महिलाओं के लिए एक प्रोटीन आहार योजना

प्रोटीन एक पोषक तत्वों में से एक है जो तृप्ति बढ़ाने के लिए अच्छा है, जिससे यह किसी भी आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बन जाता है। यह केवल एक पोषक तत्व नहीं है जिसे आप से संबंधित होना चाहिए, हालांकि, जैसा कि आप अभी भी एक संतुलित आहार खा रहे हैं सर्वश्रेष्ठ वजन घटाने के परिणाम के लिए, आप भी अपने व्यायाम को भी बढ़ाना चाहते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके लिए यह सुरक्षित है, वजन-हानि योजना शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें

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महिलाओं के लिए प्रोटीन की जरूरी राशि

वयस्क महिलाओं को कम से कम 45 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन की आवश्यकता होती है, और उनका लक्ष्य 10 से 35 प्रतिशत कैलोरी के बीच होना चाहिए प्रोटीन से हालांकि, इस श्रेणी के उच्च अंत के निकट एक राशि के लक्ष्य के बारे में 25 प्रतिशत तक - वजन घटाने के कुछ लाभ हो सकते हैं। 1, 200 कैलोरी आहार के बाद किसी के लिए यह प्रति दिन लगभग 75 ग्राम प्रोटीन होगा, और 1, 500 कैलोरी आहार के बाद आने वाले व्यक्ति को रोजाना 94 ग्राम प्रति दिन की आवश्यकता होगी। जून 2015 में द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक समीक्षा लेख में यह लिखा गया था कि वजन घटाने और तृप्ति के साथ कम से कम 25 से 30 ग्राम प्रति भोजन प्रोटीन प्राप्त होता है।

सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन स्रोतों का चयन करना

सभी प्रोटीन स्रोतों को समान रूप से नहीं बनाया जाता है कुछ अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा और कैलोरी में उच्च होते हैं, जिससे वे वजन घटाने के प्रयोजनों के लिए आदर्श से कम बनाते हैं। हालांकि, इस समीकरण में कैलोरी अभी भी महत्त्वपूर्ण है, क्योंकि समीकरण केवल आप प्रोटीन के ग्राम की संख्या के बारे में नहीं है। विभिन्न प्रकार के दुबले प्रोटीन जैसे कि बीन्स, स्किनलेस कुक्कुट, अंडे, मछली और समुद्री भोजन में पाए जाने वाले विभिन्न प्रकारों को प्राप्त करना सबसे अच्छा है। यद्यपि पागल वसा में उच्च है, जो वसा होता है वह मुख्य रूप से स्वस्थ असंतृप्त वसा होता है, इसलिए वे एक पौष्टिक प्रोटीन स्रोत होते हैं, जब तक आप उनको संयम में खाते हैं। सूअर का मांस या बीफ़ खाने के दौरान, उनके नाम पर "दौर" या "कमर" वाले उन जैसे सबसे कम कटौती पर छड़ी करें

लम्बे मांस का चयन करके, आप प्रति औंस अधिक प्रोटीन प्राप्त करेंगे उदाहरण के लिए, 3. 3-औंस 70 प्रतिशत-लीन ग्राउंड बीफ़ की सेवा लगभग 14 ग्राम प्रोटीन है, जबकि 90 प्रतिशत लीन ग्राउंड बीफ़ में 20 ग्राम है। ए 3. 5-औंस चिकन या मुर्गी की सेवा लगभग 20 से 30 ग्राम प्रोटीन प्रदान करेगी। स्कर्ट स्टेक की एक सेवारत के बारे में 27 ग्राम प्रोटीन है, और 1/3-कप सोयाबीन की सेवा 17 ग्राम है। बादाम की एक 1/4-कप सेवा लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होती है, और 3. 3-औंस गैर-वसा वाले कॉटेज पनीर या गैर-वसा वाले यूनानी दही के 1/2 कप सेवारत में 10 ग्राम प्रोटीन होता है

स्वस्थ वसा को मत भूलना

उच्च प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट आहार जो वजन घटाने के लिए सहायक हो सकता है, यह कम वसा वाले आहार नहीं है आम तौर पर, इन आहारों में वसा से 25 से 30 प्रतिशत कैलोरी होगा। इसलिए, सही प्रकार के वसा का चयन करना महत्वपूर्ण है।जब संभव हो, आपको ट्रांस वसा और स्वस्थ मोनोअनसस्यूटेटेड और ओमेगा -3 वसा वाले संतृप्त वसा को बदलना चाहिए। 2007 में मधुमेह की देखभाल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा में समृद्ध आहार में पेट वसा जमा और इंसुलिन प्रतिरोध के विकास में मदद मिली, जिससे मधुमेह हो सकता है। आवश्यक ओमेगा -3 वसा वजन घटाने के लिए भी सहायक हो सकता है, 2013 में लैटिन अमेरिकी अभिलेखागार के पोषण में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, जो महिलाओं ने कम कैलोरी आहार का पालन किया, उनके ओमेगा -3 सेवन का अनुभव किया और बढ़ाया वजन, शरीर में वसा और बॉडी मास इंडेक्स में घट जाती है।

कार्बोहाइड्रेट के कम-ग्लिसेमिक-इंडेक्स सूत्रों का चयन करें

आपके संपूर्ण कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने के साथ-साथ, आप यह सुनिश्चित करना चाहें कि आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले कार्बाइड ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम होते हैं, यह एक माप है कि कैसे भोजन रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करता है नवंबर 2010 में द न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसीन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने प्रोटीन में कम आहार लिया और ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम किया, उन आहारों की तुलना में अधिक वजन घट गया जो प्रोटीन में कम थे या ग्लाइसेमिक इंडेक्स । फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ या जो अम्लीय होते हैं वे कम ग्लिसेमिक सूचकांक होते हैं, क्योंकि ये दोनों संकेतक पेट के खाली होने पर धीमा करने के लिए सहायक होते हैं। प्रोटीन या वसा वाले खाद्य पदार्थ भोजन के समग्र ग्लाइसेमिक सूचकांक को भी कम करते हैं, जबकि लंबे समय से खाना पकाने के समय या अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थ जीआई में वृद्धि करते हैं।

आहार के साथ व्यायाम का महत्व

हृदय प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट आहार का एक संयोजन - कार्डियो वर्कआउट के 5 दिनों और प्रतिरोध प्रशिक्षण के 2 दिन - शरीर संरचना में सुधार में मदद करता है, और इस संयोजन में प्रतीत होता है 2005 में जर्नल ऑफ़ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, कार्डियो आपको प्रत्येक दिन जला कैलोरी की संख्या में वृद्धि करने में मदद करता है, और प्रतिरोध प्रशिक्षण आपको मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने में मदद करता है क्योंकि आप अपना वजन कम कर रहे हैं। मांसपेशियों के ऊतकों को वसा के ऊतकों की तुलना में अधिक कैलोरी जलता है, इसलिए आपकी मांसपेशियों में बढ़ोतरी से आप अपने चयापचय को बढ़ा सकते हैं। आप प्रतिरोध प्रशिक्षण में भाग लेने के रूप में प्रोटीन नई पेशी बनाने के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं।