ग्लूटास मेडीसस फैट्स

नितंबों में तीन मांसपेशियों में से एक ग्लूटास मेडिअस, अपने शरीर के मध्य रेखा से पैर को दूर करने के लिए अपने दूसरे कूल्हे की मांसपेशियों के साथ काम करता है। यह दोनों आंतरिक रोटेशन और हिप संयुक्त के बाहरी रोटेशन में सहायता करता है। क्योंकि व्यायाम जो पुनरावृत्तता से आपके कूल्हे जोड़ों को चलते हैं, जैसे चलना या नाचना, इस मांसपेशियों और आस-पास के मांसपेशियों और ऊतकों को अधिक काम कर सकता है, यह गले और तंग हो सकता है। भौतिक चिकित्सक क्रिस फ्रेडरिक, "स्ट्रेच टू विन" के सह-लेखक के अनुसार, ग्लुसस मिडियस को खींचकर इस तनाव और कठोरता में से कुछ को कम कर सकते हैं, कुशल आंदोलन पैटर्न को बहाल कर सकते हैं और दर्द कम कर सकते हैं।

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फायदे टूटना

अपने कूल्हों, पैरों और पीठों में अन्य मांसपेशियों के साथ ग्लूटास मेडिअस को खींचकर कूल्हे, पीठ और घुटने के दर्द का कारण बन सकता है कि कूल्हों में कठोरता कम हो जाती है । अपने कूल्हों में खिंचाव पकड़कर, आप मांसपेशियों को तंत्रिका उत्तेजना को कम करते हैं, जिससे उन्हें आराम और लंबा कर सकते हैं। क्योंकि कूल्हों संयोजी ऊतकों और तंत्रिकाओं के माध्यम से अपने धड़ और पैर से जुड़े हुए हैं, इस क्षेत्र को खींचकर आपकी रीढ़ और टखनों में भी गतिशीलता में सुधार हो सकता है।

सुपरिन हिप रोटेशन स्टैच

यह व्यायाम आपकी रीढ़ की हड्डी पर दबाव डाल दिए बिना ग्लूटास मेडियायथ को खींचने पर ज़ोर देता है। आप अपने नितंब से और अपने निचले हिस्से में विकिरण के एक खंड को महसूस करेंगे। जमीन पर अपने पैर के साथ जमीन पर अपने पैरों के बारे में हिप-चौड़ा अलग के बारे में झूठ बोलो। घुटने के पास अपने बाएं घुटने पर अपने दाएं टखने को क्रॉस करें अपने हाथों को अपने पक्षों से बाहर निकालने के लिए, धीरे-धीरे अपने श्रोणि को बदल दें ताकि आपके बाहरी बाएं जांघ और घुटने और आपके दाहिने पैर जमीन को छू सकें। यह ग्लूटास मेडियायस और अन्य कूल्हे की मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से को फैलाना चाहिए। छः गहरी साँस के लिए खिंचाव पकड़ो। विपरीत दिशा में अपने पैर को पार करके विपरीत हिप पर व्यायाम दोहराएं।

टेबलटॉप हिप स्ट्रेच

यह व्यायाम आपके नितंबों को फैलाता है - जिसमें ग्लूटास मेडिअस भी शामिल है - जबकि आपकी रीढ़ की हड्डी की स्थिति को बनाए रखना है। भौतिक चिकित्सक ग्रे कुक, "बैलेन्स में एथलेटिक बॉडीज़" के लेखक का कहना है कि यह तंत्रिका नहर के माध्यम से भी खोलता है जिसके माध्यम से साइंटेटिक तंत्रिका चलाती है, तंत्रिका और आसपास के ऊतकों में जलन और सूजन को कम करती है। एक सपाट प्लेटफॉर्म के सामने खड़े हो जाओ, जैसे कि टेबल, जो आपकी श्रोणि के समान है प्लेटफॉर्म के ऊपर अपनी दाईं बाहरी जांघ और बाहरी बछड़ा डालें, आगे बढ़ने के दाएं घुटने के साथ। अपने धड़ को सीधे और अपने खड़े पैर को सीधे रखें, जब आप पांच या छह गहरी साँसों के लिए खिंचाव पकड़ते हैं। खिंचाव को बढ़ाने के लिए, अपने कमर पर अपनी धैर्य को कम करें, प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ थोड़ा सा।

आत्म-मायोफैसियल रिलीज

आत्म-मायोफैसियल रिहाई एक आत्म-मालिश तकनीक है जो ट्रिगर अंक जारी करती है और आपके ऊतकों और मांसपेशियों में संवेदनशीलता कम करती है।आप फोम रोलर का इस्तेमाल जमीन पर डालकर अपनी कूल्हों को मालिश करने के लिए कर सकते हैं और इसके ऊपर अपने नितंब लगा सकते हैं। जब आप बैठते हैं, अपना वजन अपने बाएं कूल्हे में बदल दें, और अपने दाएं पैर पर अपने घुटने के ऊपर अपने बाएं टखने को पार करें। जैसा कि आप अपने नितंब तक रोल और नीचे, आप दर्दनाक और संवेदनशील स्पॉट मिल सकता है जब आप एक मिल जाए, तब तक दर्द को कम करने तक धीरे-धीरे इस क्षेत्र को ऊपर और नीचे तक रगड़ें। अपने शरीर को और अधिक आराम करने के लिए धीरे-धीरे और गहराई से साँस लें फ्रेडरिक ने सिफारिश की है कि मांसपेशियों में दर्द को कम करने और ऊतक गतिशीलता में सुधार करने के लिए आप अपनी कसरत से पहले और बाद में एसएमआर का उपयोग करें

खींचने वाली युक्तियां

ग्लुसस मेडियायस स्टैंक करने से पहले, अपनी मांसपेशियों को कम से कम 5 मिनट के हल्के कार्डियो या गर्म स्नान के साथ गरम करें आप अपने शरीर में सभी प्रमुख मांसपेशियों के समूह को बढ़ा सकते हैं, जिसमें ग्लूटास मेडिअस भी शामिल है, प्रत्येक सप्ताह कम से कम दो बार। अगर आपको ग्लुटस मेडिअस में कठोरता का सामना करना पड़ रहा है, तो दैनिक खिंचाव सत्र अधिक लाभकारी होंगे।