एक बेंच के बिना एक डांब्बल बेंच प्रेस कैसे करें

झुकने वाली डंबबेरी बेंच प्रेस आपके ऊपरी छाती को लक्षित करता है - पेकोटरलिस पेशी के आलंकारिक सिर - एक फ्लैट बेंच प्रेस से अधिक इच्छा प्रेस करने के लिए, आपको उपकरण के एक टुकड़े की आवश्यकता होती है जो आपको एक धराशाह पर अपने धड़ को सेट करने की अनुमति देता है। यदि आपके पास लकीर वजन पीठ तक पहुंच नहीं है, तो एक स्थिरता बॉल एक पोर्टेबल, सस्ती विकल्प है। इस अभ्यास के लिए एक फट-प्रतिरोधी बॉल का चयन करें; अगर गेंद को गोल किया जाता है, तो यह विस्फोट की बजाय धीरे-धीरे कमी कर देगा।

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चरण 1

प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ गेंद पर बैठो और फर्श पर आपके पैर फ्लैट

चरण 2

आगे बढ़ो, मंजिल की ओर अपने कूल्हों को कम करना अपनी पीठ सीधी रक्खो।

चरण 3

जब आपके कूल्हे गेंद से दूर हों और अपने निचले हिस्से को गेंद में दबाया जाए, तब बंद करें। आपका धड़ फर्श के साथ 30 से 45 डिग्री के कोण पर होना चाहिए। आपके कंधे और सिर को गेंद को छूना नहीं चाहिए।

चरण 4

डंबल उठाएं ताकि वे आपकी ऊपरी छाती के अनुरूप हों। आपके हथेलियों को आगे बढ़ना चाहिए और आपकी कोहनी 90-डिग्री के कोण पर होना चाहिए।

चरण 5

साँस छोड़ें और वजन को एक साथ और दबाएं उन्हें आपकी ऊपरी छाती पर एक पथ में जाना चाहिए। डंबल को आंदोलन के शीर्ष पर लगभग स्पर्श करना चाहिए।

चरण 6

गिनती के लिए रोकें और फिर धीरे-धीरे डंबल को शुरू करने की स्थिति में कम करें।

टिप्स

• 45 डिग्री से अधिक के अपने कोड़ कोण को मत करो, क्योंकि यह कंधों पर जोर देता है और आपकी छाती से दूर है। उचित आकार की स्थिरता बॉल चुनें। जब आप गेंद पर बैठते हैं, तो आपके घुटनों को आपकी कूल्हों के समान ऊंचाई पर होना चाहिए। यदि आपकी घुटनों आपके कूल्हों की तुलना में काफी अधिक हैं, तो गेंद बहुत छोटी है; यदि आपकी घुटनों आपके कूल्हों की तुलना में काफी कम हैं, तो गेंद बहुत बड़ी है यदि आपने कभी स्थिरता की गेंद का इस्तेमाल नहीं किया है, तो गेंद पर बैठो और एक क्षैतिज स्थिति में खुद को रोल करने का अभ्यास करें। आप इस पर वजन का उपयोग करने से पहले गेंद को महसूस करता है और कैसे चलता है, इसके आदी हो जाओ।

चेतावनियाँ

• किसी भी अभ्यास कार्यक्रम को शुरू करने से पहले चिकित्सक से परामर्श करें स्थिरता बॉल लोड क्षमता अलग है। सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा इस्तेमाल की जाने वाली गेंद आपके वजन को और डंबल्स के वजन को नियंत्रित कर सकती है।