केबल पंक्ति व्यायाम

केबल पंक्तियाँ आपकी पीठ में प्रमुख मांसपेशियों को लक्षित करती हैं जो कि रमोज़डिड्स, लेटिसिमस डोरसी और ट्रेपेजियस हैं, द्वितीयक मांसपेशी के रूप में कार्य करने वाले मछलियां केबल मशीन मांसपेशियों को दोनों दिशाओं में खींचती हैं, विशेषकर और ध्यान से, जो मांसपेशियों को एक पूर्ण कसरत देते हैं। आपको गाढ़ा गति, या खींचने की गति में वजन उठाना होगा। सनकी, या विश्राम चरण में, वजन सक्रिय रूप से आपको नीचे खींच लेता है, जिसे आपको इसे नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है। केबल पंक्तियों में कई भिन्नताएं हैं, इसलिए अपने लक्ष्य को तेजी से प्राप्त करने के लिए उन्हें अपनी पीठ दिनचर्या में जोड़ें।

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दिशानिर्देश

सामान्य टोनिंग और बुनियादी ताकत के लिए, राष्ट्रीय शक्ति और कंडीशनिंग एसोसिएशन ने वजन बढ़ाने की सिफारिश की है जो आपकी मांसपेशियों को तीन से तीन सेट । मांसपेशियों के निर्माण के लिए, थोड़ा वजन बढ़ाएं, और अपनी मांसपेशियों को आठ से 12 पुनरावृत्तियों में थकान दें। शक्ति के लाभ के लिए, अधिकतम छह से आठ पुनरावृत्तियों पर अधिकतम वजन बढ़ाएं। गैर-सलग दिनों में अपनी पीठ पर एक या दो बार प्रति सप्ताह काम करें।

बैठे पंक्तियों

व्यायाम पर अमेरिकन काउंसिल के अनुसार, बैठी हुई पंक्तियों में रौम्बोइडिड्स और ट्रेपेजियस मांसपेशियों पर जोर दिया गया है। एक करीबी पकड़ के साथ प्रारंभ करें जिसमें आपके हथेलियां एक-दूसरे का सामना करती हैं सीधे बैठो और वजन को अपने कंधों को थोड़ा आगे खींचने दें। अपने निचले रिबन के लिए वजन खींचो, साथ ही साथ अपने कंधे ब्लेड को एक साथ फैलाएंगे। धीरे धीरे रिलीज, सनकी संकुचन पर बल देते हैं। पार्श्व रमोजुड्स पर जोर देने और अपनी पीठ की चौड़ाई बढ़ाने के लिए व्यापक पकड़ की पंक्तियों की कोशिश करें।

स्थायी पंक्तियाँ

बैठी मांसपेशियों को अलग-अलग पंक्तियों से अलग करें क्योंकि आपको अपने शरीर को स्थिर करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन खड़ी पंक्तियाँ पूरे शरीर और कोर को संलग्न करती हैं विलक्षण कदम के दौरान आपको आगे बढ़ने से रखने के लिए आपको अपने वजन पर दबाव डालना होगा। बैठे पंक्तियों की तुलना में एक हल्के वजन से शुरू करें केबल संभाल की स्थिति बनाएं, इसलिए यह रिब्बेज स्तर पर है और बैठने की पंक्तियों के समान खींचने और रिलीज करने के लिए आगे बढ़ें।

एकल शाखा पंक्तियां

बैठे और खड़े दोनों, एक हाथ की पंक्तियां, पेशी के समरूपता के निर्माण के लिए आदर्श हैं और कोर से जुड़े हैं। जब आप दोनों हाथों के लिए एक एकल अनुलग्नक का उपयोग करते हैं, तो मजबूत हाथ कमजोर एक के लिए अधिक कमा सकते हैं अपनी सबसे कमजोर पक्ष के साथ शुरू करें, और एक वजन चुनें, जो आपकी मांसपेशियों को अपने लक्ष्य पुनरावृत्ति के भीतर छह से 15 प्रतिनिधि की श्रेणी में रखता है फिर मजबूत पक्ष पर स्विच करें और दोहराव की समान संख्या करें। यह सुनिश्चित करता है कि कमजोर पक्ष मजबूत पक्ष के स्तर पर बनाता है।

कम और उच्च पंक्तियों

कम और उच्च पंक्तियों को शामिल करने के लिए पंक्तियों को खड़े होने के दौरान केबल स्थिति को बदलें कम पंक्तियों के साथ शुरू होने वाली कम पंक्तियां, और रिबैकेज स्तर तक इसे ऊपर उठाने के लिए, रमोज़डियस और ट्रेपेजियस के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है।ऊंची पंक्तियां, एक उच्च केबल लगाव के साथ शुरू करने और अपनी निचली पसलियों को नीचे खींचते हुए, निचले सांसदों और कम लेटिसिमस डोरसी को लक्षित करते हैं। इसके अलावा, चौड़ी पकड़ से भिन्न मांसपेशियों को काम करने के लिए संकीर्ण पकड़ में और क्रमशः रीढ़ की मांसल मांसपेशियों के आसपास होती है।