स्नायु बनाने के लिए दो बार एक सप्ताह के लिए बैठने और घातक झड़पें

स्क्वाट्स और डेडलीफ्ट्स दो सबसे अच्छा जन-निर्माण अभ्यास हैं क्योंकि वे इतने बड़े मांसल समूहों को लक्षित करते हैं उन दोनों के बीच, वे अपने संपूर्ण शरीर के पूरे काम करते हैं, साथ ही साथ आपके कोर, पीठ की मांसपेशियों और हथियार दोनों अभ्यास तीव्र हैं, हालांकि, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि जब हर सप्ताह उन्हें दो बार प्रदर्शन करते हैं, तो आप चोट और अधिक-प्रशिक्षण से बचने के लिए अपनी मात्रा और तीव्रता का चक्र

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बिल्कुल सही अनुसूची

Squats एक घुटने के प्रमुख कदम हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपके क्वाड पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जबकि डेडलीफ्ट हिप-प्रबल हैं और आपके हैमस्ट्रिंग को लक्षित करते हैं, हालांकि वे मांसपेशियों में ओवरलैप करते हैं । डेडलीफ्ट्स आपके पैर या पीठ कसरत का हिस्सा हो सकते हैं, हालांकि, निजी ट्रेनर स्टीव डिलो ने अपनी मांसपेशियों को ठीक होने देने के लिए कम से कम 72 घंटों के बीच फूहड़ और डेडलिफ्ट सत्र छोड़ने की सलाह दी है। इसलिए, आप एक ही दिन बैठना चाहते हैं; अन्यथा, प्रत्येक कसरत के बीच 72 घंटे छोड़कर, आप एक ही हफ्ते में दो बार लिफ्ट में फिट नहीं कर पाएंगे। सोमवार या मंगलवार को आपके पैर के दिनों में ट्रेन की चक्की और डेडलीफ्ट, फिर शुक्रवार या शनिवार को।

रीप्स बदलते हुए

मांसपेशियों के निर्माण के लिए अक्सर सलाह दी गई पुनरावृत्ति सीमा प्रति सेट आठ से 12 प्रतिनिधि होती है। हालांकि यह हर कसरत करने से, आप खुद को पठारों के लिए स्थापित कर रहे हैं। इसके बजाय, ट्रेनर और बॉडीबिल्डर लेने नॉर्टन ने भारी ताकत-आधारित कसरत और लाइटर, उच्च-प्रतिनिधि सत्रों के बीच अंतर करने की सलाह दी है। अपने पहले साप्ताहिक सत्र में, तीन से पांच सेटों में तीन से पांच प्रतिनिधि और अपनी दूसरी कसरत में शक्ति और अधिक ध्यान केंद्रित करें, भार को कम करें और 10 से 15 प्रतिनिधि के तीन से चार सेटों के लिए जाएं

तीव्रता का प्रबंधन

दोनों चाल की तीव्र प्रकृति के कारण, आप वैकल्पिक और हल्के workouts को वैकल्पिक रूप से करना चाह सकते हैं। अपने पहले साप्ताहिक सत्र में, उच्च प्रतिनिधि के लिए निम्न प्रतिनिधि शक्ति रेंज और डेडलीफ्ट में अपनी स्क्वेट करें, फिर इसे दो सत्र में स्विच करें Deloads भी उपयोगी हो सकता है एक डेलोड में हल्का, कम-तीव्र भार के साथ काम करने वाले एक हफ्ते में खर्च करना शामिल होता है, जो आपकी मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र को तोड़ देता है प्रत्येक चार सप्ताह में एक बार भ्रमण करने का प्रयास करें अपने प्रतिनिधि दोनों अभ्यासों पर एक ही रखें, लेकिन अपने वजन को लगभग 30 प्रतिशत कम कर दें।

उन्नत विचार

जैसा कि आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं और मजबूत हो जाते हैं, प्रलोभन वज़न को बढ़ाने के लिए शुरू हो जाएगा, लेकिन यह धीरे-धीरे करते हैं। छोटे छलांग चोट में होने की संभावना कम होने की संभावना है और इसका मतलब है कि आप बड़ी छलांग लगाने से अधिक प्रगति कर सकते हैं। एक प्रतिनिधि या दो अतिरिक्त प्रत्येक सत्र के लिए निशाना लगाओ और बार में 5 पाउंड से ज्यादा न जोड़ें जब आप वजन बढ़ाने का फैसला करते हैं शुरुआत में, स्क्वैस करें और अपना एकमात्र कसरत करें, फिर दूसरी चालों में जोड़ें क्योंकि आप अपनी तकनीक के प्रति अधिक आत्मविश्वास प्राप्त करते हैं और पाते हैं कि आप सत्रों के बीच पीड़ा नहीं ले रहे हैं।इष्टतम द्रव्यमान लाभ के लिए प्रत्येक बैठने और डेडलिफ्ट कसरत के बाद लेग कर्ल, लेग एक्सटेंशन और बछड़ा बढ़ाने पर 10 से 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करने का प्रयास करें