वजन के बिना बड़ी जांघें कैसे प्राप्त करें

पिछला स्क्वाट्स, फ्रंट स्क्वैट्स, डेडलीफ्ट्स, डंबेल लंगेज और लेब प्रेस, जो वजन का उपयोग करते हैं, किसी भी अच्छे बॉडीबिल्डिंग लेग कसरत की नींव हैं। यदि आपके पास वजन तक पहुंच नहीं है, तो, तौलिया में अभी तक नहीं फेंकें यदि आप घर पर ट्रेन करते हैं, या जिम में नहीं जाना चाहते हैं, तो आप अब भी वज़न के बिना बड़े पैरों को प्राप्त कर सकते हैं।

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आपकी मांसपेशियों में मट्ठा बढ़ता है वे चुनौती दी जाती हैं। जब आप मांसपेशियों को असफलता के बिंदु पर धक्का देते हैं, तो यह टूट जाता है, फिर से पहले से भी बड़ा बनने के लिए फिर से पुनर्निर्माण किया जाता है आपकी मांसपेशियों को वास्तव में नहीं पता है कि क्या आप वजन का उपयोग कर रहे हैं या नहीं - वे केवल आप पर काम करते हुए कितना मुश्किल का जवाब देते हैं यदि आप वजन के बिना इस मांसपेशी टूटने बना सकते हैं, तो आप पहले से ही बड़े जांघों के लिए अपने रास्ते पर हैं।

शारीरिक वजन मूल बातें

वजन के बिना अपनी जांघों का निर्माण करने का सबसे अच्छा तरीका शरीर के वजन अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करना है शुरुआत के रूप में, आपका शरीर प्रशिक्षण के लिए नया है, इसलिए आप साधारण व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं जैसे कि शरीर के वजन की चक्कर और लंगड़े को बल्क तक चढ़ाना, लेकिन जैसा कि आप अधिक उन्नत हो जाते हैं, आपको पिस्टल स्क्वेट्स, स्प्लिट स्क्वेट्स जैसी अधिक चुनौतीपूर्ण चालें करने की आवश्यकता होगी या एकल-पैर हिप फेंकता

अपने कार्डियो को चालू करें

आप अपनी जांघों को बनाने के लिए अपने कार्डियो रूटीन का उपयोग कर सकते हैं। रूफ फिट सेंट्रल के संस्थापक रूखा पेडरसन, अपने हृदय को पाने के लिए पहाड़ी स्प्रिंट की सिफारिश करते हैं और एक ही समय में अपनी जांघों को प्रशिक्षित करने के लिए। सीढ़ी स्प्रिंट इस के लिए अच्छी तरह से काम करते हैं, भी सिर्फ एक लंबी पहाड़ी या सीढ़ियों का एक सेट, स्प्रिंट अप, पीछे से चलें और छह से आठ बार दोहराएं, या जब तक आपके पैरों को इसे अब तक नहीं ले जा सकता है

अच्छी खबर

भारी भार के साथ प्रशिक्षण हमेशा मांसपेशियों का निर्माण करने का तेज़ तरीका माना जाएगा, लेकिन जब यह पैर प्रशिक्षण की बात आती है, तो शरीर का वजन प्रशिक्षण बहुत ही करीब दूसरा होता है। जब आप बैठते हैं, तो आपके क्वैड्स में इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशियों में मुख्य रूप से धीमी गति से फाइबर होते हैं, जिसका मतलब है कि वे उच्च प्रतिनिधि के लिए सबसे अच्छा जवाब देते हैं, उनकी वेबसाइट पर ताकत के कोच चार्ल्स पॉलीविन का सुझाव है। हमेशा अपने शरीर के वजन में विफलता के लिए कदम उठाएं, ट्रेनर जिमी पेना को मस्सलमैग वेबसाइट पर सलाह दीजिए और दीवार जैसे स्थिर चालें और साथ ही कूदता है। एक नमूना नॉन-वेट जांघ की नियति में दीवारों में से प्रत्येक के चार सेट शामिल हो सकते हैं, फुफ्फुस कूद, सिंगल लेग ग्लूट पुल उठा और स्टेप-अप, विफलता के लिए प्रत्येक सेट के साथ प्रति सप्ताह दो बार प्रदर्शन किया जा सकता है। वर्कआउट्स के बीच एक दिन, 30 मिनट की सीढ़ी या पहाड़ी स्प्रिंट।

कैसे-टॉस

उपरोक्त अभ्यास सभी अपेक्षाकृत सरल हैं परन्तु बड़े लाभ प्राप्त कर सकते हैं। दीवार बैठने के लिए, अपनी पीठ के साथ एक बैठने की स्थिति को एक दीवार के साथ आराम से रखें और जब तक आप कर सकते हैं तब तक स्थिति को पकड़ लें। कूदने वाली लंगियों के लिए, अपने बाएं पैर को आगे और दाएं पैर के साथ शुरू करें और फिर ऊपर कूदो, अपने दाहिने पैर के आगे और बाएं पैर वापस जाने के लिए लेग स्थितियों पर स्विच करें।सिंगल लेग ग्लूटी पुलों को फर्श पर झूठ बोलना पड़ता है जिसमें कुर्सी पर आराम करने वाला एक एड़ी होता है और दूसरा पैर फर्श पर बढ़ाता है और अपने बट को ऊपर उठाने में भी शामिल है। स्टेप-अप्स के लिए, जो साधारण होते हैं, एक सीढ़ी या मजबूत प्लेटफॉर्म के सामने खड़े होकर, एक पैर के साथ कदम बढ़ाएं, दूसरे को इसे पूरा करने के लिए लाएं और फिर एक बार में एक बार नीचे कदम उठाएं।