चुस्त और कमजोर क्वाड्रिसिप में सुधार कैसे करें

आपके पैर के मोर्चे पर मांसपेशियां, आपके क्वैड्रिसेप्स लंबे और शक्तिशाली हैं। वे फूहड़ और लंघ जैसे आंदोलनों में आपकी मदद करते हैं कभी-कभी वे कमजोर पड़ जाते हैं और दुर्गंध, चोट या सर्जरी से तंग प्राप्त कर सकते हैं। क्वाड को लक्षित करने वाले घुटने-प्रमुख अभ्यासों के साथ उन्हें वापस आकार में लें

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सही व्यायाम चुनें

कुल चार चतुर्भुज मांसपेशियां हैं और वे सब घुटने से जुड़ी हैं वे अपने घुटने को सीधा करने में मदद करते हैं या इसे विस्तारित करते हैं घुटने के प्रमुख अभ्यासों में आपको अपने घुटने को विशेष रूप से मोड़ना पड़ता है, इसलिए अधिकांश शक्ति आपके quads से आती है। इसका मतलब है कि क्वाड पावर आंदोलनों जैसे फूहड़ या लंघ

जब आपकी क्वाड की मांसपेशियों को वास्तव में कमजोर या तंग मिलता है, तो अपनी कसरत में व्यायाम जोड़ें, जो विशेष रूप से उन्हें मजबूत और अधिक लचीलापन बढ़ाने के लिए लक्षित करते हैं। अगर आप उन्हें कभी भी चुनौती नहीं देते, तो वे कभी भी ठीक नहीं हो पाएंगे या मजबूत नहीं होंगे

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तंगी को ठीक करने के लिए, आप ऐसे अभ्यास करेंगे जो घुटने पर गति की एक बड़ी रेंज की आवश्यकता होती है। न केवल आप अपने ट्रैड मांसपेशियों को खींच रहे होंगे, आप उन्हें मजबूत करेंगे। आपके क्वाड को लंबा करने के लिए सर्वश्रेष्ठ अभ्यास एकल-पैर अभ्यास हैं क्योंकि उन्हें घुटने पर बहुत सी गति की आवश्यकता होती है।

डबल-लेग अभ्यास, बैठने की तरह, आपको मजबूत क्वाड प्राप्त करने में भी मदद मिलती है आप इन अभ्यासों में अधिक भार उठा सकते हैं, जो आपके ट्रैड को बड़ा करने और मजबूत होने के लिए उत्तेजित करता है मांसपेशियों के इस बड़े समूह को लंबा और मजबूत करने के लिए सिंगल लेग और डबल-लेग क्वाड व्यायाम का संयोजन करें।

रियर-फुट ऊंचा स्प्लिट स्क्वेट

अपनी पीठ पर पीठ या कुर्सी पर खड़े हो जाओ अपने बाएं पैर को ऊपर रखें और अपने अधिकार के साथ आगे बढ़ें। अपने बाएं घुटने को नीचे की तरफ फेंक दें और अपने दाहिने घुटने पर मोड़ लें, जब तक कि आपके बाएं घुटने जमीन को छूने नहीं दे रहा है। आप आंदोलन के नीचे अपने quads में एक खिंचाव महसूस करेंगे। प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए वापस खड़े रहें प्रत्येक पैर पर एक ही संख्या में प्रतिनिधि करें।

लेग एक्सटेंशन

यह आपकी ट्रैड मांसपेशियों को अलग करने के लिए सर्वश्रेष्ठ मशीन अभ्यास में से एक है पैर विस्तार मशीन पर पैड के पीछे अपने पैरों के साथ बैठो और जितना संभव हो उतना घुटने झुकते हैं। जब तक आपके घुटनों सीधे नहीं होते, तब तक दोनों पैरों को बढ़ाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।

स्क्वाट

एक ही समय में दो पैरों का उपयोग करते हुए अपने क्वाड की ताकत को बेहतर बनाने के लिए शारीरिक वजन का अभ्यास करें। अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और जितना कम हो उतना नीचे बैठो। एक बार जब आप जितना कम हो, आपको आराम से महसूस करना, प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए वापस खड़े रहें।

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आपके क्वैड्स को उत्तेजित करने के लिए केवल आपके शरीर के वजन का उपयोग करके या डंबल को पकड़ने वाले स्क्वेट फोटो क्रेडिट: बड़ाजह्न 36 / आईस्टॉक / गेटीइज़ेजेस

स्प्लिट स्क्वेट < फर्श पर पैड या नरम सतह रखो।पैड पर अपने सामने के पैर के साथ कदम और इसे संयंत्र। पैड के पीछे अपने पीछे के पैर को अपने पैर की उंगलियों के साथ जमीन में खोदकर रखें। अपनी पीठ के घुटने को धीरे-धीरे पैड पर छोड़ दें हल्के ढंग से पैड को टैप करें और फिर शीर्ष पर वापस जाएं एक पैर पर 10 प्रतिनिधि पूरा करें और फिर पैरों को स्विच करें।

दीवार बैठें

दीवार की एक स्पष्ट जगह के खिलाफ बैठो खोजें अपनी पीठ को दीवार पर रखो और इसके खिलाफ झुकें। जब तक आपके घुटनों 90 डिग्री के कोण पर नहीं हैं, तब तक नीचे स्लाइड करें और अपने पैरों को चले जाएं जितनी जल्दी हो सके इस स्थिति को पकड़ो। अपने पैर की उंगलियों को जमीन पर हवा और ऊँची एड़ी के नीचे रखने की कोशिश करें। जब आप इसे अब पकड़ नहीं सकते हैं, तो बैक अप लें

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एक सपाट सतह ढूंढें, जैसे बॉक्स, बेंच या कुर्सी, जो कम से कम घुटने के ऊपर है किनारे के पास सतह पर एक पैर ऊपर रखो इस लीड पैर की मांसपेशियों का उपयोग करके आगे बढ़ें और आगे बढ़ें सभी तरफ कदम उठाएं और अपने दूसरे पैर से सतह पर टैप करें, इससे पहले कि आप उस पैर पर जमीन पर वापस आएं। जब तक आप 10 प्रतिनिधि नहीं कर लेते तब तक पैर ऊंचे सतह पर रखें, फिर पैर स्विच करें और दूसरी तरफ दोहराएं।