शारीरिक वजन वापस व्यायाम करने के लिए 3 तरीके
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आप जानते हैं कि आपके शरीर के वजन के साथ अपने पैरों और छाती कैसे काम करें - पुश-अप और स्क्वेट्स स्पष्ट। लेकिन, यह शायद आपको लगता है कि आप नसीब से बाहर हैं, जब आपकी पीठ को बार-बार, डंबल या मशीन से प्रतिरोध किए बिना प्रशिक्षण मिलती है।
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अगर आप बिना उपकरणों के फंस रहे हैं तो झल्लाहट न करें यदि आपके पास पुल-अप बार तक पहुंच है, तो आपके पास अपने शरीर के वजन के साथ अपनी ट्रेन को प्रशिक्षित करने के लिए कम से कम एक तरीका है। यदि आपके पास एक निश्चित बार भी नहीं है, तो आपके पास स्थिर मांसपेशियों और सतही दर्पण की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के विकल्प हैं - जिनमें आपके रमोज़डियड्स, जाल और लेट्स शामिल हैं - चुनौतीपूर्ण, मांसपेशियों के निर्माण के तरीके।
फिक्स्ड बार
आपके घर में एक सरल पुल-अप बार स्थापित करना आसान है। यदि आप DIY परियोजनाओं में नहीं हैं, तो एक मजबूत वृक्ष शाखा या खेल का मैदान उपकरण का उपयोग करें।
पुल-अप एक निश्चित बार पर वापस प्रशिक्षित करने के लिए एक आत्म-स्पष्ट तरीका प्रदान करते हैं यदि आप अपने आप को अभी तक खुद तक नहीं खींच सकते हैं, तो अपने पैरों को पकड़कर रखें।
अपनी पीठ को बदलने के लिए बिल्कुल ठीक है कि आपकी पीठ की मांसपेशियों को कैसे सक्रिय किया जाए, भी। अपने हाथों से कंधे-दूरी के साथ एक क्लासिक चौड़ी पल खींचो और पट्टियों पर रख दिया गया है, लैट्स, या लेटिसिमस डोरसी पर अतिरिक्त जोर दिया जाता है, जो पसलियों की पीठ को ढंकता है और अपने धड़ के आसपास थोड़ा लपेटता है।
एक आच्छादित, संकीर्ण चीख-चाप भी लैट्स को जोड़ता है, लेकिन मछलियां ओवरहैंड विविधता की तुलना में थोड़ी अधिक सहायता करने के लिए। चिन-अप थोड़ा आसान हो सकता है, इसलिए वे शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह हैं। अपनी पीठ की मांसपेशियों को बनाने के लिए 10 से 12 पुल-अप या ठोड़ी-अप के तीन सेट तक काम करें
उल्टे पंक्तियों को भी करने के लिए एक निश्चित बार का उपयोग करें बार के नीचे झूठ जमीन से कुछ फुट ऊपर सेट। एक ठोस बढ़त के साथ एक टेबल जिसे आप पकड़ लेते हैं वह एक विकल्प है यदि आप अपने पट्टी के नीचे खुद को ठीक नहीं कर सकते क्योंकि यह बहुत अधिक है। कंधे-दूरी के अलावा अपने हाथों से इसे पकड़ो। अपने पैरों को सीधा करें और अपनी छाती को एक पंक्ति की नकल करने के लिए बार में खींचें आठ से 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें
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चटाई-आधारित स्थिरीकरण और दीप स्नायु सक्रियण
एक पीठ कसरत में आपको बड़ी मांसपेशियों की तुलना में अधिक शामिल है जो आप देखते हैं जब आप फ्लेक्स आईने में; अन्य महत्वपूर्ण स्थिर मांसपेशियों को अपनी रीढ़ स्वस्थ और कार्यात्मक रखने के लिए संबोधित किया जाना चाहिए बस आपके शरीर के वजन और एक चटाई इन प्रकार के चाल के लिए आदर्श हैं।
योग और पिलैकेट ईकार्टर, पैराशिपल्स और पैल्विक फर्श समर्थन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए कई अभ्यास प्रदान करता है जो आपकी पीठ के भीतर गहरे हैं। उदाहरण के लिए कोबरा, बो और Pilates तैराकी जैसी चालें का उपयोग करें।
यदि आप एक पूर्ण फिटनेस क्लास के लिए प्रतिबद्ध नहीं करना चाहते हैं, तो आप अपने स्वयं के सुपरमैन शामिल कर सकते हैं।अपने पेट पर लेटें और अपने पैरों को लंबा और अपने हाथों को अपने कानों से चक्कर लगा दें, जैसे कि सुपरहीरो आकाश के माध्यम से उड़ रहा है अपने हाथ, पैर, चेहरे और छाती को साँस लें और ऊपर उठाएं; गिनती के लिए पकड़ो और उसके बाद कम करें लगभग 10 से 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें
बर्ड कुत्तों, या रीढ़ की हड्डी संतुलन, आपके समर्थन की मांसपेशियों को वापस भी काम करते हैं सभी चौकों में जाओ और आगे की दीवार की ओर अपना दाहिना हाथ बढ़ाएं और अपने बाएं पैर की ओर वापस दीवार की तरफ लें। एक गिनती के लिए रुको और रिलीज लगभग 12 प्रतिनिधि के एक से तीन सेट के लिए वैकल्पिक
मंजिल की ताकत
आपके पास कोई बार नहीं, कोई भार नहीं है, यहां तक कि एक चटाई भी नहीं है - लगता है कि आप अपनी पीठ पर काम नहीं कर सकते हैं? फिर से विचार करना। एक दृढ़ लकड़ी, टाइल या लिनोलियम का फर्श, फिसलन वाली पैंट और आपके शरीर को आपको कुछ तीव्र परतों की आवश्यकता है।
एक पिछली विवाह की कोशिश करें, जिसमें आप अपनी पीठ पर लगाए हुए पैरों के साथ झुकाते हैं और अपने कोनों को अपने पक्षों पर झुकाते हैं। अपने कोहनी को अपनी छाती को चलाने के लिए जमीन में अपनी कोहनी खोदकर और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ मिलाएं। अपने पैरों की बजाए कार्रवाई करने के लिए अपनी पीठ पर दबाव डालने पर ध्यान दें शीर्ष पर एक गिनती के लिए पकड़ो और 15 से 20 प्रतिनिधि के तीन सेट तक काम करें ताकि आपके रमोज़डियड्स और जाल को गंभीरता से काम किया जा सके।
थोड़ा रचनात्मकता के साथ, आप मंजिल पर "पुल-अप" भी कर सकते हैं फिसलनदार तल की सतह पर अपने पेट को लेटाओ (इस कालीन के लिए कालीन या गलीचा बाहर है) आपको चालाक कसरत पैंट पहनने की आवश्यकता होगी, क्योंकि नंगे त्वचा छड़ी होगी।
अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर कंधे-दूरी के बारे में मजबूती से लगाओ - फर्श की तरह बहाना अपना पुल-अप बार है फर्श की सतह के ऊपर एक इंच के ऊपर घुमाने के लिए अपने किनारों और ऊपरी बाहों को ऊपर उठाएं। अपनी कोहनी मोड़ो और अपने पूरे शरीर को ऊपर खींचने के लिए खींचें, जैसे कि आप एक पुल-अप कर रहे थे, और विस्तारित हथियारों पर वापस धक्का। तीव्रता में वृद्धि करने के लिए, एक बार धक्का-अप के ऊपर उठकर एक बार जब आप अपने कंधों को अपने हाथों में खींच लेंगे। प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटने के द्वारा एक प्रतिनिधि को पूरा करें इनमें से तीन से पांच के एक समूह को भी पूरा करना एक ठोस पीठ चुनौती है।
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