एक दल के लिए सबसे सस्ता तरीका

स्क्वाट्स कम शरीर के लिए एक प्रभावी व्यायाम हैं अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, एसीई, स्क्वाट्स भी रीढ़ की हड्डी के साथ glutes, abdominals और मांसपेशियों में सुधार। इन सभी लाभों के साथ, squats अक्सर नकारात्मक ध्यान प्राप्त करते हैं और घुटने की चोटों के लिए जिम्मेदार हैं। हालांकि, जब सही फॉर्म का उपयोग किया जाता है, squats एक सुरक्षित व्यायाम है

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अप गर्म

अपने squats से पहले वार्मिंग व्यायाम की सुरक्षा में वृद्धि होगी। अपने पैर की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए चलने, सीढ़ी चढ़ना, चलना या साइकिल चलाने जैसे बड़े शरीर के आंदोलनों का उपयोग करें वार्म अप मांसपेशियों को रक्त के प्रवाह में वृद्धि होगी, जिससे मांसपेशियों और गति की संयुक्त सीमा बढ़ जाती है। अपनी चक्कर के दौरान, यह गर्मी आपके जोड़ों की रक्षा करेगी।

उपकरण

स्क्वेट्स को उपकरण के साथ या बिना किया जाता है एक शरीर की फसल सबसे सुरक्षित रूप है क्योंकि आप केवल अपने शरीर का वजन उठाते हैं। आपकी ताकत में सुधार होने पर, मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए डंबल्स या लोहे के रूप में अतिरिक्त वजन आवश्यक होता है। केवल आवश्यक अन्य उपकरण आवश्यक जूते की सहायक जोड़ी है। कठोर जूते एक ठोस आधार प्रदान करेंगे, जिसमें से आंदोलन को अंजाम देना होगा और अपने पैरों को गठबंधन रखने में मदद मिलेगी।

फ़ॉर्म

राष्ट्रीय शक्ति और कंडीशनिंग एसोसिएशन, एनएससीए, एक फूहड़ प्रदर्शन करते समय सुरक्षा दिशानिर्देशों की सिफारिश करता है। अपने पैरों के साथ हिप दूरी से थोड़ा अधिक चौड़ा हो, लेकिन अपने कंधों की चौड़ाई से अधिक व्यापक न हो एक ही दिशा में अपने घुटनों और पैर की उंगलियों का सामना करें। ऐसई आपकी रीढ़ की ओर अपनी नाभि खींच कर अपने पेट को कसने की सलाह देते हैं मंजिल के लिए अपनी ठोड़ी समानांतर के साथ लंबा खड़े हो जाओ श्वास के रूप में आप अपने घुटनों मोड़ और अपने कूल्हों को कम अपना वजन वापस अपने ऊँची एड़ी के जूते में अपने पैरों के साथ फर्श पर फ्लैट रखें अपने कूल्हे कम करें जब तक कि आपके जांघों को फर्श के समानांतर समांतर न हो। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर आगे बढ़ने से बचाने के लिए निशाना लगाओ स्थिति शुरू करने के लिए अपने पैरों को खोलें और सीधा करें।

चोट की रोकथाम

एक सुरक्षित बैठने के लिए उचित रूप और उचित आवृत्ति की आवश्यकता है। अपने शरीर के वजन का उपयोग करें, या वजन का चयन करें जो दस से बारह पुनरावृत्तियों के बाद थकान का कारण बनता है एक सेट से शुरू करें और अपने कसरत सत्र के दौरान धीरे-धीरे तीन सेट्स में बढ़ोतरी करें। मांसपेशियों को व्यायाम के बीच आराम का एक दिन की आवश्यकता होती है, इसलिए अपने अगले दौर के स्क्वेट अभ्यास को पूरा करने से पहले यह पुनर्प्राप्ति समय दें।

असुरक्षित जटिलताओं

घुटने और पीछे की समस्याओं में एक असुरक्षित बैठने का परिणाम। जब सही प्रपत्र का उपयोग नहीं किया जाता है, तो घुटने को हानिकारक स्थिति में रखा जाता है; थकान से परे काम करने से निचले शरीर के जोड़ों पर दबाव होता है। आपकी रीढ़ की हड्डी बढ़ जाती है जब फूहड़ के दौरान कंधों पर भार रखा जाता है अतिरिक्त वजन रीढ़ की हड्डी को जोड़ता है एक बेहतर विकल्प आपके हाथों में डंबल को पकड़ना है।