पुरुषों के लिए कम कार्ब आहार योजना

यदि आप आलू के बिना अपना मांस खा सकते हैं, तो निम्न कार्ब आहार आहार हो सकता है जिससे आप उन अवांछित पाउंड को छोड़ सकें। न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसीन में प्रकाशित एक 2008 नैदानिक ​​अध्ययन में कम वसा वाले आहार के बाद कम कार्ब आहार वाले पुरुषों की तुलना में अधिक वजन अधिक हो गया। लेकिन आपके कार्बड्स को गंभीर रूप से सीमित करने के दुष्प्रभाव हो सकते हैं, इसलिए प्रारंभ करने से पहले अपने डॉक्टर से आहार पर चर्चा करें।

दिन का वीडियो

कम कार्ब आहार क्या है

कम कार्ब आहार करने का एकमात्र तरीका नहीं है, लेकिन अधिकांश वाणिज्यिक योजनाएं शुरू होती हैं लगभग 20 ग्राम कार्बोड्स एक दिन यह प्रतिबंध आपके शरीर को किटोसिस में डालकर आपके शरीर को वसा जलने वाली मशीन में बदलने में मदद करता है - जहां आपका शरीर ईंधन के लिए ग्लूकोज के बजाय वसा जलता है - इससे आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलती है किटोसिस का एक सहायक पक्ष प्रभाव यह है कि यह भूख को दबाने में मदद करता है आप लगभग दो महीने तक 20 ग्राम कार्बोन्स तक सीमित रहेंगे। फिर, जब तक आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते, तब तक आप धीरे-धीरे वजन कम करने की दर को धीमा करने के लिए अपने आहार में थोड़ी सी मात्रा में कार्ड्स वापस जोड़ देंगे। आमतौर पर, आप वजन के रख-रखाव के लिए प्रतिदिन लगभग 120 ग्राम कार्बोन्स बंद कर देंगे, लेकिन आप 150 ग्राम तक उच्चतर हो सकते हैं।

आप क्या खाते हैं

कारबॉज़ कम रखने के लिए, खासकर उन पहले कुछ महीनों में, रोटी, पास्ता, चावल और अनाज को छोड़ दें इसके बजाय, अपना आहार मांस जैसे मांस, पोर्क, चिकन, टर्की और मछली जैसे भरें। कुछ गैर मांस प्रोटीन के स्रोत भी काम करते हैं, जिसमें टोफू, टेम्पे और मांस रहित सोया उत्पादों जैसे मांस रहित चिकन और बेकन शामिल हैं। पालक, ब्रोकोली और सलाद साग जैसे कम-कार्बरे veggies भी आपके आहार योजना का मुख्य आधार होना चाहिए। ये पोषक तत्व-अमीर veggies आपको पूर्ण महसूस कर रहे हैं और स्वास्थ्य के लिए प्रोत्साहित विटामिन, खनिज और फाइबर के स्रोत के रूप में काम करते हैं। कुछ कम कार्ब फलों की योजना भी फिट बैठती है, जिसमें एवलकाडो, जैतून और कद्दू शामिल हैं। अपने भोजन को अन्य स्वाभाविक रूप से कम कार्बयुक्त खाद्य पदार्थ जैसे पनीर, वसा जैसे जैतून का तेल, खेत या सीज़र ड्रेसिंग और जड़ी-बूटियों और लहसुन, तुलसी, काली मिर्च, अदरक और कोलांटो जैसे मसालों के साथ गोल करें।

आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार यू.एस. में पुरुषों में मौत का प्रमुख कारण हृदय रोग है। संतृप्त वसा में उच्च होने के बावजूद, निम्न कार्ब आहार आपके दिल और स्वास्थ्य के लिए अच्छा हो सकता है। कम वसा वाले आहार की तुलना में, कम कार्ब आहार ने लोगों को अधिक वजन कम करने में मदद नहीं की, बल्कि एचडीएल कोलेस्ट्रॉल भी बढ़ाया - अच्छा प्रकार - और ट्राइग्लिसराइड्स कम किया, एक 2014 नैदानिक ​​अध्ययन के अनुसार आंतरिक चिकित्सा। मोटापे की समीक्षा में प्रकाशित 2012 के मेटा-विश्लेषण के अनुसार, रक्तचाप, रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में सुधार लाने और कमर की परिधि को कम करने में मदद करने के लिए, निम्न कार्ब आहार को प्रभावी ढंग से दिखाया गया था, साथ ही साथ।यदि आप अपनी कम कार्बन योजना में संतृप्त वसा के बारे में चिंतित हैं, जैतून का तेल और एवोकाडो जैसे अधिक वनस्पति वसा का उपयोग करें, और सैल्मन और टूना जैसे अधिक फैटी मछली के लिए लाल मांस को स्वैप करें।

नमूना कम-कार्बो भोजन योजना

आपकी कम कार्ब आहार योजना के शुरुआती चरण के दौरान कारबों को ध्यानपूर्वक ट्रैक करना महत्वपूर्ण है एक दिन में 20 ग्राम कार्बल्स पर आपको 1/2 कप डाई हुए हरी मिर्च और 1/2 कप कटा हुआ बटन मशरूम से 1 औंस स्विस पनीर के साथ भरा हो सकता है, जो शुद्ध कार्ड्स के 5 ग्राम की आपूर्ति करता है। दोपहर के भोजन में भरें, दुबला भूजल मांस से बने बर्गर के साथ आधा हास एवोकैडो, कटा हुआ टमाटर, कटा हुआ लाल प्याज और दो अचार के साथ टॉप किया गया - सभी लेटेस पत्ती में लिपटे। इस दोपहर के भोजन में शुद्ध कार्ड्स के 6 ग्राम हैं। रात के खाने के लिए, भुना हुआ ब्रोकोली के 2 कप और 1 कप मिश्रित हिरन के साथ ग्रील्ड ट्यूना स्टेक का आनंद लें, क्रशिंग बेकन के साथ सबसे ऊपर और सीज़र ड्रेसिंग के 2 बड़े चम्मच अपना दिन 10 ग्राम शुद्ध कार्ड्स के साथ पूरा करें।

जैसा कि आप आहार के साथ प्रगति करते हैं और आपके कार्ब का भत्ता बढ़ता है, आप फल, बीन्स और साबुत अनाज जैसे स्वस्थ उच्च-कार्बयुक्त खाद्य पदार्थ जोड़ सकते हैं। अपने सेवन को ट्रैक करने और आपकी दैनिक सीमाओं के भीतर रहने में मदद करने के लिए एक कारब काउंटर का उपयोग करें।