तीन मील रन करने के लिए आकार में कैसे प्राप्त करें

तीन मील एक ट्रैक स्टार के लिए कुछ भी नहीं है, लेकिन अगर आप चल रहे नौसिखिया हैं, तो दूरी बेहद असंभव हो सकती है यदि आप एक अन्य स्वस्थ व्यक्ति हैं, तो आप लगातार प्रशिक्षण के लिए प्रतिबद्ध हैं, तो आप तीन मील चल सकते हैं। थोड़ी दूरी के साथ शुरू करें और अब तक चलने के लिए अपना रास्ता तैयार करें। 5 के दौड़ के लिए पंजीकरण करें - सिर्फ तीन मील की दूरी पर - ताकि आप एक लक्ष्य की ओर काम कर सकें

दिन का वीडियो

चरण 1

उचित जूते में निवेश करें आपको फैंसी जिम कपड़े पर पैसा खर्च करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन चलने वाले जूते की एक अच्छी जोड़ी चोट की रोकथाम का एक अनिवार्य हिस्सा है। खेल के सामान की दुकान पर जाएं और एक विक्रेता को एक उचित फिट और उचित समर्थन के साथ चालू-विशिष्ट जूते चुनने में मदद करने के लिए कहें।

चरण 2

एक योजना बनाएं आकार में आने के लिए, आपको सप्ताह के अधिकांश दिनों कसरत के लिए प्रतिबद्ध होना पड़ेगा। अपने दैनिक अनुसूची में उद्घाटन देखें यदि आवश्यक हो, तो एक घंटे पहले उठो, ताकि आपके पास चलाने के लिए समय होगा।

चरण 3

अंतराल के साथ आरंभ करें यदि आप फिटनेस के लिए नए हैं, तो आप संभवत: तीन मील की दूरी पर चलने में सक्षम नहीं होंगे इसके बजाय, चलने और चलने के अंतराल के माध्यम से साइकिल चलाना शुरू करते हैं। चूंकि आपके पास तीन मील का लक्ष्य है, समय के बजाय दूरी का उपयोग करें उदाहरण के लिए, आप 200 गज की दूरी पर चलना शुरू कर सकते हैं, फिर 200 गज की दूरी पर, 400 गज की दूरी पर चलते हुए और 400 गज की दूरी पर चलते हैं - और तब चक्र दो बार दोहराएं।

चरण 4

इसे धीरे से लें इससे पहले कि आप रोक या चलने के बिना तीन मील चलने में सक्षम होने में कुछ महीने लग सकते हैं बहुत ज्यादा दूर जाने से आपको चोट के जोखिम में डालता है प्रत्येक हफ्ते एक चौथाई तक अपनी दूरी बढ़ाएं और धीरे-धीरे अपने चलने की अंतराल कम करें। उदाहरण के लिए, आप एक सप्ताह के लिए प्रत्येक कसरत के साथ तिमाही-मील रन के छह चक्र पूरा कर सकते हैं और चौथाई मील चल सकते हैं अगले हफ्ते, चलने और चलने का एक चौथाई मील करो, फिर दो आधे मील चलते हैं, जो तिमाही-मील चलते हैं।

चरण 5

लगातार रहें एक हफ्ते में पांच या छह बार चलाने की योजना करें, भले ही आप प्रत्येक कसरत के साथ एक पूर्ण तीन मील नहीं करते।

चीज़ें जिनकी आपको आवश्यकता होगी

• चलने के जूते
• नोटबुक

टिप्स

• पांच से 10 मिनट के प्रकाश एरोबिक अभ्यास के साथ गरम करें, जैसे कि जगह में चलना या जैक कूदना, या अपनी कसरत शुरू करना चलने की नियमित रूटी के लिए एक गर्म-चलना चलना और संक्रमण। स्थिर हिस्सों के बाद हल्के एरोबिक व्यायाम के एक और पांच से 10 मिनट के नीचे शांत हो जाओ। एक कसरत लॉग रखें रिकॉर्ड किए गए अंतराल के प्रकार को रिकॉर्ड करें और इसे समाप्त करने के लिए लिया गया समय रिकॉर्ड करें। एक लॉग आपको अपनी प्रगति पर नज़र रखने में मदद करेगा और आपको जवाबदेह रखेगा।

चेतावनियाँ

• अपने शरीर को सुनो मादक दर्द और दर्द और गले की मांसपेशियां व्यायाम के सामान्य साइड इफेक्ट हैं, लेकिन तेज दर्द एक लक्षण है जो आपने बहुत अधिक किया है चलना बंद करो और तुरंत चिकित्सा देखभाल करें यदि आप सांस लेने या पीठ दर्द या दर्द का अनुभव नहीं कर सकते हैं।यदि आप व्यायाम करने या स्वास्थ्य समस्या के लिए नए हैं, तो चलने वाला कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।