किशोरों के लिए दैनिक पोषण संबंधी आवश्यकताएं

सभी किशोरों में एक ही पोषण संबंधी आवश्यकताएं हो सकती हैं। संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग ने किशोरों की पौष्टिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए आयु सीमा प्रदान की है। किशोर तीन आयु वर्गों में से एक हो सकते हैं: 9 से 13 वर्षीय आयु वर्ग, 14 से 18 वर्ष की उम्र की ब्रैकेट या 1 9 से 30 वर्षीय आयु वर्ग के ब्रैकेट। नतीजतन, 13 वर्षीय या 1 9-वर्षीय आयु के उनके साथी जो कि 14 से 18 वर्षीय आयु वर्ग में गिरते हैं, उनके मुकाबले बहुत अलग पोषण संबंधी आवश्यकताएं हो सकती हैं। पोषण संबंधी आवश्यकताएं भी लिंग के अनुसार भिन्न हो सकती हैं

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कैलोरीज़

किशोरावस्था के दौरान, अमेरिकन एकेडमी ऑफ पेडियाट्रिक्स के अनुसार, शरीर में किसी अन्य समय की तुलना में शरीर को और अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। हालांकि विशिष्ट कैलोरी की जरूरत भिन्न होती है, एएपी ने सुझाव दिया है कि औसत किशोरी लड़के को प्रति दिन 2, 800 कैलोरी मिलते हैं और औसत किशोरी लड़की रोजाना 2, 200 कैलोरी मिलती है। इन कैलोरी को पोषक तत्व युक्त खाद्य पदार्थ से आना चाहिए, जिनमें अनाज, फलों, सब्जियां, प्रोटीन और डेयरी उत्पादों शामिल हैं। किशोरों को वसा की मात्रा को सीमित करना चाहिए, विशेष रूप से संतृप्त और ट्रांस वसा, और चीनी जो वे खाते हैं

अनाज < अनाज उत्पादों आहार फाइबर, बी विटामिन, लोहा, मैग्नीशियम और सेलेनियम का अच्छा स्रोत है। किशोरों के लिए दैनिक अनाज की सिफारिशें औंस समकक्ष पर आधारित हैं। औंस के बराबर में पकाया चावल या पास्ता के 1/2 कप सेवारत, 1 कप अनाज या एक टुकड़ा ब्रेड शामिल हो सकता है तेरह वर्षीय लड़कियों को 5 औंस मिलना चाहिए। एक दिन का अनाज, और 14 और 1 9 की उम्र के बीच की लड़कियों को 6 औंस मिलना चाहिए। अनाज के बराबर एक दिन तेरह वर्षीय लड़कों को 6 औंस मिलना चाहिए एक दिन का अनाज, और 14 और 1 9 की उम्र के बीच के लड़के को 9 औंस मिले। अनाज के बराबर एक दिन सभी किशोरों का लक्ष्य पूरा अनाज उत्पादों से कम से कम आधा धान प्राप्त करना चाहिए।

फलों

फलस्वरूप कई विटामिन और खनिज, पोषक तत्वों सहित, कि कई किशोरों को फाइबर, विटामिन सी, फोलेट और पोटेशियम जैसे पर्याप्त नहीं मिलता है, यूएसडीए के अनुसार। 13 से 18 वर्ष की उम्र के किशोर लड़कियों को एक दिन में आधा कप का फल मिलना चाहिए और 1 9-वर्षीय महिला को दो कप फल मिलना चाहिए। किशोर लड़के जो 13 वर्ष के हैं, उन्हें 1½ कप फल मिलना चाहिए, लेकिन सभी अन्य किशोर लड़कों को एक दिन में दो कप फल मिलना चाहिए। एक कप फल में 1 कप फलों का रस, 1/2 कप सूखे फल या 1 कप कच्चा या पका हुआ फल शामिल हो सकता है।

सब्जियां

अनावश्यक कैलोरी, सोडियम या वसा प्रदान किए बिना सब्जियों में कई विटामिन और खनिज होते हैं सब्जियां भी आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं। किशोर लड़कियां जो 13 साल की हो उन्हें सब्जियों की 2 सर्विंग्स मिलनी चाहिए, और 13 से ज्यादा आयु के किशोरों को प्रति दिन 2 ½ कप सब्जियां मिलनी चाहिए।13 साल के किशोर किशोरों को 2 सब्जी की सब्जी मिलनी चाहिए, और 13 साल से अधिक उम्र के किशोर लड़कियां रोजाना 3 कप सब्जियां मिलनी चाहिए। सब्जियों का सेवन 1 कप सब्जी का रस, 1 कप कच्चा या पका हुआ सब्जियां या 2 कप कच्ची पत्तेदार साग का हो सकता है।

प्रोटीन

किशोरों को उचित विकास और विकास के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों, हड्डियों, त्वचा, रक्त, हार्मोन और एंजाइमों के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक है। सभी किशोर लड़कियों को 5 औंस मिलनी चाहिए। प्रत्येक दिन प्रोटीन के समकक्ष। किशोर लड़के जो 13 हैं, उन्हें भी 5 औंस मिलना चाहिए। प्रोटीन का एक दिन है, और 13 से अधिक उम्र के किशोर लड़कों को 6 आधा ऑउंस मिलना चाहिए। समकक्ष। प्रोटीन का औंस बराबर 1 अंडे, 1 बड़ा चम्मच शामिल हो सकता है। मूंगफली का मक्खन, एक आधा-ऑउंस नट्स या बीज या 1 ऑउंस की सेवा कुक्कुट, मछली या मांस की सेवा

डेयरी

चूंकि किशोरावस्था के दौरान अस्थि द्रव्यमान का निर्माण होता है, इसलिए किशोरों के दौरान डायरी का सेवन विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है। सभी किशोर, उम्र या लिंग की परवाह किए बिना, प्रत्येक दिन 3 कप डेयरी मिलनी चाहिए। डेयरी का एक कप 1 आधा औंस के बराबर है। प्राकृतिक पनीर का, 2 ऑउंस संसाधित पनीर, 1 कप दही, 1 कप सोया दूध या 1 कप दूध।

पूरक आहार

ज्यादातर किशोर संतुलित और स्वस्थ आहार के माध्यम से अपने पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा कर सकते हैं, लेकिन एक मल्टीविटामिन लेने से यह सुनिश्चित करने में सहायता मिल सकती है कि प्रत्येक विटामिन और खनिज की सिफारिश की आहारीय भत्ते से मिले हैं। अमेरिकन एकेडमी ऑफ पेडियाट्रिक्स के मुताबिक, किशोरों के पास पर्याप्त लोहा, कैल्शियम और जस्ता होने में सबसे अधिक कठिनाई होती है। अपने किशोर के चिकित्सक से बात करें यदि आपको लगता है कि उसे एक पूरक