है - जिसमें सेम और स्टार्च वाली veggies शामिल हैं हर दिन रंगीन veggies की एक किस्म को शामिल करने की कोशिश करें हर रोज अनाज के 6 सर्विंग्स के लिए निशाना लगाओ, पूरा अनाज से कम से कम आधा आधा रोटी का एक टुकड़ा, 1/2 कप पके हुए अनाज और 1 कप फ्राइड साबुत अनाज अनाज में सभी एक सेवारत हैं।

अपने फाइबर सेवन को धीरे-धीरे बढ़ावा दें ताकि आपके शरीर को किण्वन के दौरान उत्पादित अतिरिक्त गैस को समायोजित करने के लिए समय दिया जा सके, और फाइबर द्वारा अवशोषित पानी के लिए रोजाना कम-कैलोरी पेय के आठ गिलास पीने के लिए सुनिश्चित करें।