आपकी कवायद में सुधार करने के लिए सात व्यायाम
विषयसूची:
- दिन का वीडियो
- एंडरसन स्क्वाट्स < पुराना समय भारोत्तोलक पॉल एंडरसन यकीनन उन सबसे मजबूत पुरुषों में से एक है जो कभी जीवित रहते थे और उन्होंने अपने पहले ही शक्तिशाली फूहड़ को बढ़ाने के लिए इस अभ्यास का इस्तेमाल किया था एक नियमित स्क्वट के विपरीत, जहां आप खड़े स्थिति में व्यायाम शुरू करते हैं, एंडरसन स्क्वाट को बार-बार ब्लॉकों या पावर रैक के पिंस पर विश्राम करना होता है, ताकि आप नीचे की स्थिति या "छेद से बाहर" से शुरू करें क्योंकि यह ज्ञात है यह आपकी फूहड़ के नीचे से विस्फोटक बढ़ाता है - उस स्थान पर जहां भारी स्क्वेट जीते या हार जाते हैं
- कमजोर पड़ने से कम अपनी फूहड़ वापस पकड़ सकता है शुभ प्रभात, तथाकथित क्योंकि यह एक दोस्ताना धनुष की तरह लग रहा है, एक प्रभावशाली निचला वापस मजबूत बनाने की कवायद है। अपने ऊपरी हिस्से में मजबूती से एक लोहे की ढाल के साथ, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ो, अपने कूल्हों से आगे बढ़ो और दुबला हो; अपने निचले हिस्से को गोल न करें पीछे खड़े रहो और दोहराएं। यह व्यायाम भी बैठा किया जा सकता है।
- पॉज़ स्क्वाट्स को वैसे ही किया जाता है जैसे कि आप नियमित रूप से स्क्वेट्स के रूप में होते हैं, सिवाय आप जानबूझकर रुकते हैं और विस्फोटक खड़े होने से पहले नीचे की स्थिति में कुछ सेकंड के लिए प्रतीक्षा करते हैं। यह विराम किसी भी गति को समाप्त करता है या छेद से बाहर पलटा जाता है और आपके चढ़ाई के लिए ताकत बढ़ाने में मदद करता है।
- यह व्यायाम आपके ग्लुस्ट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करता है - अच्छे स्क्वॉटिंग के लिए आवश्यक मांसपेशियों इन मांसपेशियों को सुदृढ़ करने से आपको अधिक ईमानदार रहने में मदद मिलेगी और वजन से आगे बढ़ने से आपको रोका जा सकेगा। ग्लूटी हैम अप मशीन पर लेटें और अपने कूल्हों से आगे झुकें। वापस आओ, अपने पैरों को जोर से मोड़ो और अपने शरीर को उठा लें, इसलिए यह ऊर्ध्वाधर है। अपने आप को वापस नीचे और दोहराएँ कम करें इस अभ्यास को अपनी छाती में वजन प्लेट में रखने से अधिक मांगें।
- लेग प्रेस
- एब व्हील रोल आउट
स्क्वाट्स कम शरीर की ताकत को विकसित और आकलन करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक हैं। वे पावरलिफ्टिंग में पहला आयोजन हैं और ओलंपिक भारोत्तोलन में साफ और छीनने में एक अनिवार्य हिस्सा हैं - हालांकि ओलंपिक भारोत्तोलक पिछली सीट पर फ्रंट स्क्वेट का समर्थन करते हैं। अक्सर घूमने से आपको बेहतर चपेट में आ जाएगा, लेकिन आप भी कई सहायता अभ्यास कर सकते हैं जो आपके स्क्वेट प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
दिन का वीडियो
एंडरसन स्क्वाट्स < पुराना समय भारोत्तोलक पॉल एंडरसन यकीनन उन सबसे मजबूत पुरुषों में से एक है जो कभी जीवित रहते थे और उन्होंने अपने पहले ही शक्तिशाली फूहड़ को बढ़ाने के लिए इस अभ्यास का इस्तेमाल किया था एक नियमित स्क्वट के विपरीत, जहां आप खड़े स्थिति में व्यायाम शुरू करते हैं, एंडरसन स्क्वाट को बार-बार ब्लॉकों या पावर रैक के पिंस पर विश्राम करना होता है, ताकि आप नीचे की स्थिति या "छेद से बाहर" से शुरू करें क्योंकि यह ज्ञात है यह आपकी फूहड़ के नीचे से विस्फोटक बढ़ाता है - उस स्थान पर जहां भारी स्क्वेट जीते या हार जाते हैं
शुभ सुबहकमजोर पड़ने से कम अपनी फूहड़ वापस पकड़ सकता है शुभ प्रभात, तथाकथित क्योंकि यह एक दोस्ताना धनुष की तरह लग रहा है, एक प्रभावशाली निचला वापस मजबूत बनाने की कवायद है। अपने ऊपरी हिस्से में मजबूती से एक लोहे की ढाल के साथ, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ो, अपने कूल्हों से आगे बढ़ो और दुबला हो; अपने निचले हिस्से को गोल न करें पीछे खड़े रहो और दोहराएं। यह व्यायाम भी बैठा किया जा सकता है।
रोकें स्क्वाट्सपॉज़ स्क्वाट्स को वैसे ही किया जाता है जैसे कि आप नियमित रूप से स्क्वेट्स के रूप में होते हैं, सिवाय आप जानबूझकर रुकते हैं और विस्फोटक खड़े होने से पहले नीचे की स्थिति में कुछ सेकंड के लिए प्रतीक्षा करते हैं। यह विराम किसी भी गति को समाप्त करता है या छेद से बाहर पलटा जाता है और आपके चढ़ाई के लिए ताकत बढ़ाने में मदद करता है।
ग्लूट हैम उठता है
यह व्यायाम आपके ग्लुस्ट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करता है - अच्छे स्क्वॉटिंग के लिए आवश्यक मांसपेशियों इन मांसपेशियों को सुदृढ़ करने से आपको अधिक ईमानदार रहने में मदद मिलेगी और वजन से आगे बढ़ने से आपको रोका जा सकेगा। ग्लूटी हैम अप मशीन पर लेटें और अपने कूल्हों से आगे झुकें। वापस आओ, अपने पैरों को जोर से मोड़ो और अपने शरीर को उठा लें, इसलिए यह ऊर्ध्वाधर है। अपने आप को वापस नीचे और दोहराएँ कम करें इस अभ्यास को अपनी छाती में वजन प्लेट में रखने से अधिक मांगें।
बार्बिल हिप थ्रस्ट < हालांकि जांघों को स्क्वेट्स में बहुत महत्वपूर्ण है, मस्तिष्क निश्चित रूप से अधिक काम कर रहे हैं क्योंकि वे आपके शरीर में सबसे बड़ी और संभावित मजबूत मांसपेशी हैं। मजबूत ग्लेशस एक बड़ी फूहड़ में अनुवाद करेंगे और लोहे के हिप जोर इस मांसपेशियों को काम करने का एक अच्छा तरीका है। अपने कूल्हों पर एक लोमड़ी के साथ अपनी पीठ पर झूठ और अपने पैर तुला। छत तक अपने कूल्हों को पुश करें और फिर अपने बट को फर्श पर वापस करें। अधिक कसरत की कसरत के लिए एक व्यायाम बेंच पर अपने कंधों या पैरों को बढ़ाएं
लेग प्रेस
लेग प्रेस स्क्विटों के लिए एक समान मांसपेशी और संयुक्त कार्य का उपयोग करता है, लेकिन बैठे या झूठ बोलने का मतलब है कि आपके निचले हिस्से का समर्थन किया जाता है ताकि आप अपने पैरों पर दबाव डालने के लिए 100 प्रतिशत ध्यान केंद्रित कर सकें। यह आपको आपकी मांसपेशियों को अपने सामान्य स्क्वेट अधिकतम से अधिक के वजन से उजागर करने की अनुमति देता है। मजबूत पैरों से आपको बेहतर स्क्वाटर मिलेगा
एब व्हील रोल आउट
अब व्हील या पावर पहिया रोल आउट चलती फिक्र व्यायाम की तरह है और कोर ताकत बढ़ाने में मदद करता है कठोर कठोरता के रूप में इन मांसपेशियों को अपने काठ का रीढ़ की हड्डी का समर्थन करने के लिए कड़ी मेहनत करनी चाहिए बैठने में आवश्यक है। इस अभ्यास को करने के लिए, अपने हाथों में अब व्हील के साथ घुटने टेकें। पहिया को आप से दूर रोल करें और फर्श पर अपनी छाती को कम करने का प्रयास करें। बंद करो क्योंकि आपको लगता है कि आपके निचले हिस्से को अधिक विस्तार हो रहा है। रोलर को अपने घुटनों पर वापस खींचकर दोहराएं। अधिक मांग वाली कसरत के लिए, एक स्थायी स्थिति से रोल आउट करें।
