एक डंबेल प्रेस के दौरान कंधे के दर्द को कैसे कम करना

बार-बार ओवरहेड की गतिविधियां, जैसे कि गरीब तकनीक वाले डंबल कंधे प्रेस, कंधे के जोड़ों को घायल होने का जोखिम बढ़ा सकते हैं। मांसपेशियों को मजबूत बनाएं जो आपके जोखिम को कम करने के लिए कंधे का समर्थन करते हैं। इन मांसपेशियों को एकत्रित रूप से चक्रीय कफ के रूप में जाना जाता है, जो कंधे की गेंद को अपनी सॉकेट में रखने के लिए जिम्मेदार है। यह केवल अपने कसरत में कुछ मिनट जोड़ना चाहिए और आपको परेशानी का दिन बचा सकता है, खासकर यदि आप डंबल प्रेस के साथ कंधे के दर्द का अनुभव कर रहे हैं।

दिन का वीडियो

चरण 1

बैकस्ट्रोक के प्रत्येक कंधे पर 10 पुनरावृत्तियों के साथ अपने कंधों को लगातार बढ़ाएं और एक फ्रंट स्ट्रोक, जैसे कि आप तैराकी थे। धीरे, नियंत्रित आंदोलनों, तनाव, कंधे की बजाय, खिंचाव होगा।

चरण 2

वजन उठाने वाले आकार के आकार को कम करें दर्द हमेशा मांसपेशियों की टोक़ का संकेत नहीं होता- यह केवल एक संकेत हो सकता है कि आपके द्वारा भेजी गई वजन बहुत भारी है। एक बार में 2 पाउंड की वृद्धि दर से वजन का आकार घटाएं, जब तक आप आराम से छह से आठ डंबेल प्रेस को पूरा नहीं कर सकते।

चरण 3

अपना रुख और तकनीक देखें बैठो या सीधे खड़े हो जाओ और अपने पीछे धनुष के छोटे न जाने दें व्यायाम के दौरान अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचते हुए, अपने पेट की मांसपेशियों को तंग कर दबाने के द्वारा अपना कोर संलग्न करने का प्रयास करें।

चरण 4

गुरुत्वाकर्षण प्रेस के नीचे की तरफ डंबल को खींचने न दें। यह खराब तकनीक है और कंधे की चोट के कारण हो सकता है। अपनी नाक के माध्यम से दांत लेते समय अपने कंधे को धीरे-धीरे डंबल को कम करें आप लिफ्ट के रूप में उभरा

चरण 5

प्रेस के ऊपरी चरण पर अपनी कलाई चालू करें यह आपके कोहनी को शरीर के सामने पेश करता है, जो प्रेस के दौरान आपके कंधे की सुविधा को बढ़ा सकता है।

टिप्स

• अपने अभ्यासों को पूरा करने से पहले कुछ ही मिनटों के लिए मौज-मस्ती जैसे गतिशील हिस्सों के साथ हाजिर या मार्च के साथ गर्म हो जाएं यदि आप उचित तकनीक पर स्पष्ट नहीं हैं, तो एक स्पॉटटर का उपयोग करें कसरत के बाद घुटने के कंधों के लिए वैकल्पिक बर्फ और गर्मी संकोचन अपने कंधे को धीरे से सेट के बीच में बढ़ाएं

चेतावनियाँ

• यदि एक अभ्यास दर्दनाक है, तो बंद करो और एक ही मांसपेशी समूह को काम करने के लिए एक अलग अभ्यास की कोशिश करें अपने कंधों को पॉप करने के लिए मजबूर न करें, ऐसा करने से संयुक्त को चोट लग सकती है