प्लानिंग व्यायाम क्या है?
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मुद्दा, या प्लैंकिंग, एक ऐसा व्यायाम है जो आपकी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करता है, अपनी ताकत, संतुलन और धीरज में सुधार करता है यह व्यायाम बहुत ही नाम है क्योंकि, जब ठीक से किया जाता है, तो आप अपने पूरे शरीर को सीधा कर देते हैं और इसे कठोर रूप से बनाए रखते हैं, जैसे लकड़ी का एक फलक अन्य कैलीस्टेनिक व्यायामों की तरह, इसके लिए अतिरिक्त उपकरण या वजन की आवश्यकता नहीं होती है, जिससे यह एक ताकत के प्रशिक्षण का एक सुविधाजनक रूप बन जाता है यदि आप एक छोटे से बजट पर हैं या यात्रा कर रहे हैं
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बुनियादी तकनीक
मूल आधार को करने के लिए, एक स्तर की सतह पर झूठ, पेट नीचे। अपने पैर की स्थिति बनाएं ताकि आपके पैर की उंगलियां फर्श को छू सकें। अपने हाथों को आगे अपने सिर के पास ले आओ, ताकि आपके फर्श फर्श पर, एक दूसरे के समानांतर और आपके धड़ पर झूठ हों। धीरे-धीरे और धीरे-धीरे, अपने धड़ को और अपने पैरों को फर्श से दूर रखें, अपने सभी अंगूठे पर अपने वजन डालें और अपने पैर और कोहनी को निकाल दें अपने शरीर को सीधे रखें, उसे एक कठोर मुद्दा के रूप में कल्पना करो, अपने सिर के ऊपर से ऊँची एड़ी के ऊपर। कम से कम पांच सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो जब आप स्थिति को पूरा करते हैं, धीरे से अपने धड़ जमीन पर वापस ले आओ। 60 सेकंड की स्थिति रखने के लिए कार्य करें
मांसपेशियों का काम किया
फलक की स्थिति आपके कसरत के लिए एक प्रभावी घटक बनाती है, क्योंकि यह प्रमुख मांसपेशी समूहों की एक विस्तृत श्रृंखला को शामिल करता है प्रभावित प्राथमिक क्षेत्रों में एब और पीठ होते हैं, जिनमें उत्प्रेरक स्पाइन और रीक्टास पेटोमस और अनुप्रस्थ अम्मोमिन भी शामिल है। इसके अलावा, स्थिति में ऊपरी शरीर के ट्रेपेज़ियस, रमोज़ुड्स, ड्लाटोइड्स और पेक्सरल मांसपेशियों का प्रयोग होता है, साथ ही साथ ग्लूटास मैक्सिमस और निचले शरीर के क्वैरडिप्स।
उपकरण के साथ बदलाव
आप एक inflatable व्यायाम गेंद का उपयोग करके छद्म स्थिति की तीव्रता बढ़ा सकते हैं। एक व्यायाम की गेंद का प्रयोग करना, गेंद पर अपने पेट के साथ शुरू करना अपने हाथ आगे जमीन के साथ चलें, गेंद की सतह पर अपना शरीर रोल करें। आपको अपने झिल्ली का समर्थन करने वाला गेंद और अपने ऊपरी शरीर का समर्थन करने वाले हाथों को समाप्त करना चाहिए। अपने हाथों को सीधे अपने हाथों से ऊपर रखें, अपने हाथों को सीधे रखें कम से कम पांच सेकंड के लिए पकड़ो
साइड प्लैंक और संशोधित प्लैंक
अपनी तरफ पेट की मांसपेशियों पर काम करने के लिए, अपने पैरों के साथ अपनी तरफ झूठ बोलना शुरू करें आपके ऊपरी शरीर का समर्थन करने के लिए जमीन के करीब आर्म का उपयोग करें आपकी कोहनी को जमीन को छूना चाहिए और आपकी बांह की सतह पर आराम करना चाहिए, आपके शरीर पर सीधा होना चाहिए। धीरे से अपने शरीर को एक सीधा, कठोर प्लैंक में उठाएं, अपने हाथ और अपने निचले पैर के बाहर अपने आप को समर्थन देने के लिए वैकल्पिक पक्ष पर ऐसा ही करेंअगर आपको फेंक पर सरल लेना पड़ता है, तो अपने निचले हिस्से का समर्थन करने के लिए अपने घुटनों के बजाय अपने घुटनों का उपयोग करें। अपने घुटनों और अपने सिर के शीर्ष के बीच, अपने धड़ सीधे एक मुद्दा के रूप में रखने की कोशिश करें। कम से कम 5 सेकंड के लिए पकड़ो प्रत्येक पक्ष पर 30 सेकंड के लिए स्थिति रखने के लिए कार्य करें।
