कैसे थोक ऊपर और खो वजन
विषयसूची:
वजन बढ़ाना और वजन कम करना दो अलग-अलग लक्ष्यों में से हैं जो सफलता के लिए अलग-अलग रास्तों को शामिल करते हैं। आप दोनों एक ही समय में कर सकते हैं जब आप पहली बार शुरू करते हैं, लेकिन अतिरिक्त वसा खोने के बाद, आप मांसपेशियों के निर्माण के दौरान पाउंड नहीं खो देंगे एक नियमितता के निर्माण पर ध्यान दें जिसमें ताकत-प्रशिक्षण कार्यक्रम, नियमित कार्डियो व्यायाम और अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए एक अच्छा आहार शामिल है। यदि आप चाहें तो चक्र में दिनचर्या को वैकल्पिक कर सकते हैं, एक समय अवधि के लिए ब्लूटिंग कर सकते हैं और फिर एक समय अवधि के लिए वजन कम कर सकते हैं, लेकिन यह हमेशा फिट होने का सबसे तेज़ तरीका नहीं है। सौभाग्य से, सबसे फिटनेस पेशेवरों ने स्वस्थ होने के सर्वोत्तम तरीके के रूप में शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो का मिश्रण सुझाया है।
दिन का वीडियो
बल्क अप के लिए शक्ति प्रशिक्षण
चरण 1
एक ताकत-प्रशिक्षण रूटीन करें जिसमें आपके मांसपेशियों को बड़ा बनाने के लिए उच्च वजन और कम दोहराव शामिल है। आप अपने आप को वजन की मात्रा के साथ धक्का देना चाहिए ताकि आप प्रत्येक व्यायाम के आठ से 10 से अधिक पुनरावृत्ति करने में सक्षम न हों। हर बार दो या तीन सेट करें बल्किंग करते समय, आपको अपना ताकत-प्रशिक्षण दिनाना तीन से पांच बार प्रति सप्ताह करना चाहिए।
चरण 2
ऊपरी शरीर के लिए वजन-प्रशिक्षण अभ्यास करते हैं, हर बार जब आप उठाते हैं अच्छे अभ्यासों में बेंच प्रेस, मछलियां कर्ल, ओवरहेड प्रेस, सीने और घुमावदार पंक्तियां, पार्श्व बढ़ाता है, पार्श्व पुल-डाउन, ट्रिपेस एक्सटेंशन, ट्राइसेप्स प्रेस-डाउन, केबल कर्ल और फ्रंट रिज्यूस शामिल हैं।
चरण 3
आपके ऊपरी शरीर की नियमित के साथ अपने निचले शरीर के नियमित विकल्प एक अच्छा निचला शरीर, ताकत-प्रशिक्षण में नियमित रूप से व्यायाम शामिल हैं जैसे लोहे का चक्कर, लोहे का फेफड़े, डेडलीफ्ट्स, लेग एक्सटेंशन, लेग कर्ल, कूल्हे जुदाई और अपड्राक्टर व्यायाम, बछड़ा उठता है और दीवार होती है।
चरण 4
बहुत सारे कैलोरी खाएं और बहुत से पानी पीयें बुलिंग अप को बड़ा होने के लिए पर्याप्त कैलोरी खाने की आवश्यकता है आपको जो सही मात्रा में खाना चाहिए वह आपकी ऊंचाई, वजन और आप कितनी बार काम करते हैं पर निर्भर करता है। इस लक्ष्य के दौरान आपका लक्ष्य सामान्य से अधिक कैलोरी खाने के लिए होना चाहिए, लेकिन आपको अभी भी स्वस्थ भोजन चुनने चाहिए जो आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
आहार और व्यायाम पाउंड खो जाने के लिए
चरण 1
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो अपने साप्ताहिक दिनचर्या में नियमित कार्डियो व्यायाम जोड़ें कार्डियो आपको उन अतिरिक्त पाउंड को खोने के लिए कैलोरी को जलाने में मदद करता है और आपके स्वास्थ्य के लिए कई फायदे हैं। कार्डियो व्यायाम के प्रति सप्ताह 150 और 300 मिनट के बीच की कोशिश करें, इस पर निर्भर करता है कि आप मध्यम या जोरदार व्यायाम कर रहे हैं। कार्डियो के अच्छे उदाहरणों में चलने, साइकिल चलाना, तैराकी और व्यायामशाला में एरोबिक्स कक्षाएं शामिल हैं।
चरण 2
स्वस्थ आहार और आपके शरीर और फिटनेस के लक्ष्यों के लिए कैलोरी की सही संख्या पर ध्यान दें। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको सामान्य से कम कैलोरी खाने की ज़रूरत है यदि आप प्रत्येक दिन जलाए जाने से 500 कम कैलोरी खाते हैं, तो आप प्रति सप्ताह लगभग 1 पाउंड खो सकते हैं।
चरण 3
खाद्य पदार्थों को चुनें जिनमें दुबला प्रोटीन, साबुत अनाज, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, स्वस्थ वसा और फलों और सब्जियां शामिल हैं। प्रत्येक दिन आठ गिलास पानी पी लें।
टिप्स
- पाउंड के बजाय इंच को मापें, क्योंकि मांसपेशियों के निर्माण में वजन बढ़ सकता है अपने वजन को मापने के लिए पैमाने पर कदम रखने के बजाय आप जिस तरह से महसूस करते हैं, उस पर भी आप ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यदि आप नियमित रूप से काम कर रहे हैं और कैलोरी की सही संख्या के साथ एक स्वस्थ आहार खा रहे हैं, तो आपका शरीर समय के साथ बदल जाएगा।
