चल रहा है और बाइक प्रशिक्षण योजना

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Anonim

चाहे आप ट्रायथलॉन या डुएथलॉन के लिए प्रशिक्षण ले रहे हों, या बस अपने हृदय स्तर की फिटनेस के स्तर को सुधारना चाहते हैं, एक प्रशिक्षण योजना चलने और बाइकिंग दोनों एक ठोस विकल्प है एक उचित फिटनेस योजना तैयार करना महत्वपूर्ण है, जिसमें छोटे लक्ष्यों को शामिल किया गया है और पर्याप्त वसूली और पोषण के लिए अनुमति देता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह करना सुरक्षित है, आपके वर्तमान फिटनेस रूटीन पर विस्तार करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें।

दिन का वीडियो

चलने के साथ प्रशिक्षण

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फोटो क्रेडिट चलाने वाली एक महिला: पोल्का डॉट इमेज / पोल्का डॉट / गेटी इमेज्स

यदि आप चलने के लिए नए हैं, तो एक व्यक्तिगत ट्रेनर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें सुरक्षित और पर्याप्त प्रशिक्षण कार्यक्रम अपने मौजूदा सहनशक्ति के स्तर का आकलन करने और अपने धीरज, एरोबिक क्षमता और चलने वाली अर्थव्यवस्था को सुधारने के लिए बेस रन से प्रारंभ करें। बेस रन लंबे समय तक नहीं होना चाहिए और आप अपने वर्तमान फिटनेस स्तर पर उचित मूल्यांकन और निर्माण करने के लिए एक प्राकृतिक गति का उपयोग करना चाहते हैं, क्योंकि दूसरे प्रकार के रनों का उपयोग आपके वर्तमान धीरज के स्तर को चुनौती देने के लिए किया जाएगा। प्रगति चलाने के दौरान आपके आधार के बीच पूरे हफ्ते शामिल किया जा सकता है और आपको प्रगति करने में सहायता मिलती है। इस प्रकार के रन के साथ, आप तटस्थ गति से चलना शुरू करते हैं और अपनी गति को अपने रन के अंत में बढ़ा देते हैं।

बाइकिंग के साथ प्रशिक्षण

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एक माउंटेन बाइक की सवारी वाली आदमी फोटो क्रेडिट: ज्यूपिटरइमेज़ / पिक्लैंड / गेटी इमेजेस

बाइकिंग विभिन्न स्वास्थ्य लाभों की पेशकश करती है, जैसे कि कैंसर का खतरा कम करना, अपने दिल के स्वास्थ्य में सुधार करना और बढ़ाना अन्य खेलों के लिए फिटनेस का आपका स्तर छोटे लक्ष्यों को निर्धारित करें जिन्हें आप बिना किसी तीव्र प्रयास के या तो पहुंचने या बढ़ने में सक्षम होंगे ताकि आप आगे बढ़ने के लिए प्रेरित रह सकें। जब यह बाइकिंग की बात आती है, तो आपके पास विकल्प होते हैं और आपकी कसरत को मज़ेदार रखने के लिए एक और वैकल्पिक विकल्प चुन सकते हैं। विभिन्न प्रकार के बाइकिंग में माउंटेन बाइकिंग, ट्रैक बाइकिंग, आकस्मिक बाइकिंग, रोडी बाइकिंग और ट्रियाथिस्ट बाइकिंग शामिल हैं। अधिकांश लोग आकस्मिक सवार के रूप में शुरू करते हैं क्योंकि आप अपने फिटनेस स्तर पर सुधार कर रहे हैं और आप केवल एक आकस्मिक सवार रहने का विकल्प चुन सकते हैं और अभी भी बाइक के लाभों का लाभ उठा सकते हैं।

प्रशिक्षण पोषण और हाइड्रेशन

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कसरत के बाद एक धावक पीने का पानी फोटो क्रेडिट: वॉरेन गोल्डवेवैन / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स

जब आप प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप सभी उचित पोषक तत्व और तरल पदार्थ या फिर आप कम खून के सोडियम स्तर और निर्जलीकरण जैसे संभावित गंभीर समस्याओं का सामना कर सकते हैं, खासकर यदि आप गहन और लंबी प्रतियोगिताओं में शामिल हैं।प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट सभी पोषण योजनाओं की नींव पर हैं क्योंकि ये पोषक ऊर्जा दोनों ऊर्जा और वसूली के लिए महत्वपूर्ण हैं। वास्तव में, आपकी ऊर्जा का लगभग 40 से 50 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से आएगा और आपके प्रोटीन का सेवन आपके कुल कैलोरी सेवन का 10 से 12 प्रतिशत होना चाहिए। आपके वर्तमान स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर आपका डॉक्टर आपको अपने आवश्यक कैलोरी और पोषक तत्व सेवन के लिए पूर्ण दिशानिर्देश दे पाएगा। व्यायाम के बारे में 20 मिनट पहले, आपको 200 से 300 मिलीलीटर तरल पदार्थ और हर दो-तीन घंटे की गतिविधि का उपभोग करना चाहिए, आपको 500 से 600 मिलीलीटर तरल पदार्थ का उपभोग करना चाहिए।

साप्ताहिक रनिंग और बाइकिंग प्रशिक्षण अनुसूची

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एक समुद्र तट पर चलने वाला एक व्यक्ति फोटो क्रेडिट: रयान मैकवे / डिजिटल विज़न / गेटी इमेज

चलने और बाइकिंग दोनों का उपयोग करते समय, प्रत्येक दिन प्रशिक्षण के लिए प्रत्येक के लिए प्रयोग किया जाता है। उदाहरण के लिए, सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को बाइक, और मंगलवार, गुरुवार और शनिवार को रविवार को आराम के साथ भाग लेते हैं। यह पर्याप्त प्रशिक्षण, साथ ही साथ पर्याप्त आराम की अनुमति देता है, जिससे कि शरीर को उस समय को पुनर्प्राप्त करने की इजाजत दे सकें जब तक कि आप अपने प्रशिक्षण से अधिक लाभ उठा सकें। बाकी और रिकवरी के तीन लक्षण शामिल हैं, जब जरूरत पड़ने पर नलिकाएं शामिल होती हैं, हर दिन सात से 10 घंटे की नींद नहीं मिलती और वसूली की अनुमति देने के लिए ठीक से खाती है। लघु अवधि की वसूली एक प्रशिक्षण सत्र के बाद समय की तात्कालिक अवधि होती है और इसमें ठंडा-डाउन चरण शामिल होता है, और दीर्घकालिक वसूली वह होती है जो आप पूरे साल काम करते हैं और इसमें कई हफ्तों की कम तीव्रता प्रशिक्षण और आराम की अवधि शामिल होती है तीव्र प्रशिक्षण से पूर्ण वसूली