वजन में कमी के लिए जिम में मुझे कितना चक्र चाहिए?

एक 125 पौंड व्यक्ति 30 मिनट में एक स्थिर बाइक पर सख्ती से व्यायाम करने वाली अनुमानित 315 कैलोरी जलता है, जबकि एक 185 पौंड व्यक्ति 466 कैलोरी जलता है। (रेफरी 1) यह 30 मिनट की सवारी आपको दिखाती है कि प्रभावी साइक्लिंग कितना है - इसलिए साइकिल चालन पर केंद्रित एक संरचित हृदय नियमानुसार प्रभावशीलता की कल्पना करें। जबकि वज़न घटाने के लिए मुश्किल जानवर हो सकता है, एक प्रभावी साइकिल चालन निश्चित रूप से सही दिशा में एक कदम है।

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समय और तीव्रता

यदि वजन घटाना आपका लक्ष्य है, तो प्रति सप्ताह 300 मिनट की साइकलिंग के लिए मध्यम-तीव्रता या 150 मिनट की तीव्रता-तीव्रता पर लक्ष्य है। हालांकि यह बहुत समय लगता है, अधिक व्यायाम करने से आपके वजन घटाने की गति बढ़ जाती है और आपके स्वास्थ्य लाभ में वृद्धि होती है। (रेफरी 2 पेज 22) अपने प्रशिक्षण की तीव्रता का निर्धारण करने के लिए, एक से 10 तक एक कठिनाई पैमाने का उपयोग करने पर विचार करें। मध्यम तीव्रता प्रशिक्षण में पांच या छह का मूल्यांकन किया गया है जबकि जोरदार-तीव्रता का मूल्यांकन आठ या नौ (रेफरी 2 पेज 23)

दिन प्रति सप्ताह

खेल और व्यायाम में मेडिसिन एंड साइंस द्वारा प्रकाशित 2011 के एक अध्ययन के अनुसार, उच्च तीव्रता पर किए गए 45 मिनट के कार्डियोवास्कुलर अभ्यास में 14 घंटे के लिए चयापचय दर बढ़ जाती है। (रेफरी 3) अध्ययन से पता चलता है कि व्यायाम के दौरान जलाए गए कैलोरी की एक अतिरिक्त 37 प्रतिशत जला दी गई थी, एक बार वे काम कर रहे थे। तो, यदि आप 500 कैलोरी ज्वलंत-तीव्रता से साइकिल चलाते हैं, तो आप अगले 14 घंटों में एक अतिरिक्त 185 कैलोरी जलाते हैं। सुनिश्चित करें कि आप प्रति सप्ताह न्यूनतम 45 मिनट प्रति सप्ताह कम से कम छह दिनों के लिए सवारी करें ताकि अच्छे परिणाम सुनिश्चित किए जा सकें।

सुरक्षित वजन घटाने

वजन घटाने एक क्रमिक प्रक्रिया है वजन कम रखने के लिए, प्रति सप्ताह एक से दो पाउंड का लक्ष्य। जो लोग इस दर पर अपना वजन कम करते हैं, वे इसे फैसले या चरम उपायों का इस्तेमाल करने वाले लोगों की तुलना में बंद रखने में अधिक सफल होते हैं। (रेफरी 4 और 5) प्रत्येक पाउंड का वसा 3, 500 कैलोरी है, इसलिए यदि आप प्रति सप्ताह दो पाउंड खोना चाहते हैं, तो आपको प्रति दिन 1, 000 कैलोरी ड्रॉप की आवश्यकता है। (रेफरी 4 और 5) इस घाटे को कैलोरी को सीमित करके, उन्हें कसरत के माध्यम से जलाना, या दोनों का संयोजन बनाएं - जो सबसे अच्छा विकल्प है अपने कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें, खासकर यदि आपके पास विशेष स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं हों या यदि आप नियमित स्वास्थ्य दिनचर्या पर नहीं हैं।

साइक्लिंग वैराइटी

ईमानदार या लेटा हुआ बाइक पर साइकिल चलाना सुखद हो सकता है लेकिन कभी-कभी आपको एक बदलाव की ज़रूरत होती है अगर आप एक स्थिर बाइक पर एक मित्र के साथ एक बदलाव की ज़रूरत है या काम करते हैं, तो इनडोर साइकिलिंग कक्षा में प्रति सप्ताह दो दिन की कोशिश करें ये परिवर्तन समय पर आवश्यक होते हैं; हालांकि, सुनिश्चित करें कि आप अपने प्रशिक्षण सत्रों के दौरान इच्छित तीव्रता को बनाए रखें। कक्षा के दौरान बातचीत या स्थिर बाइक पर होने पर, आपके तीव्रता के स्तर पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, आपकी प्रगति को वजन घटाने में धीमा कर सकते हैं।