ट्राइसेप्स पुशडाउन के लिए प्रतिस्थापन व्यायाम

ट्राइप्सपस पुशडाउन एक ऐसा व्यायाम है जो मुख्य रूप से ट्राइसीप्स ब्रेची को लक्षित करता है जो आपके कोहनी और कंधे जोड़ों के बीच आपके हाथ की पीठ पर स्थित है। त्रिकोण बाक़ी आपके हाथों में लगभग 75 प्रतिशत का निर्माण करता है और इसे कोहनी और कंधे के विस्तार में प्रयोग किया जाता है। यदि आप पुशडाउन व्यायाम के प्रतिस्थापन की तलाश में हैं, तो कई विकल्प हैं जो विभिन्न प्रकार के उपकरण जैसे डंबेल, केबल और मशीनों पर किया जा सकता है।

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ट्राइसेप पुशडाउन क्या है

परंपरागत रूप से, ट्राइप्स पुशडाउन एक रस्सी के साथ एक केबल चरखी प्रणाली पर किया जाता है। आप पैरों की पैरों के साथ केबल मशीन का सामना कर रहे हैं और अंत में काली रबर के घुटनों के ऊपर रस्सी को पकड़ लेते हैं। केबल की ऊंचाई समायोजित करें ताकि आपके हाथों की शुरूआत में आँख का स्तर हो। अपने कोहनी को अपने पक्ष में रखें और रस्सी के नीचे दबाएं क्योंकि आप अपनी बाहों को नीचे की तरफ सीधे कर रहे हैं। आंदोलन के निचले भाग में अपनी कोहनी को बंद न करें। इस अभ्यास में विशेष रूप से ट्राइस्प्स ब्राची का काम होता है।

केबल रिप्लेसमेंट

अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों या अनुभव के स्तर के आधार पर, आप दो-हाथ या एक-हाथ वाली ट्राइसप्स केबल अभ्यास कर सकते हैं। त्रिशूल ओवरहेड एक्सटेंशन एक सामान्य अभ्यास है जो रस्सी का भी उपयोग करता है। केबल मशीन की ओर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और अपने पैरों के साथ एक कंपित स्थिति में। ब्लैक knobs के ऊपर सिर्फ रस्सी पकड़ो और रस्सी खींचें ताकि आपके हथियार पूरी तरह से आपके सिर पर विस्तार हो जाए। रस्सी को कम करते समय, अपने कोहनी में 90 डिग्री के मोड़ के ऊपर वापस आते हैं और फिर लगभग पूर्ण एक्सटेंशन तक वापस धकेलते हैं। अपनी कोहनी को बंद न करें और अपने सिर को अपने सिर के पास रखने की कोशिश करें। एक वजन चुनें जो आपको 10 से 12 प्रतिनिधि के तीन सेटों के लिए इस अभ्यास को आराम से करने की अनुमति देता है।

डंबेल रिप्लेसमेंट्स

डंबबेल्स पुशडाउन व्यायाम के लिए एक चुनौतीपूर्ण प्रतिस्थापन प्रदान कर सकते हैं। उन्हें एक या दो हाथों से भी किया जा सकता है डंबल्स के साथ आप एक ओवरहेड एक्सटेंशन और रिश्वत कर सकते हैं। ट्राइस्पेस रिश्वत निष्पादित करने के लिए, एक वजन चुनें जो आपको 10 से 12 प्रतिनिधि के लिए आराम से व्यायाम करने की अनुमति देगा। इस अभ्यास के लिए बेंच के इस्तेमाल की भी आवश्यकता है झुक जाओ और अपने दाहिने हाथ और सही घुटने को बेंच पर रखें, जमीन पर अपने बाएं पैर फ्लैट के साथ। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सभी समय पर सीधे होती है। अपने बाएं हाथ के डंबेल को पकड़ो और कोहनी में 90 डिग्री के मोड़ के साथ अपनी तरफ बगल में अपनी बांह को ले आओ, ताकि शरीर को सीधा लहराया जा सके। यह आरंभिक स्थिति है अब, अपने बांह बाहों को आप के पीछे बढ़ाएं ताकि यह बेंच के समांतर हो और आपकी कोहनी लगभग पूरी तरह से विस्तारित हो। कोहनी को लॉक किए बिना दूसरे के लिए रोकेंडंबेल को हर समय नियंत्रण में रखें ताकि आप इसे आगे और पीछे स्विंग न करें। बाएं हाथ पर 10 से 12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करने के बाद, पक्षों को स्विच करें और इस अभ्यास को दाहिनी ओर रखें।

मशीन रिप्लेसमेंट

पुशडाउन के लिए एक सामान्य मशीन प्रतिस्थापन ट्राइप्स डिप मशीन है। इन मशीनों में बैक सपोर्ट और दो बार हैं, जो आपके दोनों तरफ स्थित हैं। सीट पर बैठो और सलाखों को पकड़ो सुनिश्चित करें कि आपके पैर जमीन पर फ्लैट हैं। जब तक आपके हथियार पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाते, तब तक सलाखों को दबाएं, लेकिन अपनी कोहनी को लॉक न करें। इन मशीनों के पास सीट बेल्ट है ताकि आपको सीट पर लटकाया जा सके, यदि आप सलाखों को नीचे खींचते हुए खुद को सीट हटाते हुए देखते हैं प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें और वजन का चयन करें जो आपको 10 से 12 प्रतिनिधि के तीन सेटों के लिए इस अभ्यास को आराम से करने की अनुमति देता है।

सावधानी

इनमें से कोई भी ट्राइसेप्स अभ्यास करने से पहले, निजी ट्रेनर से पेशेवर सहायता प्राप्त करें वह निर्धारित करेगा कि आपके स्वास्थ्य के लक्ष्यों और आपके अनुभव के स्तर के लिए कौन से प्रतिस्थापन अभ्यास सर्वोत्तम अनुकूल हैं वह आपको यह भी सिखाना होगा कि जिम उपकरण, उचित फॉर्म और व्यक्तिगत सुरक्षा कैसे संचालित करें।