क्रिएटिन लेते समय जल्द ही परिणाम देखने के लिए

अपेक्षाकृत सस्ता और सुरक्षित, क्रिएटिन तीव्र व्यायाम के दौरान एटीपी - कोशिकाओं के लिए मुख्य ऊर्जा स्रोत की भरपाई करने में मदद करता है। कई खुराक के विपरीत, आप तत्काल रचना के प्रभाव का अनुभव नहीं करते हैं आपकी कोशिका भविष्य के उपयोग के लिए क्रिएटिन की दुकान करती है, अपनी मांसपेशियों को जब आपको सबसे ज़्यादा ज़रूरत होती है तब तक संतृप्त रखता है। हालांकि, अन्य कारक प्रभावित कर सकते हैं कि क्रिएटिन कितनी तेजी से काम करता है।

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लोड हो रहा है चरण

आवश्यक नहीं होने पर, आप क्रिएटिने के अनुपूरक को शुरू करने का फैसला कर सकते हैं जिसे सामान्यतः "लोडिंग चरण" के रूप में जाना जाता है "स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के इंटरनेशनल सोसाइटी के जर्नल में 2007 की समीक्षा में वर्णित के अनुसार लोडिंग चरण अतिरिक्त क्रिएटिन अंतर्ग्रहण की अवधि है जो आपकी मांसपेशियों को जितनी जल्दी हो सके बैठाना है। इस समीक्षा के अनुसार, एक सप्ताह या उससे अधिक के लिए प्रति दिन क्रिएटिन अनुपूरक लेने वाले विषयों की कुल क्रिएटिन सांद्रता बढ़ जाती है। यदि आप जल्दी से क्रिएटिन से परिणाम देखना चाहते हैं, तो लोडिंग चरण आपके लिए सही विकल्प हो सकता है

रखरखाव चरण

आप क्रिएटिन को लोड करने के लिए चुनते हैं या नहीं, आपको अपने रखरखाव की खुराक पर फैसला करना होगा। यह खुराक क्रिएटिन की मात्रा है जिसे आप लदान के बाद दैनिक लेते हैं; लोडिंग चरण की अनुपस्थिति में, यह आपको शुरुआत से कितना क्रिएटिन लेता है कई उत्पादों की ताकत लाभ को प्रभावित करने के लिए आपकी सुविधा पर हर रोज 5 ग्राम की सिफारिश की जाती है। यदि आप बहुत सक्रिय नहीं हैं, तो 2 ग्राम जितना कम दैनिक खुराक अभी भी लाभ की पेशकश कर सकता है, विशेषकर अनुभूति के लिए इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के जर्नल में 2012 के एक अध्ययन में सुझाव दिया गया है कि एथलीट्स का लक्ष्य है कि मांसपेशियों के अनुकूलन के समर्थन के लिए 0. 1 ग्राम क्रिएटिन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए। यदि आप एक गहन प्रतिरोध-प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करते हैं, तो अपर्याप्त क्रिएटिन पूरकता के कारण क्रिएटिन स्टोर समाप्त हो सकता है - और रुका हुआ प्रगति। आपकी रख-रखाव की मात्रा एक अभिन्न कारक है जो कि कितनी तेजी से - और लगातार - आप क्रिएटिन से परिणाम देखते हैं।

व्यायाम प्रोग्रामिंग

एटीपी के साथ क्रिएटिन के रिश्ते को अधिक से अधिक वर्कलोड प्रभावित करता है। नतीजतन, यदि आप कुछ प्रशिक्षण गतिविधियों में भाग लेते हैं, तो आप क्रिएटिन के साथ पूरक करते समय जल्दी और बेहतर लाभ देखेंगे। क्रिएटिन गहन अभ्यास के दौरान बिजली उत्पादन को बढ़ाता है - जिसका अर्थ है कि यह आपको भारी परतों के दौरान एक और दोहराव या पीसने में मदद कर सकता है धीरज रखने में क्रिएटिन समान भूमिका नहीं निभाते हैं, इसलिए लंबी दूरी की धावक उसी सुधार का अनुभव नहीं करेंगे। क्लिनिकल न्यूट्रिशन के अमेरिकन जर्नल द्वारा 2000 के एक अध्ययन से तैयार निष्कर्ष ने संकेत दिया है कि जब आप उच्च-तीव्रता वाली गतिविधियों जैसे वेटलिफ्टिंग, स्प्रिंग, फ़ुटबॉल या हॉकी में संलग्न होते हैं, तो आप क्रिएटिन उपयोग से अधिक शारीरिक रूपांतरों को ध्यान में रखेंगे, और इन परिवर्तनों की गति सकारात्मक सहसंबंधित है आप कितनी बार भाग लेते हैं

आहार की जरूरत है

व्यायाम कसरत के दौरान और वसूली प्रक्रिया के दौरान आहार महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यदि आप पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट के साथ अपने कसरत को ईंधन नहीं देते हैं - प्रत्येक किलो वजन के वजन के लिए लगभग 1 ग्राम - आप वास्तव में क्रिएटिन पूरक का लाभ लेने के लिए आवश्यक तीव्रता तक नहीं पहुंचेंगे। और यदि आप अपने शरीर को प्रोटीन के साथ फिर से भरने में नाकाम रहे हैं, तो आपकी मांसपेशियों को क्रिएटिन संतृप्ति के साथ भी ठीक नहीं हो पाएगा। वसूली के चरण में अधिकतर लाभ अधिक होता है, जब आपकी मांसपेशियों में क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत के लिए उपलब्ध प्रोटीन का उपयोग होता है। एक सरल पोस्ट-कसरत प्रोटीन हिला एक बड़ा अंतर बना सकता है - औसत व्यावसायिक प्रोटीन पाउडर प्रति सेवा प्रति प्रोटीन लगभग 20 से 25 ग्राम होता है। अपनी आहार संबंधी जरूरतों पर ध्यान देकर, आप उपकरण के साथ क्रिएटिन प्रदान करते हैं जिससे अनुकूलन बढ़ाने की आवश्यकता होती है। अन्यथा, आप इस प्रक्रिया को धीमा कर सकते हैं - या क्रिएटिन के लाभों को पूरी तरह से खोना