बास्केटबॉल खिलाड़ियों के लिए पूर्ण-शारीरिक कसरत की रूटीन

एक बास्केटबॉल खिलाड़ी जो ताकत और शक्ति रखता है और वातानुकूलित है, उसे अदालत में प्रदर्शन के फायदे होंगे। आप उच्च कूदने में सक्षम होंगे, जिसका अर्थ है कि आपको रिबॉन्ड्स के साथ नीचे आने और रक्षकों पर शूटिंग करने, अदालत में उठने और नीचे जाने के लिए स्प्रिंट तेज होने और बचाव की स्थिति में कम रहने में सक्षम होने का बेहतर मौका होगा। एक पूर्ण शरीर, व्यापक बास्केटबॉल कसरत में ताकत प्रशिक्षण, प्लाईमेट्रिक अभ्यास और कोर्ट-विशिष्ट कंडीशनिंग शामिल होंगे।

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कसरत अनुसूची और तैयारी

प्रति सप्ताह तीन दिन अपने पूरे शरीर की कसरत अनुसूची करें अपने व्यायाम के प्रभावी होने के लिए, अपनी मांसपेशियों को हर एक के बीच में एक दिन बंद करें अपने कसरत के प्रदर्शन में सुधार करें और प्रत्येक सत्र की शुरुआत से पहले 10 मिनट की गतिशील गर्मजोशी से प्रदर्शन करके चोट के जोखिम को कम करें। एक गतिशील गर्मजोड़ में जॉगिंग या रस्सी कूदते हुए प्रकाश कार्डियो शामिल होता है और फिर गतिशील फैलता है जैसे लेग स्विंग्स, बॉडी-वेट स्क्वाट्स और स्किप।

शक्ति प्रशिक्षण

वजन प्रशिक्षण के साथ अपने पूरे शरीर की कसरत शुरू करें, जो पेशी की ताकत विकसित करेगी और प्रदर्शन में सुधार करने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद करेगी। एक कसरत जो बास्केटबॉल के लिए आवश्यक प्रमुख मांसपेशियों में ताकत बनाएगी, जिसमें स्क्वेट्स, स्टेप-अप, डेडलीफ्ट्स, बेंच प्रेस, इनलाइन बेंच प्रेस, झटके, घुमावदार पंक्तियां, उपदेशक कर्ल, बछड़ा उठाना, प्लेट मोड़ और सामने के सपाट शामिल हैं। प्रत्येक व्यायाम के आठ से 10 प्रतिनिधि के तीन सेट पूर्ण करें, प्रत्येक सेट के बीच एक से दो मिनट बाकी।

प्लीमेट्रिक व्यायाम

शक्ति प्रशिक्षण के साथ समाप्त करने के बाद, पोलीमेट्रिक अभ्यास पर आगे बढ़ें, जो विस्फोटक गतिविधियों हैं जो एक बास्केटबॉल खिलाड़ी को पेशी शक्ति का विकास करने में मदद करते हैं शंकु हॉप्स, सीमाएं और बॉक्स कसरत में शामिल हों शंकु हॉप्स को जितनी जल्दी हो सके एक शंकु पर आगे और पीछे और साइड-टू-साइड कूदना शामिल है। प्रत्येक के 10 प्रतिनिधि के दो सेट करें सामने की चौड़ाई एक चौथाई फूहड़ में कम करके और तब तक संभव के रूप में आगे बढ़ते हुए प्रदर्शन करती है। एक बार जब आप भूमि लेते हैं, तो अगले प्रतिनिधि में जाएं जारी रखें जब तक आप आठ प्रतिनिधि नहीं करते। कुल दो सेट करें बॉक्स कूदता एक प्लायो बॉक्स के उपयोग की आवश्यकता होती है। बॉक्स का सामना करना, एक चौथाई फूहड़ में कम होता है और फिर बॉक्स में एक छलांग और जमीन में विस्फोट होता है। आठ प्रतिनिधि के दो सेट

कोर्ट पर कंडिशनिंग

बास्केटबॉल खिलाड़ियों को लगातार एनारोबिक सहनशक्ति की आवश्यकता होती है ताकि अदालत में लगातार और ऊपर उठने में सक्षम हो सकें। Liners और शटल रन के सेट के साथ अपनी कसरत समाप्त करें लाइनर के लिए, नि: शुल्क फेंक लाइन और पीठ पर बेसलाइन और स्प्रिंट से शुरू करें, आधा अदालती रेखा और पीछे, विपरीत मुक्त-थ्रो लाइन पर और पीछे और अंत में विपरीत आधार रेखा और पीछे।शटल चलाने के लिए, आधा कोर्ट में एकल शंकु रखें। शंकु से शुरू करें और फिर अपने दाहिने किनारे किनारे पर खिसकें। लाइन को स्पर्श करें और दिशानिर्देश बदलें, विपरीत किनारे पर छिद्र उस पंक्ति को स्पर्श करें और जब तक आप शंकु पर वापस न मिलें तब तक बारी और स्प्रिंट करें। प्रत्येक सेट के बीच 5 सेकंड के सेट और शटल रनों को पूरा करें, 30 सेकंड के आराम।