शीर्ष 5 सबसे प्रभावी लेग व्यायाम

लेग अभ्यास किसी भी प्रतिरोध कसरत का एक महत्वपूर्ण घटक है। कुछ लोग पैर प्रशिक्षण से बचते हैं, क्योंकि यह बेहद शारीरिक रूप से मांग की जा सकती है। लेकिन क्या आप बॉडीबिल्डर हैं या सिर्फ समुद्र तट पर अच्छा देखना चाहते हैं, लेग ट्रेनिंग आपकी ताकत बढ़ाने के दौरान अपने पैरों की उपस्थिति में सुधार करने में मदद कर सकती है जबकि कोई निश्चित "सर्वश्रेष्ठ" पैर व्यायाम नहीं हैं, आदर्श रूटीन में सभी पैर की मांसपेशियों को काम करने के लिए प्रभावी अभ्यास शामिल हैं

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वर्गों

फूहड़ को अक्सर पैर अभ्यास के राजा के रूप में जाना जाता है, और अच्छे कारण के लिए विस्फोटक फ़िट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जिम के स्वामी डैनी ओ डेल के अनुसार, पूर्ण गहराई वाले वापस स्क्वैस आपके क्वाड्रिसिप, हैमस्ट्रिंग्स, बछड़ों और ग्लूश में मांसपेशियों को बढ़ाते हैं। वे जोड़ों और रंध्र को भी मजबूत करते हैं, आपके चयापचय को बढ़ावा देते हैं और एंडोर्फिन जारी करते हैं। पूर्व बॉडीबिल्डर और सात बार श्री ओलंपिया के दावेदार टॉम प्लाट्ज़ का मानना ​​था कि चारों तरफ लेग व्यायाम सबसे अच्छा होगा, और 635 एलबीएस फेंक सकता है। 12 पुनरावृत्ति और 500 एलबीएस के लिए 20 से अधिक के लिए।

डेडिलिफ्ट

यह संभव है कि जो लोग यह नहीं मानते कि फूहड़ सबसे अच्छा समग्र स्तर का व्यायाम है, यह लगता है कि अंतिम शीर्षक उस शीर्षक को लेता है। शक्ति के कोच एरिक क्रैसी सलाह देते हैं कि डेडलीफ्ट्स आपके पीछे की चेन की मांसपेशियों के लिए एकल सबसे प्रभावी व्यायाम हैं - हैमस्ट्रिंग, ग्लूशन, एडक्टर्स, और पीठ के निचले हिस्से। यदि आप एक एथलीट हैं, तो एक मजबूत पीछे वाली श्रृंखला आपको तेजी से चलाने, ऊंची कूदने और कम-बॉडी विस्फोटक शक्ति उत्पन्न करने में मदद कर सकती है।

स्प्लिट स्क्वाट्स

बहुत से लोग एकल-पैर अभ्यासों जैसे कि पिस्टल स्क्वेट्स, स्टेप-अप्स और फुफ्फुस की प्रभावशीलता को कम करके देखते हैं। सुधारात्मक व्यायाम विशेषज्ञ माईक रॉबर्टसन के अनुसार, पैर की मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने, बछड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत करने, घुटने और टखने की चोटों के अपने जोखिम को कम करने और अपने संतुलन और समन्वय में सुधार करने के लिए इन मदद की तरह अभ्यास करते हैं। स्प्लिट स्क्वेट्स सबसे मुश्किल एकल-पैर अभ्यासों में से एक हैं। आपके सामने एक बेंच पर अपने सामने के पैर और अपने पीछे के पैर को रखें। डंबल्स की एक जोड़ी पकड़ो और जितना कम हो सके उतना कम बैठो। जब आप शुरू करते हैं तो ये बहुत कठिन होगा, इसलिए हल्के वजन का उपयोग करें

ग्लूट हैम उठता है

आप अक्सर वाणिज्यिक जिम में किए गए ग्लूट हैम उठाते देख नहींते हैं, फिर भी वे कई बॉडीबिल्डर्स और ताकत डिब्बों का एक प्रमुख व्यायाम हैं। अधिकांश जिम में एक विशेष ग्लूटेम हैम डेवलपर नहीं होगा, इसलिए आपको इसके बजाय अक्षांश पुलडाउन का उपयोग करना होगा। सीट पर घुटने, वजन के ढेर से दूर का सामना करना पड़ रहा है, पैड के नीचे सुरक्षित आपके एंकल के साथ। अपने घुटनों से आगे बेंड करें और फर्श की ओर उतरें अपने ग्लुस और हैमस्ट्रिंग को जितनी सख्त हो सके उतनी मुश्किल से धीरे-धीरे आगे बढ़ने की कोशिश करें जब आप फर्श पर आते हैं, तो अपने हाथों का उपयोग फिर से धक्का करें ये आपकी हेमस्ट्रिंग पर कुछ गंभीर मास पैक करेंगे।

बछड़ा उठता है

पैरों की एक अच्छी तरह गोल, शक्तिशाली जोड़ी बनाने के लिए, आपको अपने बछड़ों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है बछड़ा प्रशिक्षण सिर्फ आपके शरीर के वजन या मुफ्त वजन के साथ मुश्किल हो सकता है, इसलिए आप अपने निपटान में है किसी भी मशीन का उपयोग करें। बैठा या खड़े बछड़े को बढ़ाएं - सिर्फ यह सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक पुनरावृत्ति पर विस्फोट कर लें, शीर्ष पर एक दूसरे या दो के लिए शीर्षतम संकुचन रखें और फिर नीचे उतना कम हो जाएं जैसे आप फिर से पांच की गिनती कर सकते हैं।