बार्बल ईमानदार पंक्तियों के लिए एक वैकल्पिक व्यायाम

लोहे की चोटी की ऊपरी पंक्ति मुख्यतः सामने और किनारे के कंधे की मांसपेशियों को लक्षित करती है, लेकिन यह मछलियां, चक्करदार कफ मांसपेशियां भी काम करती है, और निचले और मध्यम जाल हालांकि एक प्रभावी ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास, लोहे की चोटी की ऊपरी पंक्ति कुछ के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। यदि आप ऊर्ध्वाधर पंक्ति के दौरान कंधे के दर्द या बेचैनी का अनुभव करते हैं, वैकल्पिक व्यायाम के रूप में पार्श्व वृद्धि का उपयोग करें

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बिग निचोड़ < लोहे की चोटी की ऊपरी पंक्ति में कंधे के दर्द और कमजोरी का कारण हो सकता है। अपने कंधे पर आंतरिक रूप से घूर्णन करते समय अपने ऊपरी बांह को ऊपर उठाना - ऊर्ध्वाधर पंक्ति के दौरान जो आंदोलन होते हैं - कंधे के टकराव के जोखिम को बढ़ा देता है यह तब होता है जब ऊपरी बांह की हड्डी के शीर्ष के बीच और ऊतक और रेशेदार निकायों को कंधे के कैप्सूल में घुमाए जाने के रूप में ऊपरी बांह की हड्डी के ऊपर और स्कैपुला के अंत में हड्डी का आच्छादन हो जाता है। कंधे पर टकराकर कंधे में दर्द, कमजोरी और कार्यक्षमता की कमी का कारण बन सकता है

एक वैकल्पिक कोण

लोहे की चोटी की सीधी पंक्ति की तरह, पार्श्व बढ़ने में कंधे के अपहरण, या अपने ऊपरी बांह को ऊपर और बाहर की तरफ उठाना शामिल है लेकिन पार्श्व बढ़ाव में आंतरिक रोटेशन शामिल नहीं है, इसलिए आपके कंधे की चोट के जोखिम कम हो जाते हैं। कंधे के किनारों और मोर्चों पर मांसपेशियों को लैट अप के दौरान मुख्य मूवर्स होते हैं, जैसे ईमानदार पंक्ति के समान। अक्षांश को बढ़ाने के लिए, अपने हाथों को अपनी तरफ से अपने हाथों से आराम करो, अपने हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। अपनी कोहनी को थोड़ी सी मोड़ में सेट करें और उन्हें पूरे कोण पर इस कोण पर रखें। साँस छोड़ें और बाहों में अपने हथियार बाहर निकालें जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों। रोकें और धीरे धीरे शुरू की स्थिति में उन्हें वापस कम।

समान, लेकिन एक समान नहीं < अक्षांश बढ़ा एक एकल-संयुक्त अभ्यास है जो केवल कंधे के जोड़ पर आंदोलन को शामिल करता है सीधा पंक्ति एक बहु-संयुक्त अभ्यास है जिसमें कंधे और कोहनी पर आंदोलन शामिल है। पार्श्व बढ़ने के दौरान ऊपरी पंक्ति के दौरान मछलियां अधिक शामिल होती हैं। ईमानदार पंक्ति के लिए मानक प्रक्रिया में आपकी ठोड़ी के लिए बार उठाने शामिल है आपके ऊपरी बाहों को मंजिल के समानांतर से ऊपर एक कोण पर खत्म होता है, जो जाल को और अधिक सक्रिय करता है। हालांकि, गति के इस अत्यधिक सीमा से आपके कंधे के टकराव का खतरा बढ़ जाता है।

पंक्ति या उठाना

सीधा पंक्ति मुख्य रूप से एक कंधे व्यायाम है, वापस व्यायाम नहीं है यदि आप अपनी कसरत की रूटीन में इस अभ्यास को शामिल करते हैं, तो गति की सीमा को सीमित करें, जैसा कि आपके ऊपरी बाहों को भूत के समांतर समान रूप से ऊपर उठाने से कंधे के टकराव और चोट का खतरा बढ़ जाता है। यदि ईमानदार पंक्ति आरामदायक महसूस नहीं करती है, वैकल्पिक व्यायाम के रूप में अक्षांश बढ़ाएं।