स्कीनी पुरुषों के लिए वज़न और मांसपेशियों को कैसे हासिल किया जाए

क्या आप अपने आप को एक मुश्किल-लाभदार, एक ectomorph, या सिर्फ सादा कहते हैं पतला, स्वस्थ वजन पर पैक करने और मांसपेशियों की ताकत और आकार हासिल करने के लिए आप अकेले नहीं हैं कई स्वाभाविक रूप से पतले पुरुषों के पास अपने शरीर द्रव्यमान को बढ़ाते समय मुश्किल होता है। शुक्र है, आपकी जीवन शैली, भोजन योजनाओं और कसरत अनुसूची में हुए परिवर्तनों का एक संयोजन वजन और मांसपेशियों को तेज़ी से प्राप्त करने में मदद कर सकता है

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चरण 1

अपने हृदय व्यायाम को समाप्त या कम करें कार्डियो वजन कम करने और मांसपेशियों को लगाने के लिए आपके प्रयासों को सीमित कर सकता है या रद्द भी कर सकता है क्योंकि यह अतिरिक्त कैलोरी को जलता है जिससे आपके शरीर को बड़ा हो जाना चाहिए। यदि आप अपनी कार्डियो आदत को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहते हैं, तो इसकी आवृत्ति जितनी संभव हो, उतनी ही सीमित करें और प्रत्येक कार्डियो कसरत सत्र की अवधि 45 मिनट से कम रखे।

चरण 2

अधिक भोजन खाएं आपके शरीर को पाउंड पर पैक करने और अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना अधिशेष कैलोरी की आवश्यकता है अपने दैनिक आहार में 500 कैलोरी जोड़कर शुरू करें, और अतिरिक्त कैलोरी पर जोड़ना जारी रखें यदि आप अभी भी अपने वजन से संतुष्ट नहीं हैं सर्वोत्तम परिणामों के लिए, दुबला मीट, जैसे मछलियों और कैलोरी-घने ​​खाद्य पदार्थों जैसे नट्स, ऐवोकादोस और मूंगफली का मक्खन का प्रयास करें। 500-कैलोरी स्नैक्स के उदाहरण में 1/2 कप बादाम में 1/4 कप सूखे क्रैनबेरी या पूरे गेहूं वाले बेगेल युक्त बादाम का एक छोटा चम्मच और एक केले के 1/2 किलोग्राम मिलाएं।

चरण 3

जब आप काम कर रहे हैं तो भारी वजन उठाएं इष्टतम मांसपेशी के आकार में बढ़ोतरी के लिए, अमेरिकन काउंसिल ऑफ एक्सरसाइज ने वजन का उपयोग करने की सिफारिश की है जो कि भारी है कि आप केवल प्रत्येक सेट में एक व्यायाम के छह से 12 पुनरावृत्तियों को पूरा कर सकते हैं। कुछ भी हल्का है, और आप मांसपेशियों लाभ आप चाहते हैं अनुभव नहीं होगा। अपने शरीर के सबसे बड़े मांसपेशियों के समूह को लक्षित करने वाले तीन से पांच सेट अभ्यासों की कोशिश करें, जैसे कि आपकी छाती की मांसपेशियों के लिए बेंच प्रेस और आपके क्वाड्रिसप्स के लिए स्क्वेट्स

चरण 4

फिर से व्यायाम करने से 48 से 72 घंटों तक रुको। यह पोस्ट-कसरत वसूली चरण के दौरान है, न कि वास्तविक क्षण है जो आप व्यायाम करते हैं, कि आपकी मांसपेशियों को मजबूत और बड़ा हो आपके शरीर को जिम सत्र के दौरान पर्याप्त वसूली का समय देने में असफल रहने से आपके को बड़ा और मजबूत बनाने की क्षमता को अपंग कर दिया जाता है

चरण 5

अधिक सो जाओ जब आप सो रहे हैं, तो आपका शरीर व्यायाम के तनाव से खुद को मरम्मत करता है। उदाहरण के लिए, आपके मस्तिष्क की पिट्यूटरी ग्रंथि आपको स्लीपिंग करते समय मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए जिम्मेदार विकास हार्मोन जारी करती है। सर्वोत्तम परिणामों और वजन घटाने के लिए, हर रात कम से कम सात घंटों की नींद प्राप्त करना है

चेतावनियाँ

• अपना आहार बदलने से पहले या अपने नए चिकित्सकीय व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें प्रत्येक व्यक्ति का शरीर अलग है, और पहले से मौजूद चिकित्सा शर्तों से वजन कम करने या व्यायाम करने की आपकी क्षमता प्रभावित हो सकती है।