पेट वसा प्राप्त करने के बिना थोक कैसे करें

एक समर्पित कसरत नैतिक और उचित आहार को ऊपर उठाने की कुंजी है जंक फूड के बजाय दुबला प्रोटीन में समृद्ध समस्त खाद्य पदार्थों को भोजन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब वसा के बजाय मांसपेशियों को डालने की बात आती है।

दिन का वीडियो

शौकीन कायार्लय के अलावा, पेट वसा विशेष रूप से संबंधित है क्योंकि यह सूजन और रोग के आपके जोखिम को बढ़ाता है। यदि आप दिन भर में वजन रैक और ईंधन को मारने के बारे में गंभीर हैं - तो आप अपने पेट के विस्तार के बिना मांसपेशियों के पाउंड जोड़ सकते हैं

कैलोरी को सावधानी से जोड़ें < वजन हासिल करने के लिए - मांसपेशियों के वजन सहित - आपको कैलोरी की अतिरिक्त राशि खाए जाने चाहिए। अपनी आयु, आकार, लिंग और गतिविधि के स्तर के अनुसार, आप दैनिक उपयोग कितने कैलोरी निर्धारित करने के लिए एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें। फिर, इस नंबर को 250 से 500 कैलोरी तक बढ़ाएं ताकि मांसपेशियों के लाभ को प्रोत्साहित करने के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन लक्ष्य निर्धारित किया जा सके।

यदि आप अपनी कैलोरी बहुत अधिक बढ़ाते हैं, तो इससे वसा लाभ होगा आप प्रति सप्ताह लगभग 1/2 पाउंड की मांसपेशियों में वास्तविक रूप से लाभ प्राप्त कर सकते हैं। यदि आप 500 से अधिक कैलोरी जोड़ते हैं, तो आप स्वस्थ पेशी नहीं बल्कि वसा को जोड़कर ऊपर की ओर बढ़ेंगे

यदि आपके शरीर का प्रकार आसानी से वसा को जोड़ता है, तो लगभग 250 कैलोरी के अतिरिक्त अधिशेष बनाओ। अतिरिक्त वसा आपके पेट में सीधे नहीं हो सकता है या नहीं - लेकिन यह जोखिम क्यों है?

कैलोरी की गुणवत्ता जिसे आप मायने रखते हैं, भी। फास्ट फूड, संसाधित स्नैक्स, चीनी, संतृप्त वसा और परिष्कृत अनाज का सेवन करने का अर्थ है कि आप पेट वसा को जोड़ने की अधिक संभावना रखते हैं। इसके बजाय, कैलोरी सेवन बढ़ाने के प्राथमिक तरीके के रूप में प्रोटीन के अतिरिक्त सर्विंग्स का उपयोग करें।

मांसपेशियों को जोड़ने की मांग करने वाला वजन-प्रशिक्षण एथलीट का लक्ष्य 0.01 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन शरीर के वजन का प्रति किलो पौध का होना चाहिए। एक 150-पौंड व्यक्ति के लिए, यह प्रति दिन 113 ग्राम तक आता है। प्रत्येक भोजन में 20 से 30 ग्राम प्रोटीन के लिए चार या पांच से अधिक भोजन विभाजित करें

कैलोरी जोड़ने के लिए उपयोग करने के लिए अन्य गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों में स्वस्थ वसा शामिल हैं, जैसे जैतून का तेल और एवोकैडो, और भूरे रंग के चावल और क्विनोआ सहित पूरे अनाज।

->

विभिन्न उपकरणों का उपयोग करके अपने वर्कआउट्स को अलग करें फोटो क्रेडिट: शिरोनोसोव / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स

भारोत्तोलन भार एक आवश्यक है

यदि आप जिम को मारने में असफल हों, तो आप वसा और संभवतः पेट वसा प्राप्त करेंगे प्रत्येक पैंड के लिए आसीन होने पर वज़न बढ़ता है, इसके दो-तिहाई वसा से वज़न होता है।

शॉर्ट कार्डियो सत्रों को शामिल करें, जैसे तेज चक्कर या सीढ़ी चढ़ाई, जब आपका लक्ष्य बहुत अधिक जोड़ रहा है क्योंकि यह आपके दिल को स्वस्थ रखता है और आपके जोड़ों को कोमल होता है हालांकि, आपके प्राथमिक व्यायाम फोकस को भारी वजन उठाने पर होना चाहिए।

प्रति सप्ताह तीन या अधिक कार्य-स्थल पर सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को चुनौती दें विशिष्ट मांसपेशी समूहों के लिए कम से कम 48 घंटों के दौरान व्यायाम करें ताकि उन्हें मरम्मत और बढ़ने की अनुमति मिल सके।यदि आप प्रति सप्ताह तीन बार से अधिक उठाते हैं, तो एक अलग दिनचर्या करें, उदाहरण के लिए, आप ऊपरी शरीर एक दिन और निम्न शरीर अगले काम करते हैं।

प्रमुख मांसपेशियों के समूह छाती, पीठ, पेट, मछलियां, टिपिस, कंधे, पैर और कूल्हों हैं। बड़े, यौगिक आंदोलनों जो एक से अधिक मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं, एक बार कई मांसपेशी फाइबर को उत्तेजित करते हैं और विकास में योगदान करते हैं।

ऐसी गतियों, जैसे कि डेडलीफ्ट्स, छाती प्रेस, लोहे की छड़ें, स्क्वेट्स और लेग कर्ल के रूप में बनाएं प्रत्येक पेशी समूह के लिए एक अभ्यास के चार से आठ पुनरावृत्तियों के कम से कम एक सेट का उद्देश्य या प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए वजन का उपयोग करना जो अच्छे फार्म के साथ अंतिम प्रयासों को पूरा करना कठिन बनाता है। अधिकतम लाभ के लिए छह से अधिक सेट तक काम करना

2010 में मोटापे में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण में आंत का वसा पुनः प्राप्त होता है। आंत में वसा खतरनाक प्रकार का पेट वसा होता है जो आपके आंतरिक अंगों से घिरा होता है और रोग का खतरा बढ़ाता है।

और पढ़ें:

20 सर्वश्रेष्ठ स्नायु-बिल्डिंग फूड्स