क्या एक पेट के पेट को टोन अप किया जा सकता है?

यदि आप अपने पेट में थोड़ी सी अतिरिक्त कोमलता प्राप्त कर लेते हैं, तो आप कसने के लिए प्यार करते हैं, आप भाग्य में हैं - यह संभव है कि एक पिलपिला पेट टोन हो। स्वस्थ भोजन और सही व्यायाम के साथ, आप एक पेट भी बना सकते हैं जो आपको एक फसल के ऊपर, समुद्र तट पर या पतली जीन्स में खेल के लिए गर्व होता है।

दिन का वीडियो

सबसे पहले, अपने आहार को साफ करें और कार्डियो व्यायाम में भाग लें, जिससे अतिरिक्त वसा बहा दें। मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए नियमित शक्ति-प्रशिक्षण शामिल करना शुरू करना, जिससे आपको हर जगह और अधिक टोंड देखने में मदद मिलती है, जिसमें आपके पेट शामिल हैं लक्षित पेट के अभ्यास भी आपके पेट में परिभाषा बनाने में मदद करते हैं, जो आपके लिए अतिरिक्त वसा खो देते हैं।

फ्लैब की एनाटॉमी

आपके पेट में चपटे की संभावना वसा की वसा है, जो सिर्फ त्वचा के नीचे होती है इस तरह की वसा मजबूत, परिधि-विस्तारित गहरे पेट वसा के रूप में अस्वास्थ्यकर नहीं है, लेकिन यह सौंदर्यवादी रूप से अपील करता नहीं है।

चमड़े के नीचे की चर्बी के साथ समस्या यह है कि यह बेहोशी मुश्किल से हिलना है आप इसे स्पॉट-कम नहीं कर सकते हैं, लेकिन जब आप अपने शरीर के वसा के स्तर को कम करते हैं तो यह छोटा हो जाएगा। पुरुषों को लगभग 10 से 12 प्रतिशत शरीर वसा और महिलाओं को, 20 से 22 प्रतिशत के लिए लक्ष्य करना चाहिए, पेट के नीचे के वसा में एक उल्लेखनीय नुकसान को देखने और एक संपूर्ण फिट उपस्थिति प्राप्त करना।

पेट बहुत सारे लोगों के लिए एक समस्या क्षेत्र है, बहुत। यदि आप पहले अपने पेट में वसा प्राप्त करते हैं, तो आप आखिरी जगह हो सकते हैं जब आप स्वस्थ भोजन और व्यायाम की आदतों को अपनाते हैं।

स्वच्छ खाएं

->

स्वच्छ फोटो क्रेडिट खाएं: सरसिस / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स

स्वच्छ भोजन का मतलब है कि आप उन खाद्य पदार्थों को खा सकते हैं जो रसायनों और प्रसंस्करण द्वारा काफी हद तक नाखुश हैं। अधिकतर खाद्य पदार्थों को चुनना, जैसे दुबला प्रोटीन, ताजा उपज और असंतृप्त वसा, आपको स्वस्थ वजन तक पहुंचने में मदद करता है और आपके पेट में वसा संचय को हतोत्साहित करता है।

जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में 2015 के एक अध्ययन में पता चला है कि कैल्श को सीमित करने के लिए पेटी को कम करना भी महत्वपूर्ण है। अधिक वजन वाले और मोटापे से ग्रस्त प्रतिभागियों ने अपने कैल्श सेवन में कुल दैनिक कैलोरी की 41 से 43% तक सीमित मात्रा में कमी की थी, जो कि वसा कम करने वाले प्रतिभागियों की तुलना में पेट में वसा खो देते हैं, लेकिन 55 प्रतिशत कैलोरी में कैरबों को रखा जाता है। अपने कार्ब सेवन को कम करने के लिए, दलिया, उप सैंडविच और पास्ता को अंडा और मशरूम आमलेट के लिए, चिकन के साथ हरी सलाद और भूनी हरी veggies के साथ भुना हुआ सैल्मन के लिए बेक करें।

चलते रहें

कोई भी शारीरिक गतिविधि वसा हानि को प्रोत्साहित करने के लिए आपके कैलोरी को जलाकर बढ़ाने में मदद करती है लेकिन, पेट वसा खोने के लिए, आपको शायद परिवार के साथ एक अनौपचारिक शाम चलने की तुलना में अधिक गहन कुछ करने की आवश्यकता होगी।

खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान में एक अध्ययन से पता चला है कि जब अधिक वजन वाले प्रतिभागियों ने प्रति सप्ताह तीन बार उच्च तीव्रता से हृदय व्यायाम किया और प्रति सप्ताह दो बार तीव्र तीव्रता में, उन्होंने उन लोगों से अधिक पेट वसा जला जो एक सभी पांच सत्रों के लिए कम तीव्रताऐसा नहीं है कि उच्च तीव्रता वाले व्यायामकर्ताओं ने बस अधिक कैलोरी जलाया - सभी सत्रों को सिर्फ 400 कैलोरी जलाए जाने के लिए तैयार किया गया, चाहे तीव्रता के बावजूद।

यह निर्धारित करने के लिए कि आपका पसीना सत्र उच्च-तीव्रता के रूप में उत्तीर्ण हो, हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करें और अपने अधिकतम हृदय गति (220 से अधिक की उम्र के बराबर) के 70 और 90 प्रतिशत के बीच काम करें। वैकल्पिक रूप से, एक टॉक टेस्ट का उपयोग करें - अगर आप अपने काम के स्तर पर आसानी से गा सकते हैं, आप संभवत: इसे बहुत आसान लेते हैं उच्च तीव्रता के कार्य के दौरान, वाक्य दो से तीन शब्द स्ट्रिंग के रूप में आते हैं

और पढ़ें: जला फैट तेज़ कसरत

शक्ति ट्रेन

कार्डियो आपके टम को कसने के लिए आपकी खोज पर एकमात्र रणनीति नहीं है अपने शरीर की संरचना बदलने के लिए वजन का उपयोग करें अधिक मांसपेशी आप वसा की तुलना में है, ताकतवर और झुकाव आप देखते हैं आपका पेट तंग भी हो जाता है क्योंकि चमड़े के नीचे की वसा खो जाता है और मांसपेशियों को प्राप्त होता है।

प्रति सप्ताह कम-से-कम दो ताकत-प्रशिक्षण सत्रों के लिए निशाना लगाओ - अगर आप जल्दी परिणाम चाहते हैं तो तीन। इन्हें लगातार लगातार दिन मत करो और भारी वजन का उपयोग करें जो आपको व्यायाम के आठ से 12 बार पुनरावृत्तियों के बाद थका हुआ महसूस करता है। इनमें से प्रत्येक कसरत में सभी प्रमुख मांसपेशियों के समूह काम करें - कूल्हे, हथियार, कंधों, छाती, पीठ और पैर।

अपना पेट लक्ष्य निर्धारित करें

अंत में, आप जिस क्षेत्र को सबसे अधिक चुनौती देते हैं, उसके बारे में आपको विशेष जानकारी मिलती है - आपका पेट शक्ति-प्रशिक्षण सत्रों में से प्रत्येक में आपके एब्स के लिए तीन से पांच व्यायाम मांसपेशियों को विकसित करने के लिए पर्याप्त है, जो तब वसा को खोने पर तंग, परिभाषित पेट के रूप में दिखाई देगा। अपने धड़ को अच्छी तरह से काम करने और अच्छा दिखने के लिए, प्रत्येक कसरत में कम से कम एक स्थिर, एक घूर्णी और एक बल व्यायाम करें। इन चाल के कुल तीन सेटों तक कार्य करें

स्थिरीकरण

प्लैंक धारण सबसे सुलभ स्थिरीकरण अभ्यासों में से एक हैं सामने के पट्टियां करने के लिए, अपने हथेलियों पर संतुलन, या किनारों, और अपने पैर की उंगलियों के रूप में आप अपने ट्रंक पैर से सिर तक कठोर रखने के लिए एक समय में 20 से 60 सेकंड तक पकड़ो। साइड पट्टियां आपके कूल्हों, कंधों और पैरों का सामना करने के लिए, फिर अपने पैर की उंगलियों पर आराम कर रही हैं और या तो आपके हाथ या हथेली को ढेर करके किया जाता है।

स्थिरीकरण में विरोधी रोटेशन अभ्यास भी महत्वपूर्ण हैं उदाहरण के लिए, केबल मशीन को लोड करके पालॉफ प्रेस करें और सीने की ऊँचाई पर संभाल करें। केबल के सामने अपने शरीर के एक तरफ खड़े होकर, दोनों हाथों से संभाल लें और थोड़ा प्रतिरोध करने के लिए थोड़ा बाहर निकल जाएं। केबल मशीन की तरफ रोटेशन का विरोध करते हुए केबल सीधे आगे दबाएं। 10 से 20 पुनरावृत्तियों के लिए एक तरफ दोहराएं।

घूर्णन

घूर्णन ओलिकिक्स को प्रशिक्षित करता है, जो आपके पेट के पक्ष बनाते हैं। घुमक्कड़ चालें और पक्ष झुकता प्रभावी रूप से इन क्षेत्रों में टोन।

साइकिल की खाई अपने पक्षों को टोनिंग पर प्रभावी होती है, खासकर अगर आप धीरे-धीरे चलते हैं और फ़ॉर्म में उपस्थित होते हैं अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने सिर के पीछे अपने हाथ जगह। अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और फिर अपने दाएं कंधे को विपरीत घुटने में घुमाएं क्योंकि आप दाहिने पैर का विस्तार करते हैं; फिर स्विच करें। कुल 15 से 20 प्रतिनिधि के लिए वैकल्पिक।

स्पाइन फ्लेक्सियोन

क्रंच रीढ़ की हड्डी का एक उदाहरण है, लेकिन तीव्रता बढ़ाने के लिए, उन्हें स्थिरता बॉल पर करेंगेंद पर अपने निचले हिस्से का समर्थन करें, पैर अलग-अलग मंजिल के ऊपर हिप-चौड़ाई पर लगाए गए हैं और ऊपर और नीचे की ओर झुकाव करते हैं।

एक कप्तान की कुर्सी में बल भी शामिल है, भले ही यह आपके औसत बैठने की तरह न लगें। अपने आप को उपकरण में रखें - यह कोई सीट के साथ बहुत लंबी कुर्सी जैसा दिखता है। अपने हाथों के सामने अपने हाथों के सामने रखें और अपनी पीठ को वापस आराम में दबाएं। अपने पैरों को लटकने की अनुमति दें और, फिर, नियंत्रण के साथ, अपने घुटनों को ऊपर और नीचे अपनी छाती में खींचें। कुल 10 से 12 बार दोहराएं।

और पढ़ें : 10 सबसे प्रभावी अब्स वर्कआउट्स