काम करने के लिए सुप्रास्पिनैटस

अपने कंधे की नियमित में सुप्रास्पिनेटस मांसपेशियों के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण संयुक्त रक्षा के अभ्यास शामिल करें। यह मांसपेशी आपकी कंधे की संयुक्त की अखंडता को बनाए रखने में आपकी सहायता करती है यह आपके कंधे ब्लेड के ऊपरी भाग पर स्थित है। रोटेटर कफ के भाग के रूप में, स्पार्सपीनैटस पेशी आपकी बांह की हड्डी नीचे और आपके संयुक्त गुहा में दबाकर मदद करता है। एसीएसएम पंजीकृत क्लिनिकल व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट पीटर रोनाई, सलाह देते हैं कि आपके चक्करदार कफ की मांसपेशियों को आपके लेट्स, पेक्स और डैल्टोइड्स से अस्थिर बलों को ऑफसेट करने में महत्वपूर्ण हैं।

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डंबेल पार्श्व उठाता है

इस अभ्यास को अपनी रूटीन में जोड़ें क्योंकि यह सीधे आपके सुपरस्पिनैटस पेशी का काम करता है इसका प्राथमिक आंदोलन आपकी बांह की हड्डी को अपहरण करना है या हाथ की हड्डी को आपके शरीर से दूर ले जाना है।

प्रत्येक हाथ में एक 5-पौंड डंबेल के साथ खड़े हो जाओ, घुटनों की आंखें और पैर 3 इंच के अलावा अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर अपनी नाभि चूसो, सामान्य रूप से श्वास। अपने कंधों को चौड़ा करने के लिए अपनी छाती से चिपकाएं दोनों कोहनी के साथ थोड़ा झुकाव, अपने पक्ष में हथियार, कंधे की ऊंचाई को दोनों dumbbells लाने के लिए दो सेकंड के लिए पकड़ो; तब वजन कम करें जब तक कि आपके हथियार आपके रिब पिंजरे को छूते न हों। वास्तव में इस आंदोलन को बनाने वाले छोटे मांसपेशियों पर ध्यान दें। दो सेट के लिए दोहराएं, प्रति सेट 12 से 15 दोहराव। धीरे से दो सेट तक काम करते हैं, दोहराव को बढ़ाकर 20 प्रतिनिधि कर देते हैं।

एक-अंग डंबल ईमानदार पंक्तियाँ

अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग रखें आपके नाभि को अपनी रीढ़ की हड्डी की तरह चूसो, क्योंकि आप सामान्य रूप से सांस लेते हैं। अपने कंधे को चौड़ा करने के लिए अपनी छाती को दबाएं अपने दाहिने हाथ में एक 8-पाउंड डंबेल को पकड़ो, हथेली अपने दाहिने जांघ के मोर्चे पर ब्रश कर रही है। स्थिरता के लिए अपनी बाईं जांघ के खिलाफ अपना बाएं हाथ रखें। जब आप डंबेल को कंधे के स्तर तक बढ़ाते हैं, अपने दाएं हाथ की कंधे से ऊपर, अपने दाहिनी ओर कोहनी को अपने हाथों में खड़ा करने की अनुमति दें। आपके हाथ और रिब पिंजरे के बीच का कोण 110 से 115 डिग्री है। 12 से 15 पुनरावृत्तियों के दो सेटों के लिए प्रत्येक पक्ष पर दोहराएं। धीरे से दो सेट तक काम करते हैं, दोहराव को बढ़ाकर 20 प्रतिनिधि कर देते हैं।

वैकल्पिक बैंड पार्श्व उठाता है

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बैंड धीमा और नियंत्रित अभ्यासों के लिए महान है फोटो क्रेडिट: मिलानो स्टोजनोविच / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स

कम-प्रतिरोध व्यायाम बैंड का उपयोग करें, पार्श्वांतर बढ़ने के लिए हैंडल के साथ। डंबल्स के विपरीत, बैंड पूरे आंदोलन में प्रतिरोध प्रदान करता है।

बैंड पर अपना दाहिना पैर रखो, प्रत्येक हाथ में एक हाथ पकड़ो। अपने बाएं पैर 6 इंच अलग और आधे रास्ते अपने दाहिने पैर के पीछे स्थित करें। चार-सेकंड के टेंपो का उपयोग करके, अपने दाहिने हाथ को अपनी दाहिनी ओर बढ़ाएं, कंधे के स्तर पर रोक दें। यह स्थिति शुरू करने के लिए वापस लौटें, यहां तक ​​कि चार-दूसरी गति का उपयोग कर। बाएं हाथ के लिए दोहराएंआठ भुजाओं के दो सेट के लिए वैकल्पिक हथियारों पर जारी रखें प्रत्येक हाथ 15 दोहराव के दो सेटों के लिए अपना धीरज बनाएं