गर्दन या पीछे के तनाव के बिना पेट के व्यायाम
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यदि आपकी पेट की कसरत सज़ा की तरह महसूस करती है, तो आपको अपना रूटीन अपडेट करना पड़ सकता है कई पेट व्यायाम जैसे crunches और sit-ups को अभ्यास के पक्ष में विशेषज्ञों द्वारा चरणबद्ध किया जा रहा है जो आपके रीढ़ की हड्डी के लिए दोस्ताना हैं यदि आप एक कसरत के बाद गर्दन या पीठ दर्द से पीड़ित हैं, तो ये अभ्यास आपको सबसे अच्छा कसरत, दर्द से मुक्त करने की आवश्यकता है।
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एब वर्कआउट्स जो पीछे की ताक़त का कारण बनता है
सभी एब वर्कआउट्स समान नहीं बनाए जाते हैं; विशेष रूप से, बैठ-अप और क्रंच अन्य अभ्यासों की तुलना में पीठ दर्द के साथ अधिक बारीकी से जुड़ा हुआ है। न्यू यॉर्क टाइम्स स्वास्थ्य गाइड तीव्र पीठ दर्द का सामना करने वालों के लिए सीधे-पैर बैठे-अप के खिलाफ सिफारिश करता है।
इसका कारण यह है कि बैठ-अप या कमी के दोहराए जाने की गति तेजी से संपीड़ित होती है और रीढ़ की हड्डी को सम्मिलित करती है, जिससे आपके जेल की रीढ़ की हड्डी की डिस्क्स टूटने के लिए रेशेदार ऊतक बनती है। जो डिस्क संकुचित और उभाड़ आपके रीढ़ की नसों पर दबाव डालती है, जिससे तीव्र पीठ दर्द हो सकता है, और यह समस्या आपके डिस्क्स हर्निएट तक खराब हो सकती है, जिससे कि शल्यक्रिया की सही प्रक्रिया की आवश्यकता हो सकती है
चेतावनियाँ
- अत्यधिक कम पीठ या गर्दन के दर्द से चोट लग सकती है हमेशा एक चिकित्सक या फिजियोथेरेपिस्ट से पेशेवर चिकित्सा सलाह लें अगर आपका दर्द निरंतर रहता है, और कभी भी व्यायाम न करें जब आप चोट लगने से रोकने के लिए दर्द का सामना कर रहे हों।
स्टेशनरी एब कसरत
उनके कसरत के दौरान पीठ या गर्दन के दर्द से पीड़ित लोगों के लिए स्टेशनरी अभ्यास सबसे अच्छा विकल्प हैं ये अभ्यास शून्य प्रभाव हैं और अपनी रीढ़ को दर्द रहित कसरत के लिए जमीन से ऊपर उठाया। इसके अलावा, वे एक पारंपरिक बैठे अप की तुलना में अधिक मांसपेशियां संलग्न करते हैं
आप अपने पीठ के विस्तारक, अपने flexors और अपनी तिरछी मांसपेशियों को भी काम करना चाहते हैं अपने संपूर्ण कोर को सहायक मांसपेशियों के एक बेल्ट के रूप में बनाने के लिए जो गर्दन या पीठ के तनाव को रोकते हैं, एक ऐसा कार्य जो पारंपरिक फलक व्यायाम के लिए उपयुक्त है।
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प्लैंक
फलक एक प्रमुख पेट व्यायाम है जो आपकी गर्दन और पीठ के लिए सुरक्षित है इस अभ्यास के लिए, अपने पेट पर अपनी तरफ से अपने पेट पर बैठ जाओ, फर्श पर फ्लैट। दबाएं और अपने शरीर को मंजिल से ऊपर उठाएं, जैसे कि पुश-अप
फिर, एक मिनट के लिए अपनी स्थिति पकड़ो, या जब तक आप कर सकते हैं, बस अपने पैर की उंगलियों और हाथों को छूने वाले हथेलियों के साथ। आपकी पीठ और पैर एक सीधी रेखा बनाते हैं, और आपको अपने पेट में तनाव महसूस करना चाहिए
साइड प्लैंक
अपनी तरफ बिछाते हुए, अपने पैरों को एक साथ और अपने पैरों को सीधे से प्रारंभ करेंफिर, धीरे धीरे अपने कोहनी से अपने ऊपरी शरीर को आगे बढ़ाना। आपको अपने पेट अनुबंध महसूस करना चाहिए
अगर आप आराम से महसूस कर रहे हैं, तो आप फर्श पर आगे की ओर ले जा सकते हैं और अपने कूल्हों को उठा सकते हैं, अपनी हथेली की सपाट के साथ और अपने बांह को सीधी रेखा फर्श पर बना सकते हैं। आपका दूसरा हाथ इस रेखा को सीधे हवा में जारी रख सकता है एक मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ो, या जब तक आप कर सकते हैं
टिप्स
- सबसे प्रभावशाली अब कसरत के लिए, इन अभ्यासों को नियमित में काम करने पर विचार करें। फलक के साथ शुरू करो, और फिर अन्य स्थिर ए व्यायाम जोड़ें क्योंकि आपकी ताकत समय के साथ बेहतर होती है।
बर्ड डॉग
द बर्ड डॉग, जिसे क्वाड्राप्लेक्स के नाम से भी जाना जाता है, एक अधिक जटिल स्थिर व्यायाम है, एक शक्तिशाली कोर कसरत के लिए एक साथ कई मांसपेशी समूह काम कर रहे हैं। आपके हाथों और घुटनों से शुरू करें, अपने हथेलियों के साथ फ्लैट, कंधे-चौड़ा अलग, और आपके पीछे की मंजिल के समानांतर।
अगला, एक साथ मंजिल से अपने बाएं हाथ और दाएं पैर को उठाएं, और दोनों को सीधे बनाएं अपने दाएं पैर की उंगलियों से अपने ऊपरी उंगलियों से एक निरंतर पंक्ति बनाने की कोशिश करें, फर्श के समानांतर रहने के लिए पांच सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर धीरे धीरे दोनों हाथ और पैर को कम करें और अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर पर स्विच करें एक मिनट तक के लिए दोहराएं, या जब तक आप आरामदायक महसूस करते हैं
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