शुरुआती महिलाओं के लिए पूर्ण शारीरिक कसरत नियमित

जब आप पहली बार काम करना शुरू करते हैं, तो कई मांसपेशी समूहों को एक साथ व्यायाम करने से आपको परिणामों को बलिदान किए बिना तुरंत एक पूर्ण-शरीर कसरत के माध्यम से जाने की सुविधा मिलती है ये अभ्यास अनिवार्य सीखने की अवस्था को कम करते हैं, जब आप पहली बार शक्ति-प्रशिक्षण शुरू करते हैं, और वास्तविक दुनिया की गतिविधियों के लिए तैयार होते हैं, जैसे काम पर बक्से चलाना या अपने बच्चों के साथ खेलना।

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बेंच पुष्प

महिलाओं को पुरुषों की तरह पूरे शरीर में पुश करने लगते हैं। लेकिन अगर आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो इस छाती, हाथ और कंधे के व्यायाम की एक आसान भिन्नता का प्रयास करें। फर्श पर अपने हाथों और पैरों के साथ पुश करने की बजाय, एक वजन बेंच के किनारे पर दोनों हाथ रखें, फिर अपने पैरों पर चलना जब तक कि आपके शरीर को सीधे न हो। इस स्थिति से पुशअप करें जब तक आप फर्श पर पूर्ण पुशअप नहीं कर लेते, तब तक आपके हाथों को धीरे-धीरे कम सतहों पर ले जाएं।

डंबबेल पंक्तियाँ

पुल्प्स एक शानदार पीठ, बांह और कंधे व्यायाम हैं, लेकिन एक अच्छे ताकत से वजन अनुपात की आवश्यकता होती है। डंबबेरी पंक्तियां सभी प्रकार के शरीर के शुरुआती के लिए अधिक उपयुक्त हैं, फिर भी आपके चल रहे कसरत की नियमितता के मुख्य बने रहने के लिए पर्याप्त चुनौती है। एक वजन बेंच पर एक घुटने रखें और कूल्हों से आगे झुकाएं, वापस फ्लैट करें बेंच पर एक हाथ से अपने ऊपरी शरीर का समर्थन करें और दूसरे हाथ में एक डंबेल रखें। अपने शरीर के साथ वजन बढ़ाएं, फिर अपनी बांह को सीधे वापस नीचे फिर से बढ़ाएं

लंगेस

लंगे अपने संपूर्ण शरीर का निर्माण करते हैं, जिसमें कूल्हे, जांघों और बछड़ों शामिल होते हैं एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और दोनों घुटनों को मोड़ लें, फिर अपने प्रपत्र को एक दर्पण में देखें। दोनों घुटनों को 90 डिग्री पर झुका जाना चाहिए, आपकी पीठ घुटने सीधे आपके कूल्हों के नीचे होनी चाहिए, और आपकी पिछली एड़ी को मंजिल से ऊपर ले जाना चाहिए एक स्ट्रिंग की कल्पना करें जो आपकी रीढ़ को अपने सिर के ऊपर से ऊपर खींचती है, और आपको सीधे सामने खींचती है जब आप अपने सामने के पैर से बाहर निकलते हैं और शुरूआत की स्थिति में वापस आ जाते हैं। पहली बार में कोई अतिरिक्त वजन के साथ lunges मत करो; एक बार आपने फॉर्म को सिद्ध किया है और कुछ ताकत बनाई है, आप अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए छोटे डंबल ले सकते हैं

स्थिरता बॉल क्रंच्स

अभ्यास पर अमेरिकी परिषद द्वारा प्रायोजित अनुसंधान के अनुसार, स्थिरता गेंद crunches सबसे अच्छा पेट के सभी अभ्यासों में से एक है। जैसा कि आप ताकत, धीरज और अनुभव हासिल करते हैं, आप स्थिरता की गेंद को अन्य चुनौतीपूर्ण कोर अभ्यासों के लिए काम करने में सक्षम होंगे। अभी के लिए, गेंद पर बैठो और फिर धीरे से वापस आ जाओ, जैसा कि आप अपने पैर आगे चलते हैं। जब गेंद आपकी पीठ को कूल्हों से कंधों तक का समर्थन करती है तो रोकें। अपने पेट को निचोड़ कर, अपनी रीढ़ की हड्डी को एक सामान्य कमी के रूप में फेंकना।

कसरत आवृत्ति

ACSM प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रति सप्ताह दो या तीन बार प्रशिक्षण देने की सिफारिश करता हैशुरुआत के रूप में, हल्के वजन के साथ शुरुआत करें और अपनी ताकत के स्तर में वृद्धि के रूप में धीरे-धीरे प्रतिरोध की मात्रा बढ़ाएं। प्रत्येक अभ्यास के आठ से 12 दोहराव के दो सेटों के लिए लक्ष्य धीरे-धीरे 10 से 15 प्रतिनिधि के चार सेटों तक अपने तरीके से काम करें कसरत सत्रों के बीच कम से कम 48 घंटों के साथ अपनी मांसपेशियों को ठीक करने का समय दें