काले, कोलार्ड ग्रीन्स और स्विस चार्ड के बीच पोषक मतभेद

काली, कोलार्ड ग्रीन और स्विस चर्ड तीन प्रकार के सब्जियां बनाते हैं। घुंघराले पके हुए काले अक्सर आलू व्यंजनों में जोड़ा जाता है। कोलार्ड ग्रीन, या कॉलल्ड, दक्षिणी व्यंजनों में लोकप्रिय हैं दोनों गोभी परिवार के सदस्य हैं स्विस chard मोटी, काले पत्ते और पालक के समान एक स्वाद है।

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काले

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यद्यपि इसकी कैलोरी गिनती अधिकांश अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में मामूली होती है, हालांकि, प्रति कप 130 कैलोरी के साथ, कोलार्ड ग्रीन्स या स्विस चर्ड की कैलोरी की तुलना में दोगुनी संख्या से अधिक है। पका हुआ, उबला हुआ और सूखा कलेल के एक कप में 1 ग्राम वसा, 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 2 ग्राम शर्करा और प्रोटीन शामिल हैं। जब कोई अतिरिक्त नमक के साथ तैयार नहीं किया जाता है, तो काला में केवल 30 माइक्रोग्राम सोडियम है। औंस के लिए औंस, काले फाइबर का अच्छा स्रोत है, 1 कप 3 ग्राम या आहार फाइबर के दैनिक मूल्य का 10 प्रतिशत प्रदान करते हैं। काले भी कुछ विटामिन का एक बेहतरीन स्रोत है, जिससे विटामिन ए के दैनिक मूल्य के 354 प्रतिशत और विटामिन सी का 89 प्रतिशत, 9 प्रतिशत कैल्शियम और 6 प्रतिशत लोहे का मुकाबला होता है।

कोलार्ड ग्रीन्स

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पकाया हुआ, उबला हुआ और सूखा हुआ कॉर्नर साग में एक कप केवल 49 कैलोरी और 1 ग्राम शर्करा है। काले रंग की तरह, कोलार्ड हिरलें में केवल 1 ग्राम वसा और 30 माइक्रोग्राम सोडियम शामिल होते हैं। 9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 4 ग्राम प्रोटीन के साथ, कोलार्ड ग्रीन में काले या स्विस चर्ड की तुलना में इन पोषक तत्वों में थोड़ा अधिक होता है। तीन प्रकार के साग में, collards फाइबर की सबसे अधिक मात्रा प्रदान करते हैं, कप के साथ 5 ग्राम यह सब्जियों की विटामिन सामग्री अन्य साग के समान है, जिसमें उच्च मात्रा में विटामिन ए होता है- दैनिक मूल्य का 308 प्रतिशत - साथ ही साथ 58 प्रतिशत विटामिन सी और 12 प्रतिशत लोहे का। कैल्शियम के दैनिक मूल्य के 27 प्रतिशत के साथ, तीन प्रकार के जड़ी-बूटियों के, collards आपको इस महत्वपूर्ण खनिज के सबसे अधिक प्रदान करते हैं।

स्विस चार्ड

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पकाया हुआ, उबला हुआ और सूखा हुआ स्विस चर्ड में प्रति कप केवल 35 कैलोरी होते हैं, इनमें से कम से कम तीन ग्रीन हैं। यह वसा में सबसे कम है, जिसमें 0 ग्राम हैं। इसके 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, फाइबर के 4 ग्राम, 2 ग्राम चीनी और 3 ग्राम प्रोटीन दोनों काले और कोर्ड ग्रीन दोनों में पाए जाने वाले समान हैं। स्विस चर्ड अन्य दो में सोडियम सामग्री में से बाहर खड़ा है, हालांकि, यहां तक ​​कि जब कोई अतिरिक्त नमक के साथ तैयार नहीं होता है, स्विस chard में 313 माइक्रोग्राम सोडियम होता है, इसलिए आप इस सब्जी युक्त व्यंजन में कोई अतिरिक्त नमक जोड़ने से बचने के लिए चाहते हैं। काले और कोलार्ड ग्रीन की तरह, स्विस चार्ड विटामिन ए का एक बेहतरीन स्रोत है, जिसमें 214 प्रतिशत दैनिक मूल्य होता है; 53 प्रतिशत के साथ विटामिन सी का; और कैल्शियम के 10 प्रतिशत के साथप्रति कप दैनिक मूल्य का 22 प्रतिशत, स्विस चर्ड इन तीन प्रकार के ग्रीन का सबसे अच्छा लोहा स्रोत है।

पोषण लाभ

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क्या आप अपनी प्लेट में काली, कोलार्ड साग या स्विस चर्ड को जोड़ते हैं, आप एक स्मार्ट पसंद बना रहे हैं। प्रत्येक वसा और कोलेस्ट्रॉल में कम है, लेकिन फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है। कैल्शियम, लोहा और विटामिन ए और सी के अलावा, ये साग भी विटामिन ई, कश्मीर और बी 6, थायामिन, फोलेट, राइबोफैलेविन, मैग्नीशियम, मैंगनीज और पोटेशियम की आपूर्ति करते हैं।