डंबल्स के साथ बैठो-अप कैसे करें
विषयसूची:
बैठो किसी कसरत रूटीन का एक अभिन्न हिस्सा है। सभी उम्र के लोग इस कदम को पूरा करते हैं - जिम क्लास से लेकर कसरत कक्षाओं तक के बच्चों तक और प्रतिस्पर्धा में पेशेवर एथलीटों तक भी। लेकिन अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए और इस सरल अभ्यास में कठिनाई जोड़ने के लिए, बस डंबल्स जोड़ें।
दिन के वीडियो
लॉरेन कॉनर, व्यक्तिगत ट्रेनर और क्रॉसफिट एआरएक्स के मालिक का कहना है कि आपके अब व्यायाम करने के लिए वजन जोड़ना, "आपको अपने कोर के अलग-अलग 'कोनों' को हिट करने में मदद करता है कि आप आसानी से एक गैर -वेटेड सीट-अप "
और पढ़ें: एबीएस के लिए वजन प्रशिक्षण व्यायाम
कैसे करें
- मैट या पीठ पर अपने घुटनों की ओर झुका और
मंजिल पर पैर फ्लैट अपने हाथों में एक डंबेल रखें और डंबल को अपनी छाती में रखें।
- कोर को शामिल करें और धीरे-धीरे रोल करें ताकि डंबल आपके घुटनों को छू सके। सबसे अच्छा पेट की स्थिति पाने के लिए उचित शरीर की स्थिति पर जोर दें।
- नियंत्रण और दोहराने के साथ नीचे वापस नीचे।
अपने अब अभ्यास करने के लिए वजन जोड़ना, "आपके कोर के अलग-अलग कोनों को मारने में मदद करता है कि आप आसानी से गैर-भारित बैठ-अप के साथ नहीं पहुंच सकते "
विकल्प
एक डंबेल बैठने के लिए एक डंबेल को पकड़ने के वैकल्पिक तरीकों का अन्वेषण करें।
- एक डंबबेल्ड को
में अपने हाथों में सीधे हाथों से पकड़ो, जैसा कि आप बैठते हैं
- वैकल्पिक रूप से, दो डंबल रखें, प्रत्येक हाथ में एक अपने हथियारों के साथ सीधे आपके सामने। दोनों डंबल्स आपके एब्स को एक
बैठते हुए चुनौती देते हैं और कार्रवाई के दौरान अपने पूरे कोर और बांह की मांसपेशियों को संतुलित करने के लिए
को मजबूर करने के लिए मजबूर करता है
- ओलिकिक्स को सक्रिय करने का दूसरा विकल्प प्रत्येक हाथ में एक डंबल को पकड़ना है। जैसा कि आप बैठते हैं, अपने शरीर के ऊपर अपने दाहिने हाथ का पंच और बाईं तरफ की तरफ बढ़ोतरी पीछे की ओर कम करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
उन्नत विकल्प
उन्नत एथलीट के लिए, गिरावट पर भारित बैठो प्रदर्शन करें बेंच। अपने पैरों को बेंच के अंत में घुमाकर और नीचे कम करें।
डंबल को पकड़कर बैठो, जैसा कि आप सामान्य रूप से करते हैं, लेकिन गिरावट के कोण के कारण, आप अपनी मुख्य मांसपेशियों में अधिक सक्रियता महसूस करेंगे।
क्रून्स अधिक सक्रिय सक्रियण की पेशकश कर सकते हैं
खेल पुनर्वास के जर्नल द्वारा किए गए एक अध्ययन के मुताबिक, क्रंच अभ्यास रिचस पेट के ऊपर बैठने की तुलना में काफी हद तक सक्रिय करता है। इसलिए, अधिक कोर सक्रियण के लिए अपने अब नियमन के लिए डंबेल के साथ क्रंच करने का प्रयास करें।
और पढ़ें: भारित बैठो-अप के लाभ क्या हैं?
चेतावनियाँ
- कम पीठ की समस्याओं वाले किसी भी व्यक्ति के लिए बैठे-बग से बचा जाना चाहिए क्योंकि वे अपनी पीठ में डिस्क पर अनावश्यक दबाव और संक्रामक बल डाल सकते हैं।यदि आप अभी भी डंबल्स का उपयोग करते हुए एक कोर कसरत चाहते हैं, तो अपनी पीठ पर एक डंबल के साथ अपने नियमित रूप से सपाटे को शामिल करने का प्रयास करें। अपनी पीठ पर जोड़ा वजन आपके कम पीठ पर दबाव डाले बिना अपनी कोर को चुनौती देगा।
