नि: शुल्क भार के साथ तितली प्रेस कैसे करें

तितली प्रेस, या फ्लाई, एक व्यायाम है जो छाती की छाती की मांसपेशियों को मजबूत करती है और आमतौर पर एक हेल्थ क्लब में वजन मशीन या केबल वजन मशीन के साथ प्रदर्शन किया। आपके पास उदाहरण हो सकते हैं, हालांकि, जिसमें आप इस मशीन को एक बड़ी मशीन के बजाए मुफ्त भार के साथ करना चाहते हैं रोज़ाना आंदोलनों और आपके संपूर्ण शारीरिक फिटनेस में सुधार के लिए छाती को सुदृढ़ बनाना महत्वपूर्ण है।

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चरण 1

आप जिस मुफ्त वजन का उपयोग करना चाहते हैं उसका चयन करें डंबबेल्स, प्रतिरोध बैंड और केटलबेल वजन के सभी उदाहरण हैं जिनके साथ आप इस अभ्यास को कर सकते हैं। 5 से 10 एलबीएस का हल्का वजन चुनें। और मांसपेशियों के निर्माण के रूप में धीरे - धीरे वजन में वृद्धि

चरण 2

अपनी पीठ और सिर के साथ एक बेंच पर झूठ और फर्श पर दृढ़ता से अपने पैर रखो। अपनी कोहनी में थोड़ी मोड़ के साथ सीधे अपनी छाती पर भार के साथ शुरू करो एक दूसरे की ओर अपने हथेलियों का सामना करें व्यायाम के लिए यह आरंभिक स्थिति है

चरण 3

अपने शरीर के पक्षों से धीरे-धीरे वजन की तरफ वजन कम करें जितना कम हो उतना कम हो जाइए, जब आपके हथियार जमीन पर समानांतर हो जाएं। एक सेकंड के लिए कम स्थिति में पकड़ो, फिर धीरे धीरे अपने शरीर पर वजन को शुरू करने की स्थिति में भार उठाएं। उठाने और घटाने के दौरान अपनी बाहों में एक ही चाप को बनाए रखें

चरण 4

सेट और दोहराव की उचित संख्या को पूरा करें अगर आप अधिक मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो थोड़ा भारी वजन का प्रयोग करें और छह से आठ पुनरावृत्तियों के तीन से पांच सेट पूरे करें। यदि आपका लक्ष्य अधिक मांसपेशी सहनशक्ति का निर्माण करना है, तो हल्का वजन का उपयोग करें और 10 से 12 पुनरावृत्तियों के दो से चार सेटों को पूरा करें।

चीज़ें जिनकी आपको आवश्यकता होगी

• 2 नि: शुल्क वजन
• बेंच

टिप्स

• जब आप तितली प्रेस के निचले स्थान तक पहुंच जाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी सीधे मंजिल की ओर इशारा करते हैं तितली प्रेस के शीर्ष पर, आपकी कोहनी को अपने शरीर से दूर, दूर जाना चाहिए।

चेतावनियाँ

• यदि आप डंबल्स या केटलबॉल इस्तेमाल कर रहे हैं, तो इस अभ्यास के दौरान एक स्पॉटटेन का उपयोग करें। यदि जरूरी हो, तो तितली प्रेस के साथ आपकी सहायता करने के लिए अभिवादन को अपनी कलाई के पास अपने हाथ रखना चाहिए।