रिब पिंजरे के आसपास का वजन कैसे प्राप्त करें

दृश्यमान पसलियों अक्सर आप बहुत पतली लगती हैं, इसलिए आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने धड़ के इस हिस्से को गोमांस करना स्वाभाविक है। आप यह निर्धारित नहीं कर सकते कि आपका शरीर पाउंड पर कहां रखता है, हालांकि आपके आनुवंशिक शरीर के आकार के अनुसार स्वस्थ वज़न आपको आनुपातिक रूप से भर देगा। लेकिन, गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों के बढ़ते हिस्से और छाती और ओलिकी पर विशेष जोर देने के साथ मांसपेशियों का निर्माण करके, आप अपने लिए स्वास्थ्यप्रद और योग्यतम दिखने वाले शरीर को भर सकते हैं और बना सकते हैं।

दिन का वीडियो

वजन बढ़ाने के काम कैसे करें

अधिक से अधिक कैलोरी खाने से आपको वजन कम होता है। एक अतिरिक्त 250- 500 कैलोरी अतिरिक्त जो आपको अपने वजन को बनाए रखने के लिए दैनिक की जरूरत है, आपको हर हफ्ते स्वस्थ 1/2 से 1 पाउंड डालते हैं। जहां यह वजन प्राप्त होता है, हालांकि, आपके शरीर की आनुवंशिकी पर निर्भर है आपके रिब पिंजरे को आपके फ्रेम के अन्य पतले हिस्से के साथ भरना चाहिए।

परिष्कृत अनाज, सोडा, चीनी या संतृप्त वसा से आपके अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करने से बचें; ये खाद्य पदार्थ स्वस्थ दिखने और मजबूत होने में आपकी मदद नहीं करेंगे अतिरिक्त शारीरिक वसा की बजाय गुणवत्ता वाले मांसपेशियों के लिए वजन बढ़ाने के लिए पोषक तत्व युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थों से कैलोरी की आवश्यकता होती है जो अच्छे स्वास्थ्य में योगदान करते हैं। वजन-प्रशिक्षण, कैलोरी सेवन में वृद्धि के साथ-साथ मांसपेशियों के लाभ को भी बढ़ावा देता है। अपने व्यापक कार्यक्रम के भाग के रूप में लक्षित ताकत का प्रयोग करें, ताकि आप अपनी पसलियों के आसपास मांसपेशियां विकसित कर सकें।

वजन बढ़ाने के लिए अधिक कैसे खाएं

भोजन में, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के अपने हिस्से के आकार में वृद्धि करें, जैसे पूरे अनाज और स्टार्च वाली सब्जियां मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करने के लिए एक अतिरिक्त औंस या दुबला प्रोटीन, जैसे फ्लैक स्टीक या भुना हुआ चिकन स्तन, आपके कैलोरी सेवन और साथ ही आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ा देता है। एक गिलास दूध लें - यदि आप कम वजन वाले होते हैं - तो प्रत्येक भोजन के लिए 15 9 कैलोरी जोड़ सकते हैं।

अतिरिक्त प्रोटीन और असंतृप्त वसा वाले स्नैक्स कैलोरी जोड़ने का तरीका भी प्रदान करते हैं। नट्स या ट्रेल मिश्रण की 1/2 कप सेवा में 350 से 400 कैलोरी और 10 से 13 ग्राम प्रोटीन होते हैं। लेटिष और एवोकैडो के साथ पूरे गेहूं की रोटी पर टर्की सैंडविच, स्लीवर किए बादाम और ब्लूबेरी के साथ कॉटेज पनीर, या मट्ठा प्रोटीन पाउडर और दही के साथ बनाई जाने वाली एक फलों का सुगंध वजन बढ़ाने के लिए अन्य नाश्ता विकल्प हैं। सूखे दूध के पाउडर ने कैसरोल या गर्म अनाज, सब्जियों पर पनीर, और तले हुए अंडे और सूरजमुखी के बीज को अपने हरी सलाद पर उकसाने के लिए अतिरिक्त कैलोरी में चुपके।

मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए काम करें

आपको अपने फ्रेम में मांसपेशियों को जोड़ने के लिए ट्रेन की ताकत की आवश्यकता होगी, इसलिए आपके द्वारा प्राप्त वज़न मुख्यतः वसा से नहीं आता है। एक व्यापक ताकत-प्रशिक्षण कार्यक्रम आपकी रिब पिंजरे क्षेत्र सहित आपकी पूरी काया को भरने में मदद करता है।

प्रति सप्ताह कम से कम दो सत्रों के लिए जाएं, जो पैर, पीठ, कूल्हे, हथियार, कंधों, छाती और पेट सहित सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को संबोधित करते हैंभारी वजन का उपयोग करें; आप छह से आठ पुनरावृत्तियों के बाद मांसपेशियों में थकावट महसूस करना चाहते हैं प्रत्येक व्यायाम के सिर्फ एक सेट से प्रारंभ करें, लेकिन जितना अधिक मजबूत हो उतना अधिक सेट और वजन बढ़ाएं मिश्रित चालें, जैसे कि छाती प्रेस, पुल-अप, स्क्वेट्स और लूंग्स, एक समय में सबसे मांसपेशियों को काम करते हैं।

तीव्र वजन-प्रशिक्षण सत्र के बाद, स्नैक्स होता है जो आपके कार्बोहाइड्रेट स्टोर्स की भरपाई करता है और कैलोरी प्रदान करता है, साथ ही मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए प्रोटीन भी पेश करता है पूरे गेहूं के अंग्रेजी मफिन के साथ दो कठोर अंडे, ग्रैनोला और जामुन के साथ यूनानी दही, या पूरे गेहूं के साथ कैन्ड ट्यूना पीटा और कच्ची सब्जियां सभी कठोर कसरत से उबरने में आपकी मदद कर सकती हैं।

रिब कैज-विशिष्ट स्नायु बिल्डिंग

अपने रिब पिंजरे क्षेत्र में मांसपेशियों को छोटे, विशिष्ट आंदोलनों के साथ लक्षित करें जो आपकी पसलियों के आसपास की मांसपेशियों को चुनौती देते हैं। चेस्ट प्रेस, फ्लाई और पुशअप, पेपरल को ट्रिगर करने में मदद करते हैं, जो ऊपरी छाती पर स्थित हैं। एक दवा की गेंद के साथ रूसी मोड़, पलोफ प्रेस और पिलेट्स क्रिश-क्रॉस व्यायाम के उदाहरण हैं जो ओलिकिक्स को लक्षित करते हैं, विशेषकर बाहरी थैली जो पसलियों के बाहर झूठ होते हैं

छाती के अभ्यास के चार से आठ पुनरावृत्तियों का एक न्यूनतम सेट करें और तिरछा व्यायाम के 10 से 12 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों तक पूरा करें।