एक चिन अप बार के बिना अक्षांश व्यायाम
विषयसूची:
- दिन का वीडियो
- प्रेस-अप
- पाइक्स
- आंतरिक रोटेशन का विरोध किया गया
- श्राग < अमेरिकन मेडिकल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, ट्राइपेजियस और सबस्कुलपुलिस मांसपेशियों के साथ अपने लेटिसिमस डोरसी को लक्षित करने का एक प्रभावी तरीका है।
- यह पुश-अप अभ्यास आपके शरीर का वजन लेटिसिमस डोरसी की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए करता है
- पुल-डाउन एक बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ अपने शरीर के पीछे और आपके शरीर के करीब अपने कंधे को स्थानांतरित करने के लिए मजबूर करके लुटेरे का काम करते हैं
- जब एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को मजबूत करने की कोशिश कर रहा हो, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप जो अभ्यास करते हैं वह थकाऊ होता है, लेकिन दर्दनाक नहीं। प्रत्येक लैट व्यायाम के नौ से 11 पुनरावृत्तियों के दो सेट सेट के बीच 2 मिनट के ब्रेक के साथ किया जा सकता है। यह तीन बार साप्ताहिक किया जाना चाहिए
लंबे समय तक चले गए-हैं अपने लुतिसिमस डोरसी को मजबूत करने के लिए लोगों के लिए व्यायाम करना। ये विस्तृत, सपाट मांसपेशियों को आपकी पीठ के निचले और मध्य भाग के साथ बैठते हैं और अपने कंधों को हिलाने और स्थिर करने में सहायता करते हैं।
दिन का वीडियो
हालांकि, बहुत से लोग, घर पर उपयोग करने के लिए एक ठोड़ी अप बार होने की लक्जरी नहीं है। सौभाग्य से, आप अब भी कई अलग-अलग और सुविधाजनक व्यायाम तकनीकों के साथ अपने लेट को मजबूत कर सकते हैं।
और पढ़ें: लेटिसिमस डोरसी के लिए फैले
प्रेस-अप
प्रेस अप खराबी या कंधे के ब्लेड अवसाद की सुविधा देता है, लेटिसिमस डोरसी पेशी की एक अन्य महत्वपूर्ण कार्यवाही
कैसे करें: एक कुर्सी पर बैठो और दोनों हाथों को अपने कंधे के नीचे दृढ़ता से रखें कुर्सी में नीचे दबाएं और अपने शरीर को उतार दें क्योंकि ये आपके कंधे के ब्लेड नीचे की तरफ ले आते हैं। 5 से 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर अपने शरीर को फिर से नीचे दोबारा लें।
पाइक्स
इस चुनौतीपूर्ण अभ्यास में व्यायाम गेंद की अस्थिरता के खिलाफ कंधे को स्थिर करने में लोट एक प्रभावशाली भूमिका निभाते हैं।
कैसे करें: अपने कंधों के नीचे अपने हाथों के साथ एक छद्म स्थिति में शुरू करो और अपने पैरों को एक व्यायाम गेंद पर आगे बढ़ना। अपनी बाहों और पैरों को आगे बढ़ाते हुए, अपने कूल्हों पर झुकाव के रूप में आप अपने नितम्बों को एक औंधा "वी" की तरह हवा में उठाते हैं। आपकी रीढ़ की हड्डी सीधे रहनी चाहिए और आपके पेट की मांसपेशियों को पूरे दौरान लगाया जाना चाहिए। 5 से 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखें और फिर आरंभिक स्थिति पर लौटें।
आंतरिक रोटेशन का विरोध किया गया
यह कवायद आपके कंधे को चुनौती देने के लिए एक बैंड का उपयोग करता है, जबकि आंतरिक घूमता है यह प्रस्ताव उन कई में से एक है जिसके साथ लैट सहायता करते हैं।
कैसे करें: इसके ठीक निकटतम दाएं कंधे के साथ एक दरवाजे के आगे खड़े हो जाओ एक दरवाजे में एक प्रतिरोध बैंड के एक छोर को सुरक्षित रखें और दूसरे दाहिने हाथ में अपने हाथ में रखें आपकी कोहनी के साथ 90 डिग्री के कोण पर तुला हुआ और अपनी तरफ से दबाया जाता है, बैंड में तनाव पैदा करते समय अपने बांह की कवच को दरवाजा से और अपने पेट की तरफ घुमाएं। इस स्थिति को 1 से 2 सेकंड के लिए रखें और फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। एक सेट के बाद, दूसरे हाथ के साथ व्यायाम को दोहराएं।
श्राग < अमेरिकन मेडिकल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, ट्राइपेजियस और सबस्कुलपुलिस मांसपेशियों के साथ अपने लेटिसिमस डोरसी को लक्षित करने का एक प्रभावी तरीका है।
कैसे करें:
अपने पैरों के नीचे एक प्रतिरोध बैंड के बीच खड़े हो जाओ, जो कंधे-चौड़ा अलग हैं। प्रत्येक हाथ में बैंड के एक छोर के साथ, अपने कंधे की छत के ऊपर उचकाना।फिर, उन्हें पीछे की तरफ और धीरे धीरे वापस अपने आराम की स्थिति में फिर से रोल करें। ->
यह पुश-अप अभ्यास आपके शरीर का वजन लेटिसिमस डोरसी की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए करता है
कैसे करें:
छाती के स्तर पर अपने कंधों के बाहर स्थित अपने हाथों के साथ एक पुश-अप की स्थिति में जाओ। अपनी कोहनी झुकने से शुरू करो और धीरे-धीरे अपनी छाती को फर्श पर कम करें। जब आप जमीन से कुछ इंच होते हैं, तो कोहनी को फिर से सीधा कर दें और अपना शरीर वापस ऊपर उठाएं। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, अपने ऊपरी हिस्से को गोल करके गति के शीर्ष पर पुश-अप को पूरा करें और प्रारंभिक स्थिति पर लौटने से पहले एक या दो के लिए अपने कंधे के ब्लेड को आगे बढ़ाएं। प्रतिरोध बैंड खींच-डाउन
पुल-डाउन एक बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ अपने शरीर के पीछे और आपके शरीर के करीब अपने कंधे को स्थानांतरित करने के लिए मजबूर करके लुटेरे का काम करते हैं
कैसे करें:
एक प्रतिरोध बैंड के बीच में एक गाँठ को बांधें और एक दरवाजे के ऊपर इसे सुरक्षित करें अपने हाथों को ऊपर उठाया और अपने कोहांस बढ़ाए, प्रत्येक हाथ में बैंड के एक छोर को पकड़ो। फिर, अपनी कोहनी को मोड़ो जैसे कि आप बैंड को नीचे खींचकर अपने पक्षों की तरफ खींच लेंगे। जैसे आप ऐसा करते हैं, अपने कंधे ब्लेड को एक साथ दबाएं। 1 से 2 सेकंड के बाद, बैंड में तनाव जारी करें। और पढ़ें:
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