पैर मस्तिष्क वार्म-अप अभ्यास

कसरत करने से पहले गर्म होने के लिए यह आपको मूर्खतापूर्ण लग सकता है - यह उस पुरानी मिथक की तरह है कि आप इसे चलाने से पहले अपनी कार को ठंड के मौसम में कैसे बेकार कर सकते हैं। हालांकि, यह वास्तव में महत्वपूर्ण है अपने पैरों को गर्म करने से मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है और जोड़ों को कम कर देता है। न केवल यह आपको बेहतर प्रदर्शन करने में मदद करता है, लेकिन यह भी मोच जैसे तीव्र चोटों को रोक देगा।

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पैरों के लिए वार्म-अप अभ्यास सक्रिय और सक्रिय होना चाहिए जब भी संभव हो; उदाहरण के लिए, हॉकी खिलाड़ियों और स्पीड स्केटर पक्ष-टू-स्काटर कूदता प्रदर्शन कर सकते हैं। लेकिन विवरण में बहुत नीचे नहीं फट पाएं - किसी भी पैर को गर्म करने में किसी की तुलना में बेहतर नहीं है।

1। लाइट कार्डियो

गर्म होने से पहले गर्म हो जाओ? ये सही है। गतिशील पैर वार्म-अप अभ्यास और हिस्सों ठंड की मांसपेशियों के साथ किया जा सकता है, लेकिन उन में आसानी से बेहतर है।

5 मिनट के जोग या कूदने वाला रस्सा सत्र के बाद, आपकी मांसपेशियों को गर्म और तैयार हो जाना शुरू हो रहा है। फिर, तीव्रता के संदर्भ में अपने गर्म अप अभ्यासों को व्यवस्थित करें, कम से कम तीव्र से शुरू करें, और धीरे-धीरे तीव्रता में वृद्धि करें।

1। लेग स्विंग

लेग स्विंग्स एक उत्कृष्ट सौम्य पैर वार्म अप अभ्यास हैं जो आप कूल्हे जोड़ों, ग्लूशन, हिप फ्लेक्सर्स, आईटी बैंड और क्वाड में गति की सीमा को प्रोत्साहित करने के लिए कर सकते हैं।

यह कैसे करना है: एक स्थायी स्थिति से, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और इसे आगे और पीछे स्विंग करना शुरू करें अपने पेट को ठेठ और अपने पैर सीधे रखें केवल अपने धड़ के चलते बिना स्विंग कर सकते हैं। आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करने के रूप में श्रेणी को बढ़ाएं 20 स्विंग करें, फिर पैरों को स्विच करें।

एक बार पूरी तरह से, एक ही फैशन में, खड़े पैर के सामने पैर की ओर से तरफ झुकाव। 20 स्विंग्स करें, फिर बाजूें स्विच करें

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अपने दोस्तों को डराने और इस कदम के साथ एक ही समय में आपकी हैमस्ट्रिंग को गर्म कर दें

यह कैसे करना है:

आगे बढ़ते हुए, अपने दाहिने पैर को सीधे आपके सामने लाएं, अपने बाएं हाथ का विस्तार करने और अपने दाएं पैर की उंगलियों के साथ अपने बाएं हाथ की उंगलियों को स्पर्श करने की कोशिश करना। पैर सीधे संभव के रूप में रखें दाहिने पैर पर जमीन, फिर आगे बढ़ें, बाएं पैर और दाहिने हाथ का विस्तार। वैकल्पिक रूप से जारी रखें, कुल में 20 कदम उठाएं। ->

धावक अपने quads और हिप flexors को गरम करने से लाभ होगा फोटो क्रेडिट: ड्रैगन ग्रीक / आईस्टॉक / गेटीइमेज

3 ट्रैक्टर वाक्

यह गतिशील कदम आपके क्वैड्रैप्स और हिप फ्लैक्सर्स को बढ़ाता है।

यह कैसे करना है:

अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और अपने बाएं पैर को अपने बाएं कूड़े की तरफ खींचें जहां तक ​​आप कर सकते हैं। इसके बाद, अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें, अपने दाएं कूल्हे की तरफ अपने दाहिने पैर खींचें कुल 20 चरणों के लिए दोहराएं 4। Grapevine

यदि आप जानते हैं कि एक ही नाम से नृत्य कैसे करना है, तो आप इस गर्म अप ड्रिल के लिए तैयार हैं जो पार्श्व आंदोलन के लिए आपके पैरों को तैयार करता है और चपलता में सुधार करता है

यह कैसे करना है:

अपने बाएं किनारे पर चलना, अपने बाएं पैर के सामने अपने दाहिने पैर को पार करें, अपने बाएं पैर के साथ एक कदम उठाएं, फिर अपने बाएं पैर के पीछे अपने दाहिने पैर को पार करें इस अनुक्रम को दोहराएं, आप जितना चलते हैं, उतनी ही गति में बढ़ोतरी करें। 20 पार, सामने और पीछे के बारे में क्या करें, फिर दिशाओं को स्विच करें 5। टखने की पप्प्स

अपने टखने के बारे में मत भूलना इस कदम के साथ मोड़ और मोड़ें दबाएं।

यह कैसे करना है:

अपने घुटनों में थोड़ा मोड़ लें अपने पैर की उंगलियों को हल्के से उछाल दें, और अपने पूरे पैर पर उतरने से पहले अपने पैर की उंगलियों पर जमीन। दोहराएं, 10 से 20 छलांग के लिए आगे बढ़ रहा है। फिर रिवर्स, अपने शुरुआती बिंदु पर वापस चलते हैं। और पढ़ें:

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