मांस खाने पर आठ पैक यह भोजन
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सही प्रकार के खाद्य पदार्थों को खाने से मांसपेशियों को बनाने की आपकी क्षमता में वृद्धि होती है जबकि शक्ति प्रशिक्षण अभी भी एक दुबला, मांसपेशियों का कायाकल्प बनाने, जंक फूड की खुदाई करना और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का चयन करना आपके शरीर को बेहतर परिणाम देने के लिए मनाना कर सकती है। कई स्वस्थ खाद्य पदार्थ आपको मांसपेशी पर पैक करने में मदद करते हैं, लेकिन ये आठ आसानी से किसी भी आहार में शामिल हो सकते हैं।
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पोल्ट्री
स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के लिए इंटरनेशनल सोसाइटी का कहना है कि मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश में ताकत वाले एथलीटों को अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है - प्रति दिन 2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर का वजन। प्रोटीन के कुछ स्रोत संतृप्त वसा में उच्च हो सकते हैं, जिनमें से बहुत अधिक मोटा लाभ और आपके कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ा सकते हैं। चिकन स्तन और दुबला टर्की प्रोटीन के कम से कम संतृप्त वसा वाले स्रोत हैं। 1-औंस सेवन में 9 ग्राम प्रोटीन और वसा का 1 ग्राम होता है, जिसमें से 0. 3 संतृप्त होता है।
मछली
सल्मोन और टूना दो प्रकार की मछली हैं जो आपको पेशी बनाने में मदद कर सकती हैं। पानी से भरे हुए टुकड़े प्रकाश ट्यूना में 99 कैलोरी, 1 ग्राम वसा और 23 ग्राम प्रोटीन प्रति 3-औंस की सेवा है। ट्यूना की कम कैलोरी प्रकृति एक प्रतियोगिता के लिए एक काटने के चरण के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आप कैलोरी ट्रिम करने की कोशिश कर रहे हैं। अल्बकोर की जगह प्रकाश ट्यूना चुनें, क्योंकि यह पारा में कम है। सल्मन कैलोरी में अधिक हो सकता है, जिसमें प्रति औंस 155 कैलोरी होता है, लेकिन इसमें हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 वसा होता है ये वसा मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए हार्मोन को प्रोत्साहित करने और शरीर के लिए अमीनो एसिड को जलाने से रोकने में मदद करते हैं।
Oatmeal
क्योंकि यह फाइबर में अधिक है, ओटमील अधिक परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक धीमी पड़ जाती है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रशिक्षण, 2004 में "स्पोर्ट्स मेडिसीन" में प्रकाशित एक समीक्षा के अनुसार, आपको कार्बोहाइड्रेट से अपने कैलोरी के लगभग 55-60% उपभोग करने की आवश्यकता है। "दलिया भी आपको लंबे समय तक पूरा महसूस करने में मदद कर सकता है, जो मांस खाने की वृद्धि को समर्थन नहीं देते हैं, जो मीठे या जंक फूड की खपत और खपत को रोकता है।
दही
सादा, कम वसा वाले दही में मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए प्रति कप 13 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं।यूनानी शैली के दही में प्रति कप 20 ग्राम तक हो सकता है क्योंकि यह तनावपूर्ण है और इस तरह प्रोटीन केंद्रित है। इसके अतिरिक्त, आपके शरीर को आवश्यक अस्थि-निर्माण खनिज कैल्शियम प्रदान करने के लिए, दही खाने से आपको ल्यूसीन नामक विशिष्ट एमिनो एसिड की उच्च सामग्री के कारण नीचे झुकना पड़ सकता है।
मट्ठा
चचेरा प्रोटीन पाउडर चमेली की प्रक्रिया के दौरान तरल बचे हुए पदार्थ से आता है। यह प्रोटीन स्रोत आसानी से पचा जाता है और इसमें सभी एमिनो एसिड होते हैं जिनकी आपको मांसपेशियों को बनाने में मदद की ज़रूरत होती है। मट्ठा प्रोटीन पाउडर आसानी से पानी, दूध या रस में मिश्रित हो जाती है, या बाद में कसरत के मुर्दे में मिश्रित हो जाती है ताकि काम की मांसपेशियों को अमीनो एसिड को जल्दी से वितरित किया जा सके। दिसंबर 2007 में प्रकाशित पत्रिका "एप्लाइड फिजियोलॉजी, न्यूट्रिशन एंड मेटाबोलिज्म" में एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला है कि ताकत प्रशिक्षण के बाद मट्ठा प्रोटीन लेने से मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित किया जा सकता है, जिससे लंबे समय तक मांसपेशियों में वृद्धि हो सकती है।
बीफ
"जर्नल ऑफ़ द अमेरिकन डायटेक्टिक एसोसिएशन" में एक अध्ययन में पाया गया कि 30 ग्राम प्रोटीन युक्त 4 ग्राम बीफ़ में मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में 50 प्रतिशत की बढ़ोतरी हुई है। जब पेशी प्रोटीन संश्लेषण मांसपेशियों की प्रोटीन टूटने से अधिक है, तो विकास होता है चेक में संतृप्त वसा का सेवन रखने के लिए गोल या टेंडरलाइंस की आंख जैसी मांस कटौती करने के लिए चिपकाएं।
कॉटेज पनीर
कॉटेज पनीर में मट्ठा और कैसिइन का मिश्रण होता है, दो प्रोटीन दूध में पाए जाते हैं। ये दो प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने में मदद करता है जैसा कि दिसंबर 2004 के एक अंक में "मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज" के एक अध्ययन में दिखाया गया है। "टेक्सास के ग्लेववेस्टन विश्वविद्यालय में टेक्सास मेडिकल शाखा के शोधकर्ताओं ने पाया कि अभ्यास के बाद मट्ठा और कैसिइन को मिलाकर मांसपेशियों की प्रोटीन बढ़ जाती है, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि बढ़ सकती है। कॉटेज पनीज का एक कप 28 ग्राम प्रोटीन होता है कम वसा वाले किस्मों को चुनें, क्योंकि पूर्ण वसा में अधिक संतृप्त वसा और कैलोरी होते हैं।
अंडे
अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होते हैं अंडे अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन में भी समृद्ध हैं जो आपको आराम से रात की नींद प्राप्त करने में मदद करता है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त आराम आवश्यक है क्योंकि यह आपके शरीर को मरम्मत करने की अनुमति देता है। एक गुणवत्ता प्रोटीन स्रोत होने के अलावा, अंडे नेत्र स्वास्थ्य के लिए कई विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट ल्यूटिन प्रदान किए हैं।
