वॉलीबॉल प्लेयर के लिए पैर व्यायाम

वॉलीबॉल खिलाड़ियों के लिए लेग व्यायाम में ताकत, विस्फोटक और स्थिरता प्रदान की जानी चाहिए। वॉलीबॉल कोर्ट में, आप फिसल या पैर प्रेस कितना फर्क नहीं पड़ता अगर आप जल्दी से स्थानांतरित नहीं कर सकते या जमीन से उतर नहीं सकते हैं आपके व्यायाम के रूप में संभव के रूप में अपने खेल के रूप में ज्यादा carryover होना चाहिए। किसी भी शक्ति और कंडीशनिंग प्रोग्राम शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल व्यवसायी से परामर्श करें।

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स्क्वाट

लोहे का फूहड़ अपने पैरों और कूल्हों की ताकत बनाता है, और सीधे अपने ऊर्ध्वाधर छलांग की स्थिति की नकल करता है। भारी वजन पर पीसने वाले जिम में पूरे दिन खर्च न करें; वजन बढ़ाने पर काम कर सकते हैं जो आप उठा सकते हैं जितने अधिक से अधिक 75 प्रतिशत से अधिक आप बैठ सकते हैं, कम बैठो, और जैसा कि आप खड़े हो सकते हैं, बार को तेज करें जैसे कि आप इसके साथ कूदने की कोशिश कर रहे थे। 1 999 में "मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज" में रिपोर्ट किए गए एक अध्ययन में कुलीन वॉलीबॉल खिलाड़ियों में खड़ी कूद बढ़ाने के लिए स्क्वेट जंप ट्रेनिंग दिखायी गयी थी।

रेजर कर्ल

रेजर कर्ल, या ग्लूटी-हैम उठाता है, अपने हेमस्ट्रिंग और कूल्हों का काम करें, विशेष रूप से ग्लुसेस मैक्सिमस - अपने पीछे की बड़ी मांसल। ये मांसपेशियों न केवल कूदते समय विस्तार करने की आपकी क्षमता में योगदान करती हैं, आपकी हैमस्ट्रिंग हर बार आपके क्वाड्रिसप्स - अपने जांघ के सामने की मांसपेशियों - फ्लेक्स की सहायता से आपके घुटने के संयोजन की रक्षा में मदद करती है। यह हर बार जब आप एक कदम या कूद लेते हैं

रेजर कर्ल को करने के लिए, एक hyperextension बेंच का उपयोग करें जो आपको पैड को करीब एक साथ समायोजित करने की अनुमति देता है। समर्थन के तहत अपने एड़ियों को हुक करें, और दूसरे पैड पर अपनी जांघों के साथ झुकाव झेलें। आगे झुकें, फिर अपने शरीर को चाप दें, घुटने के जोड़ पर झुकाएं यह एक कठिन अभ्यास है, लेकिन पारंपरिक हेमस्ट्रिंग अभ्यासों की तुलना में आपकी हैमस्ट्रिंग अधिक प्रभावी ढंग से काम करती है, "जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च" में प्रकाशित एक 2009 के अध्ययन के अनुसार।

पावर क्लीन

शक्ति आपके ऊर्ध्वाधर छलांग के साथ सहायता करती है जबकि अपने पैरों का निर्माण और वापस। फर्श पर एक लोहे का दंड के सामने अपने पैरों के कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। नीचे बैठो और पट्टी को अपने पैरों के बाहर अपने हाथों से एक हाथ से पकड़ो पकड़ो। अपने घुटनों और कूल्हों को झुकाएं और अपना पीठ सपाट रखें। आपके कंधे को बार के सामने बस या थोड़ा सा होना चाहिए

खड़े हो जाओ, जमीन से आसानी से बार खींचते रहें जैसा कि बार मध्य-जांघ के स्तर पर जाता है, बार को तेज करने के लिए थोड़ी सी कूदता है, फिर शक्ति प्रदान करने के लिए अपने ऊपरी हिस्से के साथ कर्कश जब आप बार-बार आगे बढ़ते हैं तो अपनी बाहों को झुकावते हुए अपनी बाहों को खत्म करने के बाद अपने कंधे के सामने बार पकड़ो, अपनी बाहों को घूमते हुए और अपनी कोहनी को छत तक खींच कर। आपके घुटनों को बार पकड़ने के लिए झुका जाना चाहिए, और जब पूरा हो जाए, तो आपके हाथ सिर्फ अपने कंधों के बाहर, पट्टी के नीचे, हथेलियों के ऊपर होना चाहिए

पावर स्नैच

बिजली छीन आपके पैरों को काम करता है और शक्ति के समान एक तरह से कूदता है, लेकिन आपके ऊपरी हिस्से को और आपके बाह्य रोटेटर को भी मजबूत करता है कई वॉलीबॉल खिलाड़ियों को रोटेटर कफ असंतुलन का अनुभव है, जो असामान्य चोटों का कारण बन सकता है, "2011 में खेल चिकित्सा के अमेरिकन जर्नल" में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक

उसी तरह सत्ता में छीनें, जिस तरह से आप पावर को साफ करते हैं, लेकिन शुरू करते हैं एक व्यापक पकड़ के साथ, कम से कम 1. अपने कंधों की चौड़ाई 5 गुना जैसा कि आप बार ऊपर झुकाते हैं, आपके घुटनों को मोड़ना पड़ेगा और बार आपके सिर को साफ करना चाहिए। अपने कोहनी को ऊपर और बाहर की तरफ खींचें, फिर अपने हथियार को जब तक आपके ऊपरी बाहों की छत पर इंगित नहीं किया जाएगा तब तक घुमाने दें। अपने सिर पर पट्टी को अपने हथियारों से पूरी तरह से बढ़ाएं।