इनर जांघ और ग्रोन के लिए व्यायाम

< भीतर की जांघ और जीरो एक मांसपेशियों के समूह से बने होते हैं, जिन्हें जाने वाला कहा जाता है। ये मांसपेशियों को पैर खींचने और कूल्हों को स्थिर करने के लिए काम करते हैं। एडक्टर्स का उपयोग किसी भी गतिविधि में किया जाता है जिसके लिए आपको बास्केटबॉल, वॉलीबॉल और टेनिस में रक्षा करना जैसे पक्षों से आगे बढ़ने की आवश्यकता होती है। अमेरिकन एक्टिव ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन (एएओएस) के अनुसार, मांसपेशियों में असंतुलन और खराब पेशी कंडीशनिंग के कारण मांसपेशियों की नस्ल का कारण बन सकता है, जैसे कि आप अपने शरीर की अन्य मांसपेशियों को काम करते समय अपने योजक की मांसपेशियों को काम करना ज़रूरी है। हफ्ते के तीन गैर-कार्यदिवसों पर अपने नियमित कसरत के दिनचर्या के साथ आंतरिक जांघ और जीरो का अभ्यास करने से मजबूत, संतुलित पैर प्रदान करने में मदद मिलेगी।

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केबल संलयन

केबल संलग्नक का प्रदर्शन करने वाला काम का एक महत्वपूर्ण भाग आंतरिक जांघ और जीरो द्वारा पूरा किया गया है एक केबल मशीन का उपयोग करें और टखने कफ में एक पैर सुरक्षित करें। अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ा खड़े हो जाओ, अपने वजन के संतुलित संतुलन के साथ। संतुलन के लिए मजबूत कुछ पर पकड़ो धीरे-धीरे सहायता पैर के सामने कफेड पैर के साथ केबल खींचें। दो की गणना करें, फिर धीरे-धीरे अपनी शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं प्रत्येक चरण पर 15 से 20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें

साइड लेईंग हिप ऐक्लिशन

झूठ बोलने वाले कूल्हे में विशेष रूप से आंतरिक जांघ और जीभ की मांसपेशियों को लक्षित करता है अपने निचले हाथ के साथ अपनी तरफ लेटें और अपने कूल्हों पर आराम करने वाले ऊपरी भुजाओं का समर्थन करें। आपके पैरों को सीधे आगे बढ़ाया जाना चाहिए और आपके पैरों को आगे की ओर इशारा करना चाहिए। अपने ऊपरी पैर के आगे होने तक अपने शीर्ष पैर आगे बढ़ें ऊपरी घुटने मोड़ो ताकि पैर मंजिल पर फ्लैट हो। अपने मूल और कूल्हों को स्थिर करें, और धीरे-धीरे मंजिल से अपने नीचे पैर बढ़ाएं फिर धीरे धीरे शुरू करने की स्थिति में नीचे नीचे प्रत्येक चरण में 15 से 20 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें

पावर वर्गों

प्लई एक क्लासिक फूहड़ के समान है, सिवाय इसके कि आप एक व्यापक रुख लेते हैं और अपने पैर की अंगुली को इंगित करते हैं। कंधे-चौड़ा अलग से चौड़े पैरों के साथ खड़े हो जाओ, अपने कूल्हों पर हाथ और अपने पैर की अंगुली बाहर की ओर इशारा करती है। कोर को अनुबंधित करें, पीठ में थोड़ा सा ढलान रखें, और धीरे-धीरे कूल्हे और घुटनों पर मोड़ दें। जब तक आपकी जांघें फर्श पर क्षैतिज न हो जाएं फिर अपने पैरों को सीधा करने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से धक्का करें और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। आठ से 12 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें आपके ऊपरी पैर के सामने, अपने दोनों अपशिष्टों और आपके क्वैड्रिसेप्स दोनों को स्वरुप करते हैं

भूरे खिंचाव

फर्श पर अपनी पीठ सीधी, पैरों की पैंट और पैर फ्लैट के साथ बैठो। धीरे-धीरे अपने पैरों को अलग करें और उन्हें नीचे तक फेंक दें ताकि आपके घुटनों विपरीत दिशा में इंगित कर रहे हों और आपके पैरों के नीचे से एक साथ हो।धीरे धीरे अपने कोहनी का उपयोग करने के लिए अपने घुटनों पर नीचे धक्का आपको अपने जीरो और आंतरिक जांघ में खिंचाव महसूस करना चाहिए। खिंचाव तीन बार करो, 20 सेकंड के लिए प्रत्येक खंड पकड़।