एक अच्छा जिम नियमित क्या है?

यदि आप शारीरिक रूप से हैं केंद्र में रोग नियंत्रण और रोकथाम के अनुसार सक्रिय, आपके पास कुछ प्रकार के कैंसर, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के विकास का खतरा कम है। लगातार वजन-असर वाला व्यायाम आपकी मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करता है, जिससे आप चोटों से बचा सकते हैं। वयस्कों को अपने वजन को बनाए रखने के लिए कम से कम दो पूर्ण-शरीर को कसरत को मजबूत करने के साथ हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की मध्यम एरोबिक अभ्यास करना चाहिए। वजन कम करने के लिए प्रत्येक सप्ताह 250 से 300 मिनट का लक्ष्य।

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इष्टतम स्वास्थ्य के लिए डिजाइन

एक सप्ताह में दो पूर्ण शरीर के कसरत हासिल करने के लिए, अपने ऊपरी या निचले शरीर को लक्षित करने के लिए अपनी शक्ति प्रशिक्षण सत्रों को विभाजित करें उदाहरण के लिए, मंगलवार और शुक्रवार को सोमवार और गुरुवार और आपके निचले शरीर पर अपने ऊपरी शरीर का काम करें। एक ही मांसपेशी समूहों को एक पंक्ति में दो दिन काम न करें वर्कआउट्स के दौरान प्रत्येक व्यायाम के आठ से 12 पुनरावृत्तियों के दो या तीन सेट पूरे करें।

अपनी ताकत-प्रशिक्षण कार्य शुरू करने से पहले, अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए हृदय व्यायाम करें सप्ताह के तीन दिन और 30 मिनट एक दिन में 40 मिनट का प्रदर्शन करके अपने चार कसरत दिनों के बीच 150 मिनट की एरोबिक व्यायाम को विभाजित करें।

कार्डियो पर ध्यान केंद्रित करना

कम से कम एरोबिक व्यायाम की न्यूनतम सिफारिश राशि प्राप्त करने के लिए अपनी फिटनेस सुविधा पर कार्डियो मशीन का उपयोग करें एक ट्रेडमिल पर चलना, जॉगिंग या चलना, एक स्थिर साइकिल पर साइकिल चलाने या सीढ़ी पर्वतारोही या अण्डाकार मशीन का उपयोग करने से चुनें। एक धीमी, स्थिर गति से शुरू करें, फिर एक आरामदायक एरोबिक कसरत के लिए काम करें जो चुनौतीपूर्ण है लेकिन थकाऊ नहीं है कसरत करते समय "टॉक टेस्ट" प्रदर्शन करें - हवा के लिए हांफी के बिना अन्य व्यायामशालाओं से बात करना - यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सुरक्षित स्तर पर काम कर रहे हैं यदि आप आराम से एक वार्तालाप नहीं ले सकते, तो मशीन की तीव्रता और गति कम करें।

अपने ऊपरी शरीर को काम करना

अपने कंधे, हथियार, छाती, पीठ और पेट को निशाना बनाने के लिए निःशुल्क वज़न या ऊपरी शरीर की शक्ति प्रशिक्षण मशीनों का प्रयोग करें - या दोनों का संयोजन। अपनी बाहों और कंधों को लक्षित करने के लिए मछलियां कर्ल और सैन्य प्रेस करने के लिए डंबल का उपयोग करें एक फ्लैट वजन पीठ पर लेटें और अपनी छाती को काम करने के लिए एक लोहे का दंड के साथ बेंच दबाएं। रिवर्स मक्खियों के साथ अपने केंद्रीय वापस दो डंबल्स को मज़बूत करें साइकिल चाल या प्लैंक स्थिति के साथ अपने पेट का काम करें।

अगर आपकी फिटनेस सुविधा आपके ऊपरी शरीर के लिए ताकत प्रशिक्षण मशीनों की पेशकश करती है, तो आप इन मशीनों को उपयोगी साबित कर सकते हैं - खासकर यदि आप शुरुआत कर रहे हैं उचित ताकत-प्रशिक्षण मशीन पर बाइसस कर्ल, ट्रिपेस एक्सटेंशन, छाती प्रेस, पीठ की पंक्तियां और क्रूंच सभी संभव हैं। चोट से बचने के लिए इस उपकरण के उचित उपयोग पर आपको निर्देश देने के लिए जिम कर्मचारी से पूछें

लोअर हाफ से काम करना

फेफड़ों और चक्करों के साथ अपनी जांघों, चमक और कूल्हों का काम करें। डंबल्स या लोहे के साथ इन अभ्यासों को निष्पादित करें या प्रतिरोध के रूप में अपने शरीर के वजन का उपयोग करें। एक एरोबिक कदम के किनारे पर बछड़ा उठाता है जो आपके निचले पैर का काम करता है। बैठे या खड़े बछड़े को बढ़ाने वाली मशीन प्रभावी रूप से पारंपरिक बछड़ा बढ़ाने की नकल करती है और एक विकल्प प्रदान करती है। यदि आप उपलब्ध हैं, तो आप एक पैर एक्सटेंशन और लेग कर्ल मशीन के साथ अपनी जांघों और हैमस्ट्रिंग काम कर सकते हैं।