ग्लूटेस्ट व्यायाम फिक्स चुस्त हिप फ्लेजकर्स

आपके कूल्हों के आसपास के क्षेत्र में बहुत कुछ हो रहा है, मांसपेशियों, कण्डरा और स्नायुबंधन हर तरह से जा रहा है। सबसे शक्तिशाली मांसपेशियों में से कुछ, आपके ग्लुम्स, आपके कूल्हों के पीछे बैठते हैं, जबकि आगे में, अधिक मांसपेशियां हैं जो आपके कूल्हे और पैर को नियंत्रित करती हैं। उनमें से एक बड़े समूह को हिप फ्लेक्सर्स कहा जाता है

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फ्लेक्सर्स और ग्लूट्स: पार्टनर इन क्राइम <

हिप फ्लेक्सर्स और ग्लूट्स को एक साथ काम करने के लिए बनाया गया था। जब आप चलते हैं, तो आप एक हद तक अपने हिप फ्लेक्स का उपयोग एक तरफ ले जाने के लिए करते हैं। दूसरी तरफ, आप अपने ग्लुस्ट्स का उपयोग पुश करने और खुद को आगे बढ़ाने के लिए करते हैं। ये दो मांसपेशियों के समूह एक-दूसरे का विरोध करते हैं और एक-दूसरे के संतुलन करते हैं।

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व्यायाम करें कि ग्लुट बनाएं यदि आप को अपने हिप फ्लेक्सर्स को फैलाने की जरूरत है तो आप इस साझेदारी को अपने लाभ में इस्तेमाल कर सकते हैं। एक ग्लूस्ट पुल जैसे अभ्यास करना आपकी हिप फ्लेक्स को ढीला करने में मदद करेगा। इसका कारण यह है कि जब आपके ग्लूज़ निचोड़ते हैं, तो यह विरोधी हिप फ्लेक्स को आराम करने में मदद करता है।

पारस्परिक निषेध

आपके शरीर में मांसपेशियों को आराम मिलेगा ताकि आपको कुछ पारस्परिक निषेध कहा जाता है, जो तब होता है जब आप मांसपेशियों और विपरीत मांसपेशियों को आराम देते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने bicep का उपयोग एक bicep कर्ल में, आपके शरीर को कोहनी चाल को जाने के लिए अपने tricep आराम करेंगे।

वही चीज आपके कूल्हे में होती है जब आप अपना ग्लूज़ निचोड़ते हैं, तो आपका हिप फ्लेक्स आपके कूल्हे को हिलाने के लिए आराम करते हैं। यही कारण है कि जब आप अपने हिप फ्लेक्सर्स को फैलाना चाहते हैं, तो यह वास्तव में ग्लूट व्यायाम करने में मदद करता है।

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एक समय में एक पैर काम करना आपको एक अतिरिक्त खंड दे सकता है। फोटो क्रेडिट: वेराओस्को / आईस्टॉक / गेटीइमेज

बेंच हिप फ़्लेक्सर स्ट्रेच

एक बेंच या अन्य ऑब्जेक्ट के सामने घुटने की ऊंचाई पर खड़े रहो, दूर का सामना करना पड़ रहा है। बेंच पर अपने दाहिने पैर की चोटी के ऊपर रखें। आपका बाएं पैर अभी भी जमीन पर है, बेंच से लगभग तीन फीट दूर है अपने सही घुटने को जमीन पर छोड़ दें आपको अपने दाहिने पैर में एक खंड महसूस करना चाहिए।

अपनी रीढ़ को बढ़ा दें और अपने आप को सीधे खींच दें अपनी सही चमक को दबाएं और अपने कूल्हे को आगे की तरफ धक्का दें, फिर आप शुरू की स्थिति में वापस आ सकते हैं। आप अपने दहिने हाथ को बढ़ा सकते हैं या अपने पेट को तंग कर सकते हैं जैसे कि आप खिंचाव बढ़ाने के लिए आगे बढ़ते हैं। प्रत्येक पैर पर 10 प्रतिनिधि करो

ग्लूट ब्रिज

अपनी पीठ पर अपने घुटनों झुकाव के साथ झूठ बोलना अपने पैर जमीन पर सपाट होना चाहिए आपकी ऊँची एड़ी के साथ एक पैर अपने बट से दूर होना चाहिए जमीन पर अपना ऊपरी पीछे, सिर और हथियार रखते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। जितना अधिक आप अपने कूल्हों को दबा सकते हैं, उतना ही ज़्यादा आपके ग्लुथ काम करते हैं और जितना अधिक आपका हिप फ्लेक्स फैल जाएगा। उच्चतर प्रतिनिधि इस अभ्यास के लिए बेहतर काम करते हैं, इसलिए 20 के लिए उद्देश्य

सिंगल-लेग ब्रिज

उसी स्थिति में आओ, जिस पर आप अपने घुटनों के झुकाव और पैर जमीन पर झूठ बोलकर झिझक पुल के लिए इस्तेमाल करते थे। अपने बाएं घुटने को पकड़ो और इसे अपनी छाती के करीब खींच कर जब तक आप एक खिंचाव महसूस नहीं करते। फिर, अपने सही कूल्हे के साथ एक पुल प्रदर्शन करें, इसे जितना संभव हो उतना उच्च चलाएं। आपको काम करने के दाहिने किनारे पर गुदगुदी महसूस होगा और सही हिप फ्लेक्स्टर खींच रहा है। प्रत्येक पैर पर आठ पुनरावृत्ति करना

बाँट-घुटने के हिप एक्सटेंशन

सीधे अपने पीछे अपने पैरों के साथ झूठ बोलना अपने सामने अपने सामने बांटें और उनके पास अपने माथे पर आराम करें। अपने बाएं घुटने को मोड़ लें ताकि यह 90 डिग्री हो और आपके बाएं पैर के नीचे छत का सामना करना पड़ रहा है। अपने बुरे पैर के सामने खिंचाव लग रहा है, अपने गुस्से का उपयोग कर सीधे पैर कि ड्राइव। आठ प्रतिनिधि करो, और फिर पैरों को स्विच करें