सर्वश्रेष्ठ बाइक राईडिंग व्यायाम

शक्ति प्रशिक्षण आपकी बाइकिंग क्षमता को बहुत सुधार कर सकता है। अपनी ऑफ-लेंक्वायर कसरत से अधिक का लाभ उठाने के लिए, कुछ हल्के एरोबिक व्यायाम के साथ गर्म होकर थोड़ा सा खींचें, एड बार्क की सिफारिश की, "गंभीर साइक्लिंग" "आपके द्वारा चुने गए विशिष्ट अभ्यास, भाग में, प्रशिक्षण के किस चरण पर हैं आप पर निर्भर हैं। कुछ अभ्यास सभी चरणों के लिए अच्छे हैं I

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Squats

एड बर्क के अनुसार, प्रशिक्षण के सभी चरणों में Squats एक महत्वपूर्ण अभ्यास है बस उस तीव्रता, गहराई और गति को समायोजित करें, जिस पर आप उन्हें करते हैं, आप किस चरण में हैं इसके आधार पर। सुनिश्चित करें कि आपका व्यायाम पूरे व्यायाम के दौरान फ्लैट रहता है। बैक अप को उछलने के बजाय एक नियंत्रित वंश का उपयोग करें, जो एक से तीन सेकंड तक रहता है, साथ ही साथ एक नियंत्रित चढ़ाई का उपयोग करें। जब आप अपनी नींव का निर्माण कर रहे हैं, तो पूर्ण चक्कर करें जब आप बिजली पर काम कर रहे हैं, तो स्पीड स्क्वेट्स की कोशिश करें जिसमें आप नियमित रूप से उतरते हैं, लेकिन जल्दी से आओ

ट्रंक कर्ल

ट्रंक कर्ल सभी प्रशिक्षण चरणों में भी उपयोगी होते हैं फर्श पर लेट जाओ और बछड़ों पर एक बेंच पर अपने पैर रखो। उन्हें पार किया जा सकता है या एक दूसरे के बगल में अपनी छाती पर अपनी बाहों को पार करें। अपने पेट को धीरे-धीरे संभाल लें और अपने कोहनी को अपने घुटनों तक स्पर्श करने के लिए कर्ल कर दें। आप छह से आठ इंच की दूरी पर जाएंगे, बर्क को सलाह देते हैं।

ग्लूटेस

सिंगल-लेड स्थिरता कर्ल और स्टेप डिप्स, एंड्रयू प्रिट, एड के साथ अपने ग्लूट्स का काम करें। डी।, बोल्डर के निदेशक, खेल चिकित्सा के लिए कोलोराडो केंद्र, "साइकिल चलाना" पत्रिका को बताता है। प्रत्येक अभ्यास के लिए पैर बदलने से पहले, और तीन सेट करने के लिए काम करने से पहले 15 पुनरावृत्ति करें। Glutes महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि कई दर्द और दर्द है कि साइकिल चालकों को उनके पैरों में कम महसूस कर रहे हैं इस पेशी समूह में कमजोरी से प्राप्त कर रहे हैं।

एकल-पैर कर्ल करने के लिए, अपनी पीठ पर झूठ बोलें अपना कंधे सपाट रखें, अपने हाथों को अपने पक्ष में रखें और अपने पैरों का विस्तार करें। अपने टखनों को स्थिरता बॉल पर रखें। गेंद से एक दाहिने पैर उठाएं अपनी चोट की मांसपेशियों को निचोड़ें, जमीन से अपनी कूल्हों को उठाना, और गेंद पर चलने वाले पैर पर अपने घुटने को मोड़ो। अपने पीछे की ओर की ओर अपनी एड़ी के साथ गेंद को खींचो, और फिर धीरे-धीरे इसे प्रारंभ स्थिति में वापस ले जाएं।

डंबल रखने के दौरान 12 इंच के किनारे के किनारे पर खड़े होकर कदम उठाएं। एक पैर संयंत्र और दूसरे को फांसी दे दो। अपने रीढ़ की ओर अपने पेट बटन खींचो अपनी छाती लिफ्ट करें और अपनी पीठ को सीधे रखें। जब तक चरण में पैर को 45 से 9 0 डिग्री तक झुकता है शुरुआत पर लौटें