एक स्प्लिट रूटीन कसरत कैसे करें

अपने वजन-प्रशिक्षण वर्कआउट्स को विभाजित दिनचर्या में व्यवस्थित करना आपको प्रत्येक पेशी समूह पर अधिक समय बिताने की अनुमति देता है। यह भारोत्तोलकों के लिए आदर्श है जो मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं और जिम में एक महत्वपूर्ण समय खर्च करना चाहिए। मांसपेशियों के आकार में वृद्धि करने के लिए, आपके कसरत को उच्च पर्याप्त मात्रा में होना चाहिए, जो आपकी मांसपेशियों को अतिभारित छोड़ दिया जाता है, क्योंकि इस तरह के तनाव से उन्हें बड़ा मिलता है। आकार बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए अधिकांश वजन-प्रशिक्षण अभ्यासों में कई मांसपेशियों के समूह की भर्ती की आवश्यकता होती है, इसलिए जब एक विभाजित दिनचर्या को एक साथ रखा जाता है, तो आप उन मांसपेशियों को समूह बनाना चाहते हैं जो अक्सर एक साथ काम करते हैं।

दिन का वीडियो

चरण 1

प्रति सप्ताह चार या छह दिन वजन उठाना एक छह दिवसीय कसरत अनुसूची आपको प्रत्येक कसरत के लिए निर्दिष्ट मांसपेशी समूहों पर भी अधिक समय बिताने की अनुमति देता है, जो उन्नत भारोत्तोलर्स के आकार के लिए लगने के लिए आदर्श है। यदि आप अभी उच्च मात्रा की कसरत पर शुरू कर रहे हैं या ताकत पर ध्यान केंद्रित करने की तलाश कर रहे हैं, तो चार दिवसीय कसरत कार्यक्रम से शुरू करें

चरण 2

अपनी मांसपेशियों को अलग-अलग वर्कआउट में समूह बनाएं प्रमुख मांसपेशी समूहों में छाती की मांसपेशियों, पीठ की मांसपेशियों, कंधे की मांसपेशियों, मछलियां, ट्रीप्स, पैर की मांसपेशियों और कोर की मांसपेशियों में शामिल हैं। सबसे छाती का अभ्यास भी कंधे की मांसपेशियों की भर्ती करता है और कई बार तीरियां, इसलिए आप इन मांसपेशी समूहों को एक साथ जोड़ना चाहते हैं। मछलियां अक्सर वापस अभ्यास में शामिल होती हैं, इसलिए इन मांसपेशियों को एक ही कसरत के लिए सौंपा जा सकता है। यदि आप प्रति सप्ताह चार दिन काम कर रहे हैं, तो आप दो अलग-अलग वर्कआउट्स चाहते हैं। एक कसरत में अपनी छाती, कंधों, ट्रीप्स और कोर समूह और दूसरी ओर अपनी पीठ, मछलियां और पैरों का समूह बनाएं। यदि आप प्रति सप्ताह छह दिन काम कर रहे हैं, तो आप तीन अलग-अलग व्यायाम चाहते हैं। एक कसरत में अपनी छाती और कंधे की मांसपेशियों को समूह, दूसरी कसरत में अपनी पीठ और पैर की मांसपेशियों और तीसरे कसरत में आपकी मछलियां, बाली और कोर।

चरण 3

अपनी कसरत अनुसूची तैयार करें ताकि प्रत्येक कसरत दो बार साप्ताहिक किया जा सके। उदाहरण के लिए, चार दिवसीय कसरत कार्यक्रम में सोमवार, मंगलवार, गुरुवार और शुक्रवार को काम करना शामिल होगा। सोमवार और गुरुवार को अपनी छाती, कंधे, ट्रीप्स और कोर पर ध्यान केंद्रित करें, और मंगलवार और शुक्रवार को अपनी पीठ, मछलियां और पैरों पर ध्यान दें। छह दिवसीय कसरत कार्यक्रम के लिए, सोमवार और गुरुवार को अपनी छाती और कंधों पर, मंगलवार और शुक्रवार को आपके पीठ और पैर और बुधवार और शनिवार को आपके मछलियां, बाली और कोर। ये कार्यक्रम आपके मांसपेशियों को आराम के 72 घंटों को देते हैं, जिन्हें वे व्यायाम के बीच की आवश्यकता होती हैं।

टिप्स

• यदि आप अपनी वर्कआउट बिल्डिंग की क्षमता में रुचि रखते हैं, तो प्रत्येक व्यायाम के छह से कम या कम प्रतिनिधि के तीन से पांच सेट पूरा करें यदि आप इसके बजाय अपने वर्कआउट्स के साथ आकार का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं, तो प्रत्येक व्यायाम के छः से 12 प्रतिनिधि के तीन से छह सेट करें।

चेतावनियाँ

• एक साझेदार के साथ काम करें ताकि आप के पास प्रत्येक व्यक्ति को गुप्तचर के रूप में कार्य कर सकें एक नए कसरत कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक को शारीरिक रूप से देखें